[BLOG] I'm back, czyli: Niedwiedź wraca na siłownię.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35 lat

Waga : 107,5 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : recomp

Staż treningowy na siłowni : 18 lat z przerwami (ostatni cykl treningowy w 2018 roku)

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie rower, bieganie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : IF + carb back loading, DT 3700 kcal, DNT 3000 kcal (w DNT low carb)
W DT okno 14/10, w DNT 16/8

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ZMA, witaminy, okazjonalnie kofeina

Ostatnio przerabiany plan: ACT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach

przysiad: 70 kg x 8
klasyczny martwy ciąg 90 x 5,
wyciskanie na ławce leżąc: 60 x 6)

Siema, jestem Michał i postanowiłem z powrotem się za siebie zabrac. Tydzień temu zakończyłem dwutygodniowy okres adaptacyjny; trening w formie ACT, w pierwszym tygodniu trzy obwody, w drugim cztery. Jestem właśnie po pierwszym tygodniu nowego planu w formule push/pull/legs

Obecnie wygląda to następująco:

Rama treningowa:


Sesja A, pull:

ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 5 serii x 10 powtórzeń (progresja tak, aby w ostatniej serii wykonac 10 powtórzenie bez zapasu, dotyczy to wszystkich cwiczeń podstawowych)
wiosłowanie sztangielką 4 serie x 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie ramion na wyciągu, gryf łamany 2 serie x 15 powtórzeń.

Sesja B, push

wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń
wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3 serie x 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek stojąc nad głowę 3 serie x 12 powtórzeń
wyciskanie francuskie z hantlem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
rozpiętki z linkami wyciągu 3 serie x 12-15 powtórzeń
prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3 serie x 15 powtórzeń.

Sesja C, legs

przysiady tylne 4 serie x 10 powtórzeń
wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie x 20 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń
wspięcia na palce na suwnicy 3 serie x 40 powtórzeń.

Po każdej sesji treningowej 15 min aerobów w formie orbitreka/bieżni/rowerka stacjonarnego.

Micha:

Od lat stosuję IF w połączeniu z Carb back loading (dla zainteresowanych: https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Carb_Back_Loading__czym_jest_i_jak_to_działa_-a1061.html)

Na mnie to połączenie działa świetnie, lata obserwacji własnego ciała podczas stosowania różnorakich form odżywiania doprowadziły mnie do tego wniosku i tego się będę trzymał ;)

Na dzień dzisiejszy wygląda to tak:

DT: okno 14/10, 85% węgli po treningu

DNT: okno 16/8, low carb.

Przykładowy jadłospis wrzucę wieczorem, razem ze zdjęciami sylwetki.

Zapraszam do odwiedzin i komentarzy :)

Yeee buddy, light weight!

Pozdr.








Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-03 11:34:33

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-03 11:35:36

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-03 11:37:16

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-03 11:41:34

Staż 18 lat z przerwami ? Czy te przerwy wynosiły w sumie 17 lat i 6 miesięcy ?

Zaczynałem w 2005, regularne treningi do 2009, potem przerwa, 2011-2012 regularne treningi, potem przerwa do 2014. 2014-2016 regularne treningi, potem przerwa do 2018 i dalej rok z hakiem regularnych treningów, do momentu covida. 2019- teraz to ostatnia i mam nadzieję ostatnia przerwa na dłuższy czas

Załączam wypiskę z dzisiaj wraz ze zdjęciami sylwetki. Micha w kolejnym poście, bo więcej zdjęc się nie mieści.

DOMSy w nogach po piątkowym treningu mocno odczuwalne, zwłaszcza czwórki i pośladki. Od rana chodziłem zamulony i obolały, a trzeba było posprzątac chawirę, więc do porannej herbaty zarzuciłem 200mg kofy plus ibuprom i od tamtej pory zasuwam jak mały samochodzik, z przerwami na posiłki i krótki odpoczynek.
Dzisiaj dzień nietreningowy w związku z tym micha low carb.
Suplementacja: kofeina, ZMA, ADEK+Omega 3 Strong

Z aktywności fizycznych w planach mam jeszcze wieczorny spacer około 2h w terenie w tempie 4-4,5 km/h.

Pozdro

Micha dzisiaj:

Fotka pierwszego posiłku: pół kilo kury, fasolka szparagowa, sos czosnkowy - prosto, zdrowo i smacznie

Reszta produktów z tabelki w kolejnych dwóch posiłkach, najwięcej węgli zgodnie z założeniami CBL w ostatnim posiłku.

Pozdr

A tego browara do obiadu tez wliczyłes?;D długie przerwy potrafią wszystko zniszczyć widzę też po sobie. Systematyczność czyni cuda :)


Zmieniony przez - Kury w dniu 9/3/2023 7:00:37 PM

Jaki browar panie, toż to zielona herbata
To prawda, długie przerwy to masakra, na szczęście należę do tych, co szybko wracają do formy, zatem cisnę i nie ma, że boli ;)


Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-03 19:16:58

Dzisiaj teoretycznie dzień treningowy, obudziłem się nawet wyspany po 4 godzinach snu
Czy zdążę na trening, to się okaże. Posiłek przedtreningowy: box z podwójnym kurakiem i surówkami w bafra kebab bo nie miałem innego wyjścia. DOMSy w nogach i pośladkach cały czas się utrzymują, zaczynam też czuć łydki.
Wieczorem wypiska z treningu (jeśli dojdzie do skutku) i reszta posiłków.
Elo



Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-04 17:08:33

MisieXL

Dzisiaj teoretycznie dzień treningowy, obudziłem się nawet wyspany po 4 godzinach snu
Czy zdążę na trening, to się okaże. Posiłek przedtreningowy: box z podwójnym kurakiem i surówkami w bafra kebab bo nie miałem innego wyjścia. DOMSy w nogach i pośladkach cały czas się utrzymują, zaczynam też czuć łydki.
Wieczorem wypiska z treningu (jeśli dojdzie do skutku) i reszta posiłków.
Elo




Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2023-09-04 17:08:33

I teraz tak : pójdziesz na trening zalejesz się większa ilością kwasu mlekowego po takim jedzeniu, namnożysz jeszcze więcej stanów zapalnych i zdegradujesz odpowiedź hormonalną organizmu. O jelitach nawet nie wspominam.
Jak masz zjeść junk food vs nie zjeść nic, to lepiej nie jeść nic a dostarczyć sobie wody,soli,cytrusów i miodu jako naturalny antyoksydant i izotonik. Jedzenie jest mega istotne pod kątem możliwości wysiłkowych i efektów treningu

Dziękuję za ten cenny komentarz

Wypiskę z treningu załączę jutro wraz z fotkami szamy, bo kobita mi już truje, że się tłukę po chałupie o tej porze