SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

lekka redukcja, poprawa estetyki

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1003

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10076
Witam!
Przez maj i czerwiec mam zamiar przeprowadzić lekką redukcję. Do spalenia mam ok 3 kg fatu, jakieś 3 cm w pasie zgubić. Mój główny cel to odkryć mięśnie brzucha przykryte cienką wartwą tłuszczu (ostatnie moje fotki w podpisie, co prawda od tego czasu minęło pół roku i podrosłem 8 kg, ale nie mam nowszych). Mój obecny %bf to ok. ~12, chciałbym zejść do 8. Jestem ektomorfikiem, myślę że przy pomocy efki bez większego problemu zejdę przez ten czas.

Różnica pomiędzy moją dietą masową, a tą 'niby-redukcyjną' to obcięcie węgli (z 6 g. na jakieś 3,5) i tłuszczu (z 2 g. na ~1,2). Myślę, że drastyczniejsze kroki nie muszą być podejmowane bo nie mam do spalenia 20 kg, tylko chcę lekko podszlifować sylwetkę.

Dietę podzieliłem na część 'siłową' (czyli dni kiedy mam trening na siłowni [pon, śr, pt]) i część 'biegową' (czyli dni kiedy będę biegał [wt, czw, sob]) - drobna różnica polegająca na tym, że na siłowni trenuję od 18:00 do około 19:15, a biegać mam zamiar ok. godziny 11:00.

Wcześniej budując masę (od września) nie robiłem żadnych aerobów, tyle co na w-fie w szkole..


Tak więc przejdźmy do rzeczy:

'część siłowa':

I. Śniadanie (10:00)
-Płatki owsiane 100 g.
-Mleko 0,5% 400 ml.
-Jaja kurze całe gotowane 2 sztuki (~120 g?)
-Oliwa z oliwek 5 g.

II. Śniadanie (13:00)
-Makaron 100 g.
-Jaja kurze całe gotowane 4 sztuki (~240 g?).
-Oliwa z oliwek 5 g.
-Kefir/Maślanka 400 ml (no właśnie, na redukcji jak to się ma?)
-surówka warzywna

III. Przed treningowy (16:30)
-Ryż 100 g.
-Tuńczyk 130 g.
-Oliwa 5 g.
-Owoc 150 g.

*20 min przed treningiem 20 g. WPC Ostrowii + 10 g. izolatu sojowego + (dawać carbo?)

*bezpośrednio po treningu taka sama mieszanka białka + 15 g. carbo

IV. Po treningowy (19:30)
-Makaron 100 g.
-Mięso z uda kurczaka bez skóry 200 g.

V. Kolacja (22:00)
-Kostka twarogu półtłustego 250 g.
-oliwa 5g.


Do tego jem Maxivit i ZMA

Białko łącznie: 240 g.; Węgle: 340 g., Fat: 117 g.; 3500 kcal.


Wersja biegowa bardzo podobna

-śniadanie takie samo
30 min później mocna kawa + 3 tabs. Tussipectu

*20 minut przed biegiem 20 g. WPC, 10 g. izolatu soi
*Odrazu po biegu to samo (dodać troche carbo na odbudowanie glikogenu? zostało mi z 3 kg carbo więc nie problem ;P)

-reszta tak samo... po 30 min. II. śniadanie itp.


Proszę o rzeczowe skorektowanie tej diety, bo nigdy nie robiłem redukcji ze względu na to że jestem ektomorfikiem, nie miałem takiej potrzeby, ale jednak teraz przez taki okres robienia masy troche fatu mi się odłożyło, należy to zrzucić aby się pokazać na plaży . Nie znam się na dietach redukcyjnych, więc mam nadzieję że osoba kompetentna w tym temacie dobrze mi ją skorektuje.

Pozdrowienia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 97

Wzrost: 201

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 82

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12%

Aktywność w ciągu dnia: teraz się uczę do matury, mam wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kulturystyka szeroko pojęta

Odżywianie: masa przez 8 miesięcy. 2,3 g. białka/kg masy ciała; 6 g. węgli, 2 g. tłuszczu

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: żadne

Stan zdrowia: zdrów jak młody bóg

Preferowane formy aktywności fizycznej: -siłownia 3 x tydzień
-bieg aerobowy (trucht) 30 do 40 minut w dni wolne od siłowni


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tydzień temu skończyłem cykl Knock Out + Cell Pump; obecnie zacznę stosować tussi i wpc jako antykatabolik

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak wyżej ^ więcej raczej nie będzie potrzebne, w miare potrzeb dokupię wpc

Stosowane wcześniej diety: wspomniałem wyżej. masowe

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2008-04-28 12:26:12

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 47895
Masz jakies uprzedzenia do ryzu ? Zawsze jest troche lepszym zrodlem
ww niz makaron. Przed treningiem moze byc brazowy lub razowy, a po zwykly. Ogolnie przy redukcji obserwoj ilosc ww i jesli trzeba to jesze troche zetnij.
Sporo tego twrogu na noc, ale moze takiemu dryblasowi to nie zaszkodzi.
Wez pod uwage lekkie aeroby po silowni(20-40 min, zaleznie od potrzeby) i HIIT w DN.
powodzenia,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 800 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10076
ryż mi się przeżarł
nie moge już go wpychać, musze zastąpić makaronem

FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy mozna stosowac cleanburexin z suplementem Silver?

Następny temat

Dieta masa

nutloveb