TRENING NA MASE DO OCENY, KOREKTY, POPRAWY ITP.

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej- 4 serie 8- 10 powtórzeń
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc- 3 serie 12/10/8 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem- 3 serie max. powtórzeń

ŚRODA:

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 4 serie max. powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 8- 10 powtórzeń
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem- 2 serie 12- 15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem- 2 serie 12- 15 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Uginanie podudzi na maszynie leżąc- 4 serie 10- 12 powtórzeń
Wspięcia na palce stóp ze sztangą na barkach- 4 serie 12- 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami stojąc- 3 serie 12- 15 powtórzeń

staż? wymiary? dieta? ...