15

[...] w siadzie 3s(12,10,8) B: nogi, plecy, bicepsy. Prostowanie nóg w siadzie 3s(12,12,12) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s(12,12,12) Wspiecia na palce w siadzie 3s(15,15,15) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s(12,10,8) Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3s(12,10,8) Wioslowanie sztangielki w opadzie 3s(12,10,8) [...]

[...] i proszę o przeniesienie. Plan wygląda tak: Pon: -Wyciskanie sztangi płaska 5 seri 10-4 powt. -Wyciskanie szerokie 2 serie 8-6 powt. -Wyciskanie z nogami w górze 1 serie 12-15 powt. -Rozpiętki 4 serie 6-10 powt. -Podciąganie się 5 seri 10-6 powt. Unoszenie kolan 2 serie po 15 powt. Śr: -Martwy ciąg 6 seri 10-6 powt. -Przysiady 6 seri 10-5 powt. [...]

[...] Mam swój plan treningowy, który chciałabym Wam przedstawić i poprosić o zmiany w nim, tak, abym mogła osiągnąć swój wymarzony cel. wiek 23 lata waga 49kg na czczo wzrost 158cm staż ok 2lata z przerwami (był tez krótki epizod z aerobikiem) jestem po 2 lata po urodzeniu dziecka pale papierosy i nie piję alkoholu, nie podjadam słodyczy aeroby: [...]

[...] ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10-12pow. 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(Metoda 21) 3x Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20 Środa: Plecy+Triceps Plecy 1 .Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow. [...]

Witam mam 18 lat nazywam sie Damian :) takie przywitanie :P wiec mam taki problem mam 175cm wzrostu moja waga to 88kg ale moze zaczne od początku w wieku 15 lat zacząłem swoja przygodę z siłownią ćwiczyłem 2 lata bylem taki dziku raczej ale nigdy gruby nie bylem :P po roku na siłowni (16lat gnojek xD) postanowiłem złapać się za sterydy metka 100 [...]

[...] - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18) -rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20) [...]

[...] w opadzie - 12/10/10/8 3. Ściąganie drążka wyc. gór. w siadzie szer. uchwytem (nachwyt) - 12/10/10 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12/10 5. Wznosy barków "szrugsy’ - 15/15/15 Czwartek (Bic + tric + przedramię) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/10/8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - [...]

[...] 0,5 100ml Olej z pestek winogron 20ml B:25 T:26 W:88 kcal:667 --------------------- II Ryż paraboliczny 100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g słonecznik 30g B:24 T:15 W:87 kcal:594 -------------------- III makaron durum 100g Olej z pestek winogron 15ml Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g B:23 W:16 T:71 kcal:523 ------ po treningu [...]

[...] -biceps: 44 -klatka: 125 -udo: 65 -talia: 94 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 10lat z przerwami aktualnie 2 lata bez dluzszej przerwy 6. DIETA: -białko: 3g/kg -węglowodany: 150g bedzie do 100g a na vlcd 30-50 -tłuszcz: do bilansu zaleznie od ilosci bialka i wegli 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: meta/ prop-wino/prop, enan-meta-wino, 8. [...]

[...] minut biegania (8min biegu 2 min chodu ). 2 posiłek: szejk z mixera - banan - pół owoca (jabłko gruszka) - jogurt naturalny - ok. 200 ml. Mleka - łyżke stołowa otręb - ok. 15g białka 3 posiłek: przed treningowy - mięso (pierś z kurczaka , karczek, kotlety sojowe, tuńczyk) - torebka ryżu albo kaszy trening: siłowy W zależności od dnia. 4 [...]

[...] szkodliwa dieta, bo jakoś nie jestem w 100% do niej przekonany. Moja waga wyjściowa to 94KG przy 163 cm wzrostu. Wiek 30 lat Wstaję o 6:00 i pije pol kubka czarnej kawy. 6:15-7:00 45 minut biegania na orbitreku 7:20 1 posiłek * Ryż Biały - 135g * Pierś kurczaka grillowana - 100g * Suplement proteinowy (dymatize [...]

[...] pozniej bialkowo tluszczowo z warzywami 2 posilki, przed treningiem weglowo, po treningu bialkowo. trening: HST bez nog, czyli sama gora, z tym ze chce robic dwie serie po 15, pozniej 3 serie po 10, i pozniej 4 serie po 5, bez negatywow, nie bardzo mam kogos do pomocy przy negatywach. to na klate i naramienne. bice doloze osobno na ostatnie dwa [...]

[...] 10 8 8 -wioslowanie sztanga 12 10 8 -MC 12 12 10 Triceps: -wyciskanie wosko sztanga 12 10 8 -wyciskanie Francuskie 12 10 8 Piatek Barki: -wyciskanie sztangi siedzac 16 15 14 -unoszenie hantelek bokiem stojac 16 15 14 -unoszenie hantelek w sklonie 16 15 14 -szrugsy 20 20 20 Nogi: -przysiady ze sztanga 15 13 11 9 -dwuglowe na lawce tylem 15 [...]

[...] ;p) Wzrost: 163 cm Waga:58kg ( w tym jest problem) Ramię: (jak znajdę miarkę to napisze, ale nie wiem czy to ważne) Moj plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka 15 min. -2 Serie podciągania hantlów do zmęczenia. -1 Seria przysiadów i 1 seria przysiadów z obciążeniem. -2 Serie Pompek zwyczajnych do zmęczenia -4 Serie podciągania [...]

[...] podkręcić i robić te ćwiczenia bardziej na rzeźbe 5 razy w tygodniu - dzień po dniu, a potem 2 dni odpoczynku. Trening wygląda tak i trwa około godzine: martwy ciąg 3X10-15 ławka w dół - 2X10-15 drążek szeroki nachwyt - 2xmax hantle rozpiętki 2x10-15 drażek podchwyt wąsko 2xmax military press 3x10-15 Ciężar jest taki by dobić co najmniej 10 [...]

[...] 1 posilek. -platki owsiane gotowane na wodzie(100g.)+400ml mleka 2% tluszcz -2 kromki razowego chleba -2 plasterki poledwicy drobiowej * 36g bialka * 22,9g tluszczy * 110,15 g wegli * 762,15 kcal 2 posilek -150g serka wiejskiego 3% tluszczu -2 kromki razowego chlba -2 plastry poledwicy z kurczaka -1 banan * 23g bialka * 5,9g tluszczy * [...]

[...] przerwie cwiczyc (wiec w sumie to tak jakbym startowal od 0). Zdecydowalem sie na FBW i zastanawiaja mnie 3 sprawy. 1. Jesli chce robic mase to moge to robic systemem 15-10-5 ? 2. Czy wszystkie serie wykonywac jednym ciezarem, czy tez moge go zwiekszac ? 3. Czy ten plan jest ok ? : Zestaw A Klatka: Lawka plaska 3s Barki: Wyciskanie [...]

[...] od razu po treningu siłowym, czy animal cutsa oraz bcaa brać po treningu siłowym wchodząc na aeroby? Czy brać przed treningiem siłowym ( przeważnie trening siłowy 1.5h + 15 minut brzuch co drugi dzień + 1h aeroby ) Jak planuję rozkład supli w dni treningowe: -Po przebudzeniu 1 porcja animal cuts -Chwilę potem śniadanie + 30g białka + omega3 [...]

[...] : Brak Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak Stosowane wcześniej diety : Brak z nastawieniem na zdrowy tryb życia. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2f51de6819e2421582f787c1d197c9cd.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ca81e54e7e134b048de7146766ce577b.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f46eef6df2bc4c8db6223a38ae155d39.png Zmieniony przez - karolala w [...]

[...] 7.Brzuch (zawsze w piątek): Unoszenie nóg w leżenie do klatki na ławce skośnej 2x max - Spięcia na ławce skośnej 3x max - Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x 15/15/15 Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 120 sekund. Teraz mam trochę więcej czasu i chcialem dołożyć jeszcze jeden dzień treningowy, tak aby na siłownie chodzić pon-wt i [...]