15

[...] włoskich, warzywo 08:30 2.dwie zamknięte kanapki(masło, 4 kromki razowego, warzywa, pierś/ser chudy,biały), omega3 12:00 3.pierś/ryba np makrela 250g ,ryż/ziemniaki/makaron 15:00 TRENING 17:00 ***** 4.banan, pierś 250g, ryż/ziemniaki/makaron 18:30 5.twaróg półtłusty 125g, jogurt naturalny 30ml, tran 22:00 Suplementy które już mam: Universal [...]

Hej, od kilku dni przygotowuje się do redukcji. Chciałbym spalić ok. 15kg. Chce to jakoś rozłożyć w czasie. Na siłowni ćwiczę mniej więcej od 2 lat, lecz 1/2 tego nie systematycznie. Co do diety to narazie zaprzestałem jeść słodycze, przetworzone żarcie i fastfoody, pije tylko zieloną herbatę, wodę niegazowaną, czasem jakąś smakową. Staram się [...]

[...] pajacyki około 1 min - przeskoki (jedna noga z przodu druga z tyłu i zmiana) z wymachem rąk tył przód przeciwnie do nóg) około 1min - krążenie głową (w obie strony) po około 15sec - krążenie ramion : najpierw jedna do przody potem druga, nastepnie do tylu jedna potem druga, krążenie obiema równo do przodu potem do tyłu, następnie prawa do przodu [...]

[...] profesionalnej siłowni pod okiem trenera, 3x w tygodniu. plan w wersji bardzo skroconej dzien 1 (Pn) klatka piersiowa, triceps 1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej ___ 2*15+2*10 2.wyciskanie hantli na lawce skosnej ___ 2*15+2*10 3.cw na maszynie ___ 4*12 1.ugiecie ramion w podporze ___ 4*15 2.wyciskanie francuskie ___ 4*15 3.cw na [...]

[...] wyczulony na tym punkcie. 3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg. Suplementacja: dla piłkarza jabłczan kreatyny (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), carbo. THE END Pisałem z jakże zawodzącej mnie ostatnio pamięci Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2010-07-11 15:27:52

[...] Kolacja: jogurt lub owoc Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : brak Mój trening: Poniedziałek 1.Bieganie ok. 30min 2.Rowerek ok 30min 3.Brzuszki pelne 4 serie*15 powtórzeń 4.Wznosy kolan w gore 4*15 5.Skretosklony 4*15 6.Maszyna 4*20 Wtorek 1.Bieganie ok. 30 min 2.Rowerek ok. 30 min 3.Wypychanie na suwicy 4.Sciąganie kolan w [...]

[...] x 12 powtórzeń # Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń Brzuch # „Brzuszki" - 30 x 4 WTOREK Uda/Łydki Uda # Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 - 15 powtórzeń # Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń # „Syzyfki" 4 serie x 15 powtórzeń # Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 15 powtórzeń Łydki # Wspięcia na [...]

[...] swój plan i proszę o ewentualne poprawki. Poniedziałek Plecy Martwy Ciąg 10 8 8 6 6 Podciąganie na drążku podchwytem 8 8 8 8 8 Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8 Szrugsy 15 12 10 Barki Wznos boczny w opadzie tułowia 15 12 12 Biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8 Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12 12 10 Uginanie z hantlami [...]

[...] ćwiczy na profesjonalnej siłowni tylko w osiedlowym klubie w której jest tylko bramka, ławka i hantle, dziekuję za pomoc dzień 1 pon - KLATKA Wyciskanie na ławeczce płaskiej 15-rozgrzewka 10 8 8 6 4 (progresja) Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 15 10 8 8 6 4 (progresja) Rozpiętki na płaskiej 15 10 8 8 6 4 (progresja) Przenoszenie [...]

[...] do krety Trenig Poniedziałek-Klata-brzuch -wyciskanie hantli płasko 4 x 10-4 -wyciskanie hantli skos 4 x 10-4 -wyciskanie sztangi z ujemnym kontem 4x 10-4 -Brama 4 x 15-10 Brzuch: -spiecia 4 x 15-20 + przyciąganie kolan w zwisie na drązku Wtorek -Plecy: -Wiosłowanie w leżeniu 4x 10-4 -wiosłowanie koncówką sztangi 4 x 10-4 -Podciąganie [...]

[...] 4 dniowy lub 3 ale o tym po niżej. 2 lata nie przerwanie ćwicze na siłowni lub StreetWorkout. Pon Klatka, barki przody i boki 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 20;15;12;10;8 2.Rozpiętki na ławce dodatniej 12;12;12; 6,6,6,6(drop set 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12;10;8;6 4. Krzyzowanie na bramie 15;15;15; 6,6,6,6(drop set 1. [...]

[...] -Pas: 79cm 5.POZIOM BF%: ze 12% 6.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC) -Push press: 90kgx2 -Przysiad: 150kgx1 (nie zdążyłem dojść do submaxow ) -Mc: 160kgx1 (nie zdążyłem dojśc do submaxow ) 12. Czy masz dietę?: Obecna micha vlcd: 500g kury 500g twarogu lajt +oporowo [...]

[...] wiosłowanie sztangielką 4 serie x 12 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie ramion na wyciągu, gryf łamany 2 serie x 15 powtórzeń. Sesja B, push wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3 serie x 12 powtórzeń [...]

To wstawiam dietę i plan :D Poniedziałek: Śniadanie 6:15 płatki owsiane z mlekiem 3,5%( zamienię na mleko 1,5%) IIśniadanie 9:00 Kanapka z szynką lub serem zółtym 10:30 to samo 12:30 to samo Obiad: 14 - 15 Ryż biały(postaram się zamienic na brązowy lepiej?) i pierś kurczaka+jakaś surówka buraczki Trening 16-17 Kolacja - (i tu moje pytanie czy [...]

[...] sztangą 12,10,8 - MC 9,8,7,6 Przedramiona: - uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10,9,8 - zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą trzymana podchwytem 15, 15 - zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą trzymana nachwytem 15, 15 Piątek: Barki, Kaptury , Brzuch Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6 - podciąganie [...]

Biceps Uginanie sztangielkami stojąc 4x12-15 Uginanie młotkowe 3x12-15 Uginanie na modlitewniku 3x12-15 Klata Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x12-15 Wyciskanie sztangi skos 3x12-15 Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x12-15 Rozpiętki skos 3x12-15 Plecy Wiosłowanie sztangą 4x12-15 Wiosłowanie sztangielką 4x12-15 MC 4x12-15 Nogi Przysiady 3x12-15 [...]

[...] 3 miechy , Wiek:14 , waga:72kg wzorst:180 cm PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie staly ciezar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/15/8/6 3.unoszenie hatli przodem 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztanga 15/10/5/5 2.wykroczne przysiady 15/10/5/5 3.uginanie nog [...]

[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.) WTOREK: Naramienne Arnoldki 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.) Unoszenie ramion w [...]

[...] 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12 1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p [...]

[...] na suwnicy skosnej -hack-maszyna- 10 powt -4 serie uginanie nog w lezeniu (dwuglowy uda) - 4 serie lydki wspiecia na palce stojac 20-25 powt przerwy pomiedzy seriami 15-30 sekund -4serie lydki wspiecia siedzac na mszynie 20-25 powt przerwy pomiedzy seriami 15-30 sekund Piatek:Barki i Biceps -4 serie wyciskanie sprzed klatki na stojaco [...]