15

[...] uginanie ramion ze sztangą stojąc: (12-10-8-10) modlitewnik ( 10-8-6-8) uginanie ramion z hantelką o kolano ( 10-8-6-8) Nogi: przysiady ze sztangą lub cięzarkiem na karku ( 15-10-10-10) Wspiecia na palcach ( 15-15-20-25) PIĄTEK: (Barki + kaptury + brzuch)i nie wiem czy klatke robić tutaj ten drugi raz, czy mozna połaczy z barkami ??) jka by [...]

[...] siedząc+ściąganie ciężaru do karku Wyciskanie nogami leżąc+przysiady z hantlami Powyższe ćwiczenia robie w tzw. superseriach po dwa obwody po 12 powtórzeń Na koniec 15 minut aerobów (albo bieżnia, albo orbitrek) wtorek: 20 minut orbitrek pompki szwedzkie+przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] na 4 dni. Bardzo zależy mi na rozbudowaniu barków oraz biecpsów, dlatego ćwiczę je 2 razy w tygodniu. Poniedziałek Barki(I) + Biceps(I) Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 15-25 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 4x 12/12/8/8 Uginanie ramion z [...]

[...] pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, [...]

[...] zza karku 4x8-10 regresja -wznosy sztangi przodem 4x12-8 progresja -wznosy sztangielek bokiem 4x8-10 staly ciezar 2)Łydki: -wspięcia na palcach (stopy do srodka) 3x15-20 -wspięcia na palcach (stopy na zewnacz) 3x15-20 3)Brzuch: a.prosty: -sklony na skosnej lawce 4x max -siedzac przyciaganie kolan do klatki 4x max b.skos: -sklony [...]

[...] 12g, węglowodany 28g) 2. drugie śniadanie, ok. 10:30 (312 kcal) - 2 plastry sera zółtego - 2 kromki chleba ze słonecznikiem - pomidor/ rzodkiew/ ogórek (białko 22g, tłuszcze 15g, węglowodany 49g) 3. przedtreningowy, ok. 13:30 (402 kcal) - ryż brązowy - 50g - ok. 3 kotlety sojowe gotowane lub smażone na oliwie/warzywa strączkowe - kapusta kiszona [...]

[...] twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 200 37,4 9,4 7 268 205 37,4 14,38 7 312,45 posilek II Otręby pszenne 16 4,6 20 339 40 6,4 1,84 8 135,6 Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151 120 15 12,84 1,2 181,2 Ser Gouda 27,9 22,9 0,1 319 0 0 0 0 0 160 21,4 14,68 9,2 316,8 posilek III Orzechy włoskie 16 60,3 18 651 50 8 30,15 9 325,5 Oliwa z [...]

[...] na francuzy ale obwodu nic jak było tak jest, przed 4 miesiące masy poszło ok 5-6kg, dieta jest. A oto mój trening z 1 i 2 planu: I plan: Biceps/plecy MC 12/12/10/10 Kaptury 15/15/10 Superseria: Modlitewnik 8/8/8 + Młotkowe stojąc 12/12/10 Przedramie podch, nach. 15/12/12 Klatka/triceps Wycisk.plaska 12/12/10/10 Skośna góra hantle 12/12/10/10 [...]

[...] w opadzie tułowia 3serie po 10powt. - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po [...]

[...] wyciskanie ze sztanga siedząc 12,10,8 2. Pompki w podporze tyłem 12,10,8 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10,8,6 WTOREK ( nogi ) 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8 2. Wspięcia na palce w staniu 15,12,10,8 3. Prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8 4. Uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8 CZWARTEK ( plecy, biceps ) 1. Martwy ciąg [...]

[...] sobie ulozyc plan treningowy,diete i suplementacje.Prosze o korkkte co jest zle. Moje zapotrzebowanie: Bialko:162 648kcal Weglowodany:370 1588kcal Tluszcz:108 972kcal Kcal:3100 Po przebudzeiniu miarka CP Posilek 1 Chleb razowy 200g + 90 g bialego sera + [...]

[...] (najczesciej kurak z ryzem albo jakis kotlet z ziemniakami lub ryzem) 12.40 kolejna porcja kuraka z ryzem(posilek przedtreningowy) 13.30 gainer z kreatyna 14.00 trening 15.30 po treningu kreatyna i gainer jakos 15 minut po wyjsciu z silki 16.30 obiad w domu 19.00 jakas przekaska kanapeczka z twarogiem albo zupa(najczesciej ogorkowa lub [...]

[...] 100g B:12 T:7 W:63 kcal:378 4 Jaja(2 bez żółtek) ~240g B:31 T:24 W:2 kcal:334 Jogurt Naturalny Danon 100g B:4 T:3 W:4 kcal:63 Banan 1x ~70g B:1 T:0 W:15 kcal:67 Suma: B:48g T:34g W:84g kcal:842 2.Posiłek II Makaron Lubella 100g B:13 T:0 W:69 kcal:336 Pierś z Kurczaka 145g B:30 T:4 W:0 kcal:161 Orzechy [...]

[...] 4 serie - 10, 8, 8, 6 powt. -przysiady wykroczne, 4 serie 12, 10, 8, 6 powt. -martwy ciag na prostych nogach, 4 serie 10, 8, 8, 6 powt. -wspiecia na palcach, 4 serie 15, 12, 10, 8 powt. II Dzien - wt - plecy + barki -wioslowanie (sztanga), 3 serie 12, 10, 8 powt. -wioslowanie (sztangielka), 3 serie 10, 8, 6 powt. -sciaganie drazka wyciagu [...]

[...] na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) nogi:1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt. 2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. 3.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.) 4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt. triceps:-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:4serie(8-10powt) [...]

[...] uchwycie 12,10,8,6 Przedramię -uginanie ze sztangą nachwytem 10,10,10,10 -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 10,10,10,10 Sobota Nogi -przysiady ze sztangą 15,12,10,10 -uginanie na dwugłowy 15,15,15,15 Łydki -wspięcia na palce 21,21,21,21 -odwrotne wspięcia na palce 21,21,21,21 Brzuch -unoszenie nóg w zawisie na drążku 12,10,8,6 [...]

[...] ulozony przez siebie trening: trening FBW: A: nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie (12,10.8,6) plecy:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYt 4 serie ( 15,12,10,8) klatka:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (,10,8,6,4) Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (12,10,8) biceps:UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 20g Ser gouda(1plast.) 20g Orzechy wloskie 20g B/T/W 23/23/73 -----13:00 posilek przed treningiem Ryz brazowy 100g Piers z kurczaka 70g Warzywa ok.50g od 14:00 do 15:00 TRENING -----po treningu 15:00 Banan(1szt.) 180g 15:15 Carbo 40g 15:50 Bialko serwatkowe(whey protein 80) 30g +mleko 2% 250ml [...]

[...] - franc. wyciskanie sztangielek siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 CZWARTEK: Plecy: - podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń - Martwy Ciąg 10/8/8/6 superseria wiazana: -wioslowanie sztanga 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami [...]

[...] póki nie zdobędę drążka? 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep Zamiast tego Żuraw? 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]