15

[...] muszę mieć ten odstęp ok 2 godz od treningu, a chodzę do pracy na 8 więc i tak żeby zrobić poranne cardio wstaję o 5;30( glutamina- 20 min czekania-20 min skakanki-15 min odpoczynku i już jest 6;30-40, a gdzie tu jeszcze ogarnąć się, spakować szamę i sprawdzić fejsa :)) 2. czy trening brzucha 2x w tyg w tzw. dni nietreningowe wystarczy? [...]

[...] - 10 x wyciskanie zolnierskie - 10 x martwy ciag - 10 x wioslowanie jedna lapa w opadzie (czyli tu w sumie 20 ruchow) Moja rozgrzewka wyglada wiec tak: Pierwszy obwod: - 15 x wyciskanie zolnierskie, sam gryf, powoli, dokladnie, pelny zakres. Bez wiekszej przerwy natychmiast przechodze do - 15 x ciagi, lekko, 20-40kg, powoli, [...]

[...] siedząc 4x (12-8)/progresja ciezaru 2. wznosy ramion bokiem stojąc 4x (12-10)/ staly ciezar 3. wznosy ramion bokiem stojąc w opadzie 4x10/ staly ciezar kaptury 1. szrugsy 4x15 ciężar stały Piątek Nogi+przedramiona Nogi 1. przysiady ze sztanga 4x (12-6)/ progresja ciezaru 2. prostowanie nog na maszynie siedzac 3x (12-10)/ progresja ciezaru 3. [...]

[...] 4*max + ewentualnie z obciążeniem, jeśli będę w stanie zrobić ponad 20 PlecyWiosłowanie jednorącz 12/10/10/10 Grzbiet + DwugłoweUnoszenie tułowia do poziomu z opadu 20/20/15/15 BicepsUnoszenie prostego gryfu 12/12/10 Nogi Przysiad 10/10/8/8 B PlecyDrążek szerokim nachwytem 4*max Grzbiet + DwugłoweMartwy ciąg 10/10/8/6 BicepsMłotki 12/12/10 [...]

[...] ABERCROMBIE&FITCH, wszystkie 100 % oryginalne prosto z USA, ponizej przedstawiam fotki: 1. 2. 3. 4. 5. jak co to pisac, pozdro Zmieniony przez - mikosz85 w dniu 2011-08-19 15:51:02 Zmieniony przez - mikosz85 w dniu 2011-08-19 15:51:56 Zmieniony przez - mikosz85 w dniu 2011-08-19 15:53:09 Zmieniony przez - mikosz85 w dniu 2011-08-19 15:57:58

Witam, prosilbym o sprawdzenie diety redukcyjnej. Zapotrzebowanie obliczylem wedlug prostszego wzoru: WAGA x 24h x wsp. aktywnosci (obralem jako 1,15 gdyz praca ktora sie zajmuje nie jest zbyt ciezka) Wyszlo mi: 110 x 24 x 1,15 = 3036 kcal Obcialem 200 kcal wiec moje zapotrzebowanie wynosi teraz troszke powyzej 2800 kcal Oto moje posilki 1. 6:30 [...]

[...] w dniu 23 marca 2013r do Hali Sportowej w Ostrowi Mazowieckiej, ul. Henryka Trębickiego i zgłaszają się do Biura Zawodów, które będzie czynne w godz. 8 -10 oraz 13 -15 . 5. UCZESTNICTWO Debiuty otwarte są dla wszystkich osób, pragnących rozpocząć karierę wyczynową w kulturystyce lub fitness. Zawodnicy i zawodniczki nie muszą być [...]

[...] - Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12. - Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12. Łydki: - Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20. - Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20. Bicepsy: - Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12. - Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] podchwytem z ciezarkami 3x25 SrodaBarki,nogi Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/18 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3.Unoszenie sztangielek na przod 15/20 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 15/20/20 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 3x12 7.SZRUGSY sztanga na [...]

[...] napinki jakoś więcej niż miesiąc temu. W razie czego, mogę dodać jeszcze więcej zdjęć, jeżeli będzie to potrzebne. TRENING: FBW 3x w Tygodniu Rozgrzewka + Rozciąganie - ok. 15minut PRZYSIADY WYKROCZNE (3s) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (3s) Pompki lub Wyciskanie na maszynie (3s) UNOSZENIE RAMION DO PRZODU ZE [...]

Moj Plan : Rozgrzewka ! 1.Pompki płasko 2 serie x 15 pow. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 2 serie x 10 pow. 3.Pompki z głowa do gory(nogi niżej ręce wyżej) 2 serie x 10 pow. 4.Rozciąganie ekspandera za plecami do srodka 2 serie x 15 pow. 5.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 2 serie x 10 pow. 6.Francuskie wyciskanie jednorącz z [...]

[...] moja) pomoc w ułożeniu planu treningowego. Przed zapoznaniem się z tematami na forum mój trening wyglądał tak: Codziennie rano i wieczorem: 70-110 brzuszków, 15-20 podnoszeń hanti 7 kg na lewą rękę(jako że mam jednego regulowanego hantla), 15-25 na prawą.Sposób podnoszenia nie był taki normalny: zginam się lekko i podnoszę ciężar [...]

[...] palce w pozycji stojacej 3s(24,22,20) BARKI: -wyciskanie sztangielek 3s(14,12,10) -podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s(16,14,12) -podnoszenie sztangi stojac do klaty 3s(12,10,8) Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 15:30:04 Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 15:30:40 Zmieniony przez - oltys1993 w dniu 2011-01-25 15:32:35

[...] ona : 90kg x 24 = 2160 2160 kcal - 500 kcal =1660 2 g/kg ww 2 g/kg białka 2 x 90 = 180 = 720kcal 2 x 90= 180 = 720 kcal więc zostaje na tłuszcz 25 gram tłuszczu ! 220 kcal 7;15 60 gr. płatków owsianych 7,2 g białka 4,3 g tłuszczu 41,6 g ww 300 ml mleka 0,5 % 10,2 g białka 1,5 g tłuszczu 14,4 g ww 200 gr serek wiejski 22 g białka 10 g tłuszczu 4 g [...]

[...] na nowo, teraz chodzę na siłownię co 2 dni (FBW do końca czerwca), a w innych dniach jeżdżę rowerem/gram w piłkę nożną, więc jakieś tam aeroby są. Chciałbym zrzucić 10-15 kg i się wyrzeźbić oraz nabierac nowej masy mięśniowej (niezłe combo, wiem :D). 100 kg * 24h = 2400 kcal 2400 kcal * 1.2 = 2880 kcal Posiłek 1 - 8:30 Posiłek 2 - 10:30 [...]

[...] białego chudego, 10g orzechów włoskich, 30g izolatu białka, 50g świeżych owoców (maliny/jeżyny/borówki) zalane 200g jogurtu naturalnego. B: 13,5g roślinne, 40g zwierzęce T: 15g W: 60g Kcal: 590 2) 9:15 200g mięsa (najczęściej 100g kurczaka + 100g wołowiny/wieprzowiny lub 200g kurczaka), duża porcja warzyw (pomidor/ogórek/papryka), łyżka [...]

[...] 12 powt. - wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. - wyciag dolny do brzucha 3 serie po 12 - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie [...]

[...] sztanga 3x 123 Dzien Piatek BARKI + NOGI BARKI Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12 Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12,10,8 kaptury- szrugsy ze sztanga 3x 16-14 NOGI Prostowanie nog na maszynie 3x 15 Uginanie nog na maszynie lezac 3x 15 Wypychanie nog na suwnicy 3x 15 Wspiecia na palce stojac 3x 15

[...] każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym). POWTÓRZENIA, ZAKRES: np. A1 - 4-6 B1 - 5-8 A2 - 6-10 B2 - 10-15 FBW 3x w tygodniu A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - [...]

[...] ok. 60kg wyciskanie stojąc - ------------ wiosłowanie sztangą - ------ podciąganie na drążku (ilość) - kiedys bylo 5-6 teraz pewnie 3-4 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/32b1b43842b0415aa23a67d340d7ecf7.jpg Prosze o fachowa pomoc wiem ze sie w cholere rozpisalem ale chcialem wszsytko dobrze wytlumaczyc na raz niz pozniej co chwile dopowiadac. PS: [...]