SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłownie - Plan Na Masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 883

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260
Ćwiczyłem kiedyś na siłce 2 miesiące.
Oto plan na masę :

Dzien 1
Klatka + Triceps + Łydki

Klatka
-Wyciskanie sztangi poziomej . (2 serie rozgrzewkowe ) 3serie x 8-10powtórzeń.
-Wyciskanie głową w góre sztangielek : 3 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki : 2 serie po 10 powtórzeń
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki : 2 serie po 10-12 powtórzeń

Tric

- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc lub wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - (1-2 serie rozgrzewkowe ) 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramienia z sztangielka w opadzie tułowia : 2 serie po 12 powtórzeń
- pompki odwrotne - 2 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15.

Łydki

-Wspięcia stojąc z sztangą lub stojąc jednonóż z sztangielką w dłoni : 2-3 serie min. 20 powtórzeń.
-Wspięcia siedząc z sztangą na nogach (aby nie było otarć i nie bolało radze podłożyć ręcznik podsztangę) : 2-3serie min. 20 powtórzeń.

Dzien 2
Plecy + biceps + przedramię
Plecy
- Martwy ciąg : (1-2 serie rozgrzewkowe ) : 2-3 serie po 8-10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą do brzucha : (1seria rozgrzewki) 3 serie po 10powtórzeń.
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach lub z sztangą.: 2 serie po 15-20powtórzeń.

Biceps

- Uginanie z sztangą łamaną lub prostą stojąc: (2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 2 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramię

-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń.
- Trzymanie statyczne z sztangielkami lub sztangą - : 2 serie po 30s.

Barki + Nogi

Barki

-Wyciskanie sztangi z przodu lub wyciskanie sztangielek(1-2 rozgrzewkowe serie ) 3 serie po 10powtórzeń. (plecy powinny być oparte o ławkę pod kątem 90stopni lub bliskim jemu, ewentualnie na stojąco).
- Wznosy sztangielek bokiem : 3 serie po 12-15powtórzeń
- Wznosy sztangielek w opadzie : 3 serie po 12-15powtórzeń.

Nogi
- Przysiad z sztangą na plecach : 2 serie rozgrzewki) 3serie po 10 powtórzeń
- Prostowanie w siadzie z sztangielką miedzy stopami : 3 serie po 12 powtórzeń.
- Wykroki z sztangielkami - :2 serie po 12 powtórzeń.
-Uginanie w leżeniu z sztangielką : 3 serie po 12powtórzeń.

Dobry jest?
Panowie, mam jeszcze od dzisiaj wyciąg sufitowy górny, jakie ćwiczenia można dodać na nim(mniemam że na plecy) ?
Brzuch jakim planem ćwiczyć?

P.S
Takie małe wymiary i dane
15 lat
177
63 kg
Endomorfik

Pozdrawiam bardzo, z góry dzięki za pomoc, mam nadzieję, że w miare czytelnie ten plan
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260
Odświeżam.
Dobry ten plan? P:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26980
Dzien 1
Klatka + Triceps

Klatka
-dipsy (pompki na poreczach) 12,12,12,12
-Wyciskanie głową w góre sztangielek : 10,10,10,10
- Rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,10,10


Tric

Wycisk wasko 12,10,8
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8
- pompki odwrotne - 2 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15.


Dzien 2
Plecy + biceps
Plecy
- Martwy ciąg : 12,10,10,8
- wiosłowanie sztangą 12,12,10,10
-podciaganie na drążku szerokim chwytem max max max max
- szrugsy 20,15,15,10

Biceps

- Uginanie z sztangą prostą stojąc: 12,10,10
-mlotki 10,10,10
modlitewnik 12,10,10


nogi+barki


Nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
- Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 20<12<10=10 albo wspięcia ze sztanga 4s do maxa

Barki


- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260
A przedramię, łydki?

-dipsy (pompki na poreczach) 12,12,12,12
nie mam poręczy. Co zamiast tego?
Za miesiąc około będę miał kompletny sprzęt :)

Zmieniony przez - MlodyTWQ w dniu 2010-05-05 16:50:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260
Odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260
Odświeżam, pomocy!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1793 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11645
Szczerze to weź się za FBW.

Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260
Nie chcę FBW :P
Mam taki plan, i chciałbym wiedzieć co można w nim poprawić.
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1793 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11645
W takim razie rób jak uważasz, skoro rad nie chcesz słuchać to nie ma sensu cokolwiek pisać.

Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN ORAZ KILKA PYTAN PONAD POCZATKUJACY

Następny temat

Najpierw Aeroby a po nich HIT ?

Masa