15

[...] PN. KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 10-12 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x 12-15 BICEPS: 1.Uginanie sztanga 4x 8-10 2.Uginanie hantlami stojąc 4x 10-12 3.Uginanie sztanga lamana na modlitewniku 3x 12-15 WT:NOGI 1. Przysiady 4x 8-10 2. Wyprosty 4x10-12 [...]

[...] i rozpocząć dietę. Poniżej wrzucam plan, proszę o pomoc ;) Klatka piersiowa (Pon, Czw, Sb): -Rozgrzewka (pompki, przysiady, wymachy rękoma..) -wyciskanie sztangi 3 serie po 15 -rozpiętki hantlami 3 serie po 10 -wyciskanie hantlami 3 serie po 15 -pompki (ręce szeroko i wąsko) każde 2 serie po 15 Mięśnie brzucha (Wt, Nd): -rozgrzewka -unoszenie [...]

[...] 3x30sekund (+ dokładanie co trening 5 sekund do serii, aż do minuty) Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut) Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut) B Martwy ciąg 5x5 z progresją co tydzień o 2,5kg Przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x12 Facepulls 3x10 Odwodzenie ud [...]

[...] (z użyciem hantli i kija, z użyciem drążka, bez tych dwóch rzeczy) 1 opcja (z hantlami) pompki klasyczne 12 wyciskanie hantli 12 pompki francuskie 12 wiosłowanie hantlami 15 uginanie ramion o kolano hantlem 12 przysiad z hantlami 12 martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę) spięcia łydek (pojedynczo) 20-30 spięcia brzucha max scyzoryki 10 [...]

[...] (czyli dni kiedy mam trening na siłowni ) i część 'biegową' (czyli dni kiedy będę biegał ) - drobna różnica polegająca na tym, że na siłowni trenuję od 18:00 do około 19:15, a biegać mam zamiar ok. godziny 11:00. Wcześniej budując masę (od września) nie robiłem żadnych aerobów, tyle co na w-fie w szkole.. Tak więc przejdźmy do rzeczy: 'część [...]

[...] to mu ufam ale chętnie poznam zdanie osob trzecich: W pierwszym ćwiczeniu przerwy 120 sekund w kolejnych tylko 60 sekund Klatka + Triceps 1.Wyciskanie skos sztangi 4s 15/10/8/6 progresja ,cieżar opuszczamy 3 sekundy a podnosimy jak najszybciej , 2. Rozpiętki na bramie 4s 12/10/8/8 3. Seria łączona Rozpiętki na ławce płaskiej + wyciskanie [...]

[...] głową z dół 4x 12/10/8/6 - Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12/10/8/6 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 15/12/12 - Pompki odwrotne z obciążeniem 3x 12 B Plecy + biceps Plecy: - Podciąganie na drążku 4x 12/10/8/6 - Martwy Ciąg 5x 12/10/8/8/6 - Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] Dół: nogi, łydki - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x12 - PRZYSIADY WYKROCZNE 2x12 - "NOŻYCE" 2x12 - Mc na prostych nogach 2x łydki: - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25,20,15 - ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25,20,15 Trening brzucha - ABS Środa - WOLNE Czwartek: Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps, przedramie Klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] -przedramię -brzuch Cz. -barki -kaptury -brzuch - Aeroby/pilka nożna Pt. -Aeroby/bieganie -Brzuch Sobota. -piłka nożna -sauna Dieta: 9:45 - Chleb pełnoziarnisty 150g - 2 plasterki polędwicy drobiowej 12:15 - tuńczyk/ twaróg chudy - kromka chleba pełnoziarnistego 13:45 -odzywka białkowa FIT BEST LINE - WPC ultimate 15:15 - Chleb [...]

[...] francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 wtorek // barki i przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 wyciskanie sztangielek 12/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków nachwytem [...]

[...] PROG-8 2.-''- skośnej głową w górę PROG 10-8-8 3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10-8-8 4.rozpietki 10-8-8 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20-15 Piątek NOGI (tutaj chcialem dacf barki i bicepsyale brat powiedzial zebym tego nie robil) 1.Uginanie nóg w leżeniu na [...]

[...] mężczyzna Wiek : 30 Waga : 68 Wzrost : 179 Obwód klatki : 91 Obwód ramienia : 30 Obwód talii : 80 Obwód uda : 58 Obwód łydki : 37 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20% Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 7:30-15:30, wstaję o 6:20, spać chodzę około 22:30. Treningi po pracy, zaczynałbym około 16:30 (w związku z tym nie zwracajcie [...]

[...] I WYŻYWIENIE: Zakwaterowanie w Hotelu Ośrodka Centralnego Szkolenia Maszynistów 26-600 Radom, ul.Kraszewskiego 1/7 tel. (048) 369 95 95 ; 369 95 90 fax (048) 369 96 15 Rezerwacji noclegów i wyżywienia w Hotelu dokonują sami zainteresowani. X. PROPONOWANY PROGRAM ZAWODÓW: 23.03.2075r. (piątek) godz. 20.00 - odprawa techniczna w Hotelu [...]

[...] na plecy i zastąpienie tyvh z maszynami na nogi: „A" - Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej. ¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń. [...]

[...] z różną intensywnością na przemian ze spacerem kiedy już nie wyrabiam, godzinę czasu lub gdy poczuję się "wybiegany" 2. Interwały w drodze powrotnej 5x60m(60m sprint, 15 kroków spacer) 3. Wieczorem walka z cieniem ok 30 min( kilka rund po 3 min, 1 min przerwy pomiędzy) Środa 1.x4 Podnoszenie z podłogi(clean and press) ciężarka 22kg - po 5 [...]

[...] Pozdrawiam. PON- klatka barki I Klatka -Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3x10-8 -Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 3x10-8 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x12-15 -Przenoszenie 3x12-15 Barki -Wyciskanie hantli 3x10-8 -Unoszenie ramion na boki 3x12-15 -Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12-15 WT- Nogi -Prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] poziomej 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8 II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8 4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15 wspięcia siedząc 15 15 III DZIEŃ [...]

[...] przyszłej soboty.(18.11.2006) Klata Szczegółowy opis tutaj: http://www.sfd.pl/temat295959/ Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii-6 powtórzeń. Przerwa między seriami-150-180 sekund. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serię-8-10 powtórzeń Przerwa między seriami-90 sekund Trzy ćwiczenia jedno po drugim: Rozpiętki na ławce prostej 4 serię po [...]

[...] 100 mg / 40 mg l-glutamina 100 mg / 40 mg tauryna 500 mg / 200 mg winian l-karnityny 10 mg / 4 mg koncentrat aminokwasów BCAA 100 mg / 40 mg aminokwasy: l-walina** 539 mg / 215,6 mg l-tyrozyna 291 mg / 116,4 mg l-tryptofan*144 mg / 57,6 mg l-treonina 658 mg / 263,2 mg l-seryna 495 mg / 198 mg l-prolina 709 mg / 283,6 mg l-fenyloalanina* 281 mg / [...]

- prostowanie nóg siedząc 2x (15-12) - uginanie nóg leżąc 2x (15-12) - podciąganie 2x max - ściąganie do brzucha siedząc 2x (15-12) - prostownik 1x 15 - wyciskanie hantli skos 3x (15-12) - wyciskanie hantli barki 2x (15-12) - szrugsy 1x 15 - bic hantla 2x (15-12) - tric hantla 2x (15-12) Przerwy 60-90s między seriami i ćwiczeniami. Przed [...]