15

[...] ze skrętem nadgarstka 10 10 10 Młotki 10 10 10 III Nogi Przysiady ze sztangą 12 10 10 8 Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10 Wyskoki z pełnego przysiadu 20 20 15 15 Ośle wspiecia 20 20 15 15 Barki Wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 [...]

[...] 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s (12,10) Czwartek: Nogi + Barki 1. Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8) 2. Wykroki ze sztangą 3s (12,10,8) 3. Uginanie nóg w leżeniu 2s (15, 10) 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8) 5. Wyciskanie hantli siedząc 3s (12,10,8) 6. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s (15, 10) Piątek: Plecy + [...]

[...] ruch 5x 8-10p. Piątek trening aero( bieganie) Sobota 13.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6x8 14.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 5x 6-8p. 15.Podciaganie sie na drażku nachwytem(+ obciazenie przy pasie) 6x 8-10p. 16.Podciaganie na drażku podchwytem 6x 8-10p. Zdjecia dla osob ktore nie wiedza jak wygladaja te [...]

[...] 3ml 0/0/9 27kcal podsumowanie: 30b/9t/45ww II Śniadanie Chleb żytni razowy 50 g 3/1/23 122kcal indyk pierś 65g 12/1/0 55kcal oliwa z oliwek 3ml 0/3/0 26kcal podsumowanie: 15b/4t/23ww 193kcal 390kcal III Obiad mięso z pierśi kurczaka 120 g 26/1/0 119kcal ryż brązowy 66 g 5/1/45 223kcal Gold omega 3 2g 0/2/0 18kcal podsumowanie:31b/5t/45ww IV [...]

[...] Posiłek 0 - kolo 7:00(przed aerobami) -kawka bez cukru Posilek 1 - 8:00-8:30 - płatki owsiane 100g 11,9 b, 7,2 t, 69,3 w, kalorie 366 - mleko 0,5% 300ml 10,5 b, 1,5 t, 15,3 w, kalorie 117 - jajka gotowane 100g(sadze, ze to na oko 2 9,8 b, 7,6 t, 0,5 w, kalorie 109 Posiłek 2 - 11:00 - chleb pelnoziarnisty 50g(ze dwie kromki) 3,4 b, 0,9 t, [...]

[...] 1 partia 9. CEL CYKLU: masa bez zbednego fatu 10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: 2 lata temu, deka solo, z dupy pomysl, z dupy cykl. 11. POZIOM BF%: 15% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chudnięcia 13. STAN ZDROWIA: bdb 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana [...]

[...] dopiero co zacząłem trenować. Piszę tu oczywiście o pomoc, ocene rozpiski ćwiczeń :) Mam 19 lat, ważę 70kg przy wzroście 182 cm. Dietę już sobie ułożyłem ( 1600 kcal/ 150g B, 120g W, 30g T). Celem treningów jest uzyskanie rzeźby "na plażę". Żeby się nei wstydzić pokazać :P Tak więc trenowałbym 3x w tygodniu (poniedziałki, środy oraz [...]

[...] cwiczen po 5-7 serii, cięzkich serii, mniejsze partie takie jak biceps , traktuje podobnie tylko mniej ciwczeń np 1 cw ok6 serii drugie tez trzecie tez czwarte 2 serie po 15-20 ruchów dla rozluźnienia, dla mnie 2 cw na biceps po 3-4 s to jest rozgrzewka nie wiem jak mozna miec efekt po tym bo na mnie nic nie zadziałą a technikę mam bardzodobrą [...]

[...] Link do tematu z pytaniami odnoszącymi się do konkursu -> http://www.sfd.pl/PYTANIA_DO_ZAWOD%C3%93W_MR_SFD_III_i_MISS_SFD__TYLKO_TUTAJ_!-t651015.html Poprzednie udane edycje MR SFD, w obu Państwa firma brała udział: link do 2 edycji -> [...]

[...] 4 miesiace bylem na redukcji, efekty sa bardzo zadowalajace, musze teraz tylko zlapac troche masy zeby nie wygladac jak szkieletor...waze teraz 90 kg i moj BF% to ok 15. moje zapotrzebowanie "masowe" (liczone kilkoma sposobami) to ok 3300-3400. cwicze 3 razy w tyg. chcialbym zeby spece rzucili okiem na moja dietke (akurat na dzien [...]

[...] szeroko ze sztanga 12/10/8/ 2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8 3. modlitewnik 12/10/8 Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15 Wtorek Nogi: 1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8 2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8 3. przysiady na [...]

Witam Chciałbym prosić was o ocenę planu, który sam ułożyłem. Oto plan: Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi płasko 4 x 15/12/10/8 - wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 15/12/10/8 - rozpiętki 3 x 15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 - uginanie ramion z hantlami ze suplimacją 3 x 8-10 - uginanie ramion na modlitewniku 2 x 10-12 [...]

itam wszystkich , zwracam się do was z prośbą taką , otóż to mam problem z planem . Oto mój plan wiek to 14 lat więc taki dobry nie jest ;]: PoN: Rozgrzewka 10-15min Pajacyki powtórzeń 20 , 3s Obunóż rękoma do nóg , jakoś tak ;D powtórzeń 40 , 3s Przysiady powtórzeń 20 , 3s Oparcie rękoma o np. łożko i dół góra (nie wiem jak napisać) powtórzeń 15 [...]

[...] diety : różne Witam! Od kilku tygodni redukuję na diecie low carb. Obecnie -400kcal deficytu B- 2-2,5g na kmc W- w dni n/t tylko te z warzyw, a w dni treningowe 15-20% puli kcal stanowią węglowodany. T- reszta. Wszystkie moje węglowodany spożywam w okresie po treningowym. Poradzono mi to jakiś czas temu na forum, ale nie zapytałem [...]

[...] 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 8- 10 powtórzeń Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem- 2 serie 12- 15 powtórzeń Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem- 2 serie 12- 15 powtórzeń PIĄTEK: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Uginanie podudzi [...]

[...] sztangi podchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń - unoszenie hantli : 3 serie po 10 - drażek 3 serie po 8 Triceps -pompki 3 serie po 20 -pompki na poręczach 2 serie po 15 Przedramie -ugiananie przedrwmion nagchwytem 3 serie po 15 Do tego jeszcze podciąganie na linie 3 razy SRODA wolne CZWARTEK Klata -wyciskanie sztangi w poziomie: 4 serie [...]

Ważę aktualnie 83 kg wzrost 184 cm cel redukcja + powolna masa Ćwiczenia 5 x w tyg metoda max ciężar którym zrobię max 6-7 powtórzeń pon klata triceps + brzuch + Aero 15 min wt plecy biceps + Aero 15 min śr nogi + brzuch + Aero 15 min czw klata triceps + Aero 15 min pt plecy biceps + brzuch + Aero 15 min Okno żywieniowe od 18:00 do 22:00 Po [...]

Witam! To moj pierwszy FBW,wiec prosze o wyrozumialosc :) Poniedzialek A - 15 Sroda B - 10 Piatek A 5 Poniedzialek B - 15 Sroda A - 10 Piatek B - 5 Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla/sztangą 2s Barki: - Wyciskanie żołnierskie 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]

[...] (gryf) - szeroko PROG. 12 10 8 6 uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - młotki PROG. 12 10 8 6 dzień III barki + nogi unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12 wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG. 12 10 8 6 unoszenie sztangielek przodem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [...]

[...] (TYP BUDOWY): 12 .WYNIKI SILOWE; -Klata: 135 na raz -Przysiad: - -Martwy ciąg: - 13. CZY MASZ DIETĘ; ? staram sie trzymac 14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zaczynam cykl storm + shoch therapy Mam prosbe rzuczcie okiem na ten plan. Bylbym bardzo wdzieczny za skorygownie go zeby byl jak [...]