15

1 dzień Plecy Podciąganie 12/10/10/8 Wiosłowanie sztangą 15/15/12/10 Przyciąganie wyciągu górnego do klaty 12/10/10/8 Przyciąganie wyciągu górnego do kolan 10/10/8/8 Pomóżcie dołożyć jakieś ćwiczenie :( 2dzień Nogi Przysiad 12/10/10/8 Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8/8 Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8/8 Uginanie na dwługłowy 15/15/12/10 [...]

[...] 8 / 8 / 8 - Podnoszenie przed sobą hantelek 12 / 12 / 12 - Przyciagnie sztangi do brody 8 / 8 / 8 - Szrugsy 15 / 15 / 15 Czwartek Plecy: - Wiosłowanie sztangą 8 / 8 / 8 / 8 - Sztanga w rogu i przyciaganie 8 / 8 / 8 / 8 do siebie - [...]

[...] (ektomorfik) 12 .WYNIKI SILOWE; -Klata: max 90 -Przysiad: 100 -Martwy ciąg: 100 13. CZY MASZ DIETĘ; w trakcie ukladania 14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : przerwa na 3 miechy (gainer do diety) Trening 5 dni w tygodniu PN-klata 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6 2) [...]

[...] planu czy wymaga korekty. Poniedizalek : klatka : wyciskanei sztangi plasko 4s 12,10,8,6 wyciskanie hantli skosem glowa w gore 4s 10-12 pow. rozpietki na maszynie 4s 10-15 pow. biceps : uginanie ramion sztanga stojac 4s 10,8,8,6 modlitewnik 4s 10-12 pow. Wtorek : plecy : Podciaganie sie na drazku 4s powtorzen maxymalnie ile dasz rade [...]

[...] W tym/ następnym tygodniu będę chciał rozpisać dietę i założyć dziennik treningowy. Poniżej plan treningowy (3 razy w tygodniu): I dzień 10 minut rowerek SUPERSERIA I 3*10-15 powtórzeń (minuta przerwy między superseriami) Przysiady Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Martwy Ciąg Free Runner (orbitrek) 2 [...]

[...] nogi 1. Podciąganie na drążku 3*max 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 12, 10, 8, 5 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 5 4. Przysiady ze sztangą 15, 12, 10, 8, 8 5. „Good Morning" 4*10 a2) klatka, barki, triceps 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15, 12, 10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3*12 3. [...]

[...] 10:00-17:00 SEN 30 min przed posilkiem 2 kapsulki THERMO SPEED EXTREME 18:00 Posilek przed trenningowy 100 g ryzu bialego 185 g (puszka) tunczyka 10g oliwy z oliwek 15 min przed treningiem L-Carnitine Complex 15 min BCAA OLIMP Mega Caps - 1290mg - 3 szt 18:45 TRENNING (45-60 min) od razu po treningu Perfect WHEY PROTEIN - 30g + 250 ml [...]

[...] skośnej 3-4*12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3-4*10 TRICEPS: 1). Wyciskanie francuskie leżąc 10, 8, 6, 6 2). Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielka) 15, 12, 10, 8 BRZUCH: 1). Spięcia/unoszenie nóg w zwisie 3* DZIEŃ II (wtorek) GRZBIET: 1). Martwy Ciąg 10, 8, 6, 6 2). Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 10, [...]

[...] Czwartek: ABS2 Piatek(nogi+barki) 1.arnoldki 3x 10/8/8 2.unoszenie sztangi zza glowy 10/10/10 3.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x 10/10/10 1.przysiady 5x 15/12/10/max/max 2.wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/10 + gdy juz mam proste nogi dodaje jeszcze wyciskanie na suwnicy palcami 4x 15/12/10/10 3.uginanie nog na maszynie 4x [...]

[...] jest dobra! - Nie zmuszaj się do ćwiczeń, jeśli Twoje samopoczucie jest złe. Ale pamiętaj, iż prawidłowo ukształtujesz mięśnie brzucha tylko wtedy, gdy przeznaczysz 15 minut dziennie na ćwiczenia. - Dostosuj stopień trudności ćwiczeń do wieku, kondycji, stanu zdrowia, wagi. - Aby zapobiec kontuzjom, pobudzić i przygotować organizm do [...]

[...] się co dwa dni (pon-śr-piątek) przez 3 tygodnie , potem 4 tydzień przerwa i następuje "faza 2" czyli zmiana ćwiczeń. Barki,Tricepsy Wyciskanie hantli nad głowę 7kg x 15 powtórzeń Tricepsy Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 5kg x 15 pow. Bicepsy Uginanie przedramion w siadzie 10kg x 15 pow. Czworoboczny grzbietu Szrugsy 10kg x 25 pow. [...]

[...] BF%: 14 % 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Tendencja do tycia na brzuchu 13. STAN ZDROWIA: Zdrowy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): Według kalkulatora 2800 kcal ( brak wiarygodności) 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 135 kg -martwy ciąg: 180 kg -przysiad: 140 kg Poniżej [...]

[...] kurze całe ~ Jabłko ~ Banan Białko:28 / Tłuszcze: 10 / Węgle: 118 / Kcal.: 630 __ Posiłek 3 15:00 __ ~ Mięso z piersi indyka b/skóry ~ Ryż biały Białko:26 / Tłuszcze: 2 / Węgle: 79 / Kcal.: 432 __ Posiłek 4 18:30 __ ~ Gainer Monster Mass [...]

[...] poprawnego wyniku - 2 pkt. - Za wytypowanie zwycięzcy bądź remisu - 1 pkt. - Za poprawne wskazanie mistrza Europy - 3 pkt. 1 kolejka 11.06. 21:00 Turcja - Włochy 12.06. 15:00 Walia - Szwajcaria 18:00 Dania - Finlandia 21:00 Belgia - Rosja 13.06. 15:00 Anglia - Chorwacja 18:00 Austria - Macedonia Północna 21:00 Holandia - Ukraina 14.06. 15:00 [...]

[...] zurawina, orzechy, jabłko Co jako deser : owoc z jogurtem Ograniczenia żywieniowe : niestety NIENAWIDZE RYB, próbowałam się do nich przkonać, ale naprawde ich nie przełknę1516;, poza tym jestem gotowa na wszystko 1514; aaa i lekarz niby zalecił obniżenie wegli w diecie Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki [...]

[...] OHP 5 serii po 10 powtórzeń Wznosy na boki 5 serii po 8-10 powtórzeń Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 12-15 powtórzeń Przysiad 5 serii po 10-12 powtórzeń Wspięcia na palcach 5 serii po 10-12 powtórzeń Sobota hipertroficzny Tric i Bic [...]

[...] ten trening jest ok? Za Tydzien wchodze na 8 tygodniowy cykl xp+clout+mono i chce ulozyc sobie plan i nie wiem ktory bedzie najlepszy do budowania suchej masy. oto plan: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt (Co 2tyg zwiekszamy ciężar o [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 14/12/10 PRZEDRAMIONA 1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18 Środa: NOGI .1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/10 .2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15/12/10/10 3..UGINANIE NÓG W [...]

[...] JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 = 1205 Zapotrzebowanie: 1200kcal 115B / 40T / 95W Przyjęte jako minimalne czyli BMR, gdyż w ciągu dnia baaardzo rzadko się ruszam – praca zdalna przed komputerem, więc nawet nie wychodzę z domu, jeśli nie [...]

[...] barki W trakcie będe brał ethyl ester kreatyny Hi-Tec'a A o to ten trening: Poniedziałek Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół szerokim uchwytem 5x15-18 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15-18 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej wąskim chwytem (tzn. wąsko przy ciele) 3x12-15 Uginanie ramion ze [...]