15

Treningi 3x w tyg. (pn/śr/pt) 15-10-5 15-> 3 serie po 15 powt. 10-> 4 serie po 10 powt. 5-> 5 serii po 5 powt. ZESTAW A: 1. WYCISKANIE LEZAC 2. PRZYSIADY b) WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3.SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC - TU MOZE [...]

witam chcialbym sie podzielic treningiem klaty ktory sam wymyslilem i przetestowalem na sobie..po ponad roku stagnacji na klacie po tym treningu poprawilem rekord o 15 kg wiec tak moj rekord przed rozpoczeciem tego treningu wynosil 90 kg wiem ze to malo no ale jakos strasznie opornie idzie mi klata ale mniejsza z tym wiec tak robilem ten trening [...]

[...] ramion ze sztanga 3x12/10/8/8 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8 4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej 5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej Podsumowanie plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii Dzień III Barki: [...]

1 dzień Klatka: -wyciskanie na plaskiej szeroki(15,12,9,6,6 - ) -wyciskanie na plaskiej wąski (15,12,9,6 - ) -rozpiętki (3x10 - ) -wyciskanie hantli skos (3x10 - ) Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc sztanga(12,10,8,8) -wyciskanie francuskie stojąc hantel (3x10) 2 dzień Plecy: -ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (do karku [...]

[...] g czyli ok. 190 Podsumowując: Białko 180g Węglowodany 190g Tłuszcze 67,5g Teraz podział na posiłki: B/W/T 1 Posiłek 7:00 30/60/10 2 Posiłek 11:00 30/50/15 2 Posiłek 15:00 20/40/20 (przed treningowy) 3 Posiłek 18:00 30/20/15 (po treningowy) 4 Posiłek 20:00 40/20/8 5 Posiłek 22:00 30/0/0

[...] zabrać już teraz. Ogólnie nie można powiedzieć, że jestem gruby ale mam wkurzającą oponę na dole brzucha (wyzej nawet widać kostkę). Jedna rzecz mnie martwi. Otóż między 7 a 15 rokiem życia byłem dość gruby. Gdy miałem 15 lat nagle schudłem (nie przypominam sobie żebym jakoś specjalnie zwiększał aktywność, diety też nie stosowałem) i ta opona to [...]

[...] zapotrzebowania kaloryczne to około 3000 kcal. Oto i dieta : 1 Posiłek - Śniadanie : 4 jajka (b:50, t: 26, W:3) + 50 g płatków owsianych ( B: 6, t:3, w:35) + 1 jabłko (W:15) + 20g orzechy włoskie (b:3, t:12, w:3.5) +250 ml mleka (b:8, t: 1.5, w: 12) B: 46.5 g T: 42 g (w tym 12 g nienasyconych) W: 53g Razem : 716 kcal 2 Posiłek : 200g sera [...]

[...] :31 / Tłuszcze :29 / Kalorie :408 Posiłek nr3 (po treningu) 14-14:30 2 jaja Pierś z kurczaka (100g) Banan z mlekiem Sałatka z warzyw Białko:44 / Węglowodany :38 / Tłuszcze :15 / Kalorie :466 Posiłek nr4 15:00-15:30 Twaróg pól tłusty (100g) oliwa z oliwek 2łyzki Białko:19 / Węglowodany :4 / Tłuszcze :32 / Kalorie :379 Posiłek nr5 17:00-17:30 2 [...]

[...] ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Dzień IV Nogi 1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń łydki: Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia [...]

[...] raczej nic Ostatnio przerabiany plan: 2 miesiące przerwy Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x2, mc 150x1, wycisk 80x1 (wyniki sprzed dwóch miesięcy, aktualnie pewnie dużo słabiej) Łącznie ćwiczę ponad 2 lata, ale większość czasu bez diety, a potem też z niezbyt udolnie [...]

[...] umieść fotkę): 14 około 11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto 13. CZY MASZ DIETĘ; ? Dieta jest, typowo masowa, skutezna 14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko do uzupełnienia braków, witaminy, rumianek A oto plan Poniedziałek: Klata i plecy 1. Poręcze 4s 2. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] zacząłem z cyklem. Problem polega na tym że nie wiem jaki mogłem być tak głupi zaczynając te a6w, ale nic niestety mnie nie uchroni przed 'znawcami' na siłowni. Jestem w 15 dniu i chce z tym skończyć, dlaczego ? - Za długi czas wykonywania - Przetrenowanie+ciągłe zakwasy - Z tego co czytałem to a6w to jeden wielki SYF.. Podczas mojej kariery [...]

[...] źle a co dobrze:P 4x w tygodniu: 1 wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12,10,8,8 2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 3 rozpiętki na atlasie siedząco 3 x 15 4 wyciskanie do przodu na atlasie 3 x 15 5 francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 x 10,8,8,6 6 wyciskanie w dół na wyciągu ,atlas 4 x 8 7 podciąganie hantli w opadzie [...]

[...] gouda 24,8 25,8 1,4 339 25 6,2 6,45 0,35 84,75 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Łacznie: 195 31,19 25,15 27,44 453,45 I Posiłek Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 50 3,35 0,9 26,95 119,5 maslo 0,7 82,5 0,7 746 20 0,14 16,5 0,14 149,2 Mięso z piersi kurczaka [...]

[...] w chwycie młotkowym 2s Dłonie i nadgarstki: -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s Trening 3 razy w tygodniu tygosnia parzyste A-B-A, nieparzyste B-A-B, w systemie 15-10-5 trenig napisałem na podstawie jednego z art-ów na forum, mimo że tam nie bylo dłoni i nadgarstków ja dodałem gdyż od wiosny zapisuje się do klubu siatkarskiego i [...]

[...] 7.30 Jaja kurze całe 180g Ser twarogowy półtłusty 50g Rzodkiewka 20g Szczypiorek 10g Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g co daje : B/t/ww 30/18/4 12.30 Orzechy włoskie 20 Kapusta pekińska 100 Pomidor 50 Ogórek 50 Papryka czerwona 20 Oliwa z oliwek [...]

[...] CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tycia 13. STAN ZDROWIA: dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIE : Prawie łysy 15. PPM (podstawowa przemiana materii): wolna PYTANIE: Witam mam pytanie jestem na pierwszej bombie od 9 września prop100mg 1,5ml(23)+ Deka100mg1ml(15) Czy mogę kontynuować [...]

[...] siedziałem nad dietą i wymyśliłem coś takiego: (białko(g)/tłuszcze(g)/węglowodany(g)/kcal) I śniadanie 50 g płatków owsianych (6/3.6/31.2/183) 300 ml mleka 1.5 uht (12/4.5/15/141) 100g twarogu półtłustego (18.7/4.7/3.7/133) II śniadanie 2 kanapki z serem (8.3/14/19/240) jogurt naturalny (8.8/3/11/110) III śniadanie jogurt naturalny [...]

[...] 4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Arnoldki 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami gdzieś po drodze mam zamiar wsadzić dwa treningi brzucha :) Zmieniony przez - Diego0 w dniu 2014-03-06 15:07:23 Zmieniony przez - Diego0 w dniu 2014-03-06 15:19:43 Zmieniony przez - Diego0 w dniu 2014-03-06 15:20:07

[...] z ostatnią dużą prawie miesiąc) Cel : rzeźba Ćwiczę w domu do dyspozycji mam : podłogę :) krzesełka z których układam sobie ławeczkę 2 hantle o obciążeniach od 2,5 kg do 15 kg ekspander drążek w futrynie 2 ciężarki 1,25 kg każdy które można przyczepić do nóg Plan ten wystawiam do poprawy i oceny. 1. Klatka piersiowa & triceps Rozpiętki 4 [...]