Plan do oceny

Poniedziałek:
Klata+Biceps+Przedramię

Klata

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi w dół 4x 10-12 pow.
3. Rozpiętki płasko 4x 10-12 pow.
4. Przenoszenie hantli nad głową 3x 10

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z ,,Supinacją'' nadgarstka 3x 10-12pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10-12pow.
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(Metoda 21) 3x

Przedramię

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20

Środa:
Plecy+Triceps

Plecy

1 .Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 pow.
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw Dzień Dobry) 4x 10-12pow.

Triceps

1. Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 3x 10-12pow.
2. Pompki w podporze tyłem 3x 10-12pow.
3. Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x max

Piątek:
Nogi+Barki+Przedramię

Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12
4. Wspięcia łydek na podwyższeniu 4x 30pow

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12pow.
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10-12pow.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 10-12pow.
4. Szrugsy sztangą 3x 20-25pow.

Przedramię

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20

powiedz cos wiecej o sobie staz cel treningu albo uzupelnij profl

jw

Staż rok, zmieniam trening co 6 tygodni, i ma byc on na mase oczywiscie

Plan dobry, ale:
-z klatki wyrzuć przenoszenie,
-w barkach zdecyduj się na jedno wyciskanie,
-wyrzuć unoszenie w przód, a dodaj w opadzie na końcu

POZDRO

czemu wyrzucic przenoszenie ? chcialem dorzucic jakies cwiczenie ostatnie na rozciagniecie klatki

Rozpiętkami rozciągniesz klatkę.

Przenoszeniem bardziej zadziałasz na najszerszy grzbietu.

POZDRO