15

[...] Brzuch: 1. 6 Weidera. 2. Skłony boczne. 3x - 20 3. Podciąganie tułowia leżąc na ławce skośnej głową w duł. 3x - 15 4. Podciąganie tułowia leżąc na ławce płaskiej. 2x - 25 Klata: 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] dla lepszych efektow, wrzoce stuff,diete i trening. 1. stuff zaczne od tego ze rozlozylem sobie to wszystko co tu mam na 5 miesiecy w posiadaniu mam - mete ruską 100 tbs 15mg dziennie, - prolo 20 amp 200mg c5d, - cell pump 665 gr, 1 porcja przed treningiem - mono vitalmax 500 gr, 5 gr na czczo - carbo olimp 6 kg, - wpc ostrowia 1,8 kg. - [...]

[...] Posiłek nr 1 7:00 Produkty b.d. 685 36 78 26 usuń Płatki owsiane górskie ekstra g 270 9 46 6 usuń Jogurt Jogobella Wiśnia g 196 7 31 5 usuń Jajo kurze całe szt 219 20 1 15 usuń Posiłek nr 2 10:00 Produkty b.d. 636 21 121 7 usuń Chleb żytni pełnoziarnisty g 474 13 96 4 usuń Szynka z piersi kurczaka g 24 5 0 0 usuń Jogurt 7 [...]

BICEPS: -Uginanie przedramion ze sztangielkami:15/12/12/10 PROGRESJA -Uchwyt młotkowy: 15/12/12/10 PROGRESJA -Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10/8/6 PROGRESJA --Uginanie przedramion ze sztangą(z oparciem pleców o ściane,łokcie mocno przy tułowiu):15/12/10/8/6 PROGRESJA BARKI: -Unoszenie ramion bokiem 15/12/12/10 -Unoszenie ramion [...]

[...] płasko 12,10,10,8 wyciskanie sztangi płasko waskim chwytem 12,10,10 wyciskanie sztangielek skos w góre 12,10,10 rozpiętki leżąc 12,10,8 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,10 rozpiętki stojąc 15,12,10 szrugsy z hantlami 15,12,12 tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 15,12 wyciskanie francuskie hantli stojąc 15,12 Trening B [...]

[...] więc jakieś 300-500kcal 10:00 Aeroby (w dzień bez treningu) I 11:00 śniadanie b/ww/tł -50g musli 5,5/32/3 -300 ml mleka 0,5% 10/15,3/1,5 -brzoskwinia 200g 2/24/1 -orzechy ziemne 50g 13/12/22 RAZEM 30/83/28 II. 13:30 -2 jajka na twardo 120g 15/1/13 [...]

[...] sztangi na ławce skośnej (+)10 8 8 6 3) Rozpiętki na ławce skośnej (+)10 8 8 6 4) Brzuszki 3x30 Biceps + przedramię: 1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 15 2) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 15 3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 15 4) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 15 5) Brzuszki 3x30 [...]

Witam! Mój staż treningowy to 2 miesiące, do tej pory szdłem takim planem: wtorek: klatka i barki 1.Wyciskanie w skosie: 3 serie, prog.15,10,8 2.wyciskanie na płasko: 4 serie x 10, prog. ciezaru 3.rozpiętki na maszynie: 3 serie x 10 4.wyciskanie zza głowy w siadzie: 3 serie x 10 5.unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie x 10 czwartek: nogi wspiącia [...]

Cześć, Czy ktoś mógłby ocenić mój plan treningowy (FBW)? :) A: Nogi: Martwy ciąg 4x6-15 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x6-15 Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x6-15 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x6-15 Triceps: Pompki w podporze tyłem 4x6-15 Biceps: Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4x6-15 B: Nogi: [...]

[...] na brzuch (podnoszenie nog do klatki 3x25, sklony siedziac 3x25 i cos co trudno mi opisac na miesnie skosne 2x25) wszystko na maszynach -wyciskanie lezac na maszynie 3x12-15 -sciaganie drazka do klatki 3x12-15 -3x12-15 cwiczenie bicepsu na maszynie -3x12-15 cwiczenie na triceps na maszynie Po tym wszystkim 30-40 minut aerobow (najczesciej [...]

[...] (10-8-8 19-17kg) -wyciskanie na barki 3 serie (9-7, 11-9kg) -brzuch 3 serie B: -hip thrusty 4 serie (6-11 pow, 140-60kg) -przysiad sumo na stepach 3 serie (18-14 pow, 15kg) -żuraw 2 serie (15-12, 15kg) -wymachy nogi w tył 3 serie + wymachy nogi w bok 3 serie 20-10 pow. -brzuch 3 serie C: -pompki na poręczach maszyna 3 serie (15-10 pow) [...]

[...] tłuszczu w biodrach, an piersiach i w udach po to po prostu wygląda to obrzydliwie, reszta ciała nie jest piękna ale przynajmniej nie odrażająca. Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 83 kg Wzrost : 167 cm Obwód klatki : 103 cm Obwód ramienia : 36 cm Obwód talii : 107 cm, mierzone przez pępek Obwód uda : 63 cm Obwód łydki : 42 cm [...]

[...] triceps \/ wyciąg górny na drążku tyłem do przyrządu - 3x12,10,8 kratownica w leżeniu na ł.płaskiej - 4x12,12,10,8 wysikanie hantelkiem nad głową w siedzeniu - 3x15,12,10 poręcze - 4x15,12,10,8 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ czwartek - nogi, plecy ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ [...]

[...] % 6,6,6 90 % 4,4,4 2 tydz 90 % 6,6,6 95 % 4,4,4 3 tydz 95 % 5,5,5 100 % 3 x max 4 tydz 105 - 110 % 4 x max Dociskanie 1 tydz 100 % 3 x 6 2 tydz 110 % 3 x 4 3 tydz 115 % 3 x 3 4 tydz 122,5 % 3 x max Wyciskanie wąsko 1 tydz 3 x 8 2 tydz 3 x 6 3 tydz 3 x 4 4 tydz 3 x 2 Poręcze 1 tydz 3 x 8 2 tydz 3 x 6 3 tydz 3 x 4 4 tydz 3 x 2 [...]

[...] i 60-latka stają się mocniejsze, jeśli 3 razy w tygodniu trochę je pomęczysz. Nie oznacza to dźwigania dużych ciężarów. Wystarczą tzw. średnie, czyli te, z którymi zrobisz 15-18 powtórzeń. Albo trening z obciążeniem własnego ciała. Sam doskonale wiesz, jak duży ono czasami stawia opór. Biegacze: 0 pkt. Siłacze: 2 pkt. Sprawność ogólna Ogromna [...]

[...] nam zwykle łatwiej, jeśli jesteśmy typem endomorficzny m. Trudniejszym zadaniem może się okazać utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Typ ten znosi dobrze wiele (12 - 15) zestawów ćwiczeń oraz oraz ich wielokrotne (12 - 20) powtarzanie. Pozwala to na krótkie tylko odpoczynki między poszczególnymi zestawami. Endomorficy nie powinni ćwiczyć [...]

[...] przez 20-30 sekund do całkowitego rozpuszczenia. Spożywać 1 porcję napoju na każde 30-60min wysiłku w zależności od strat potu. Aby sporządzić napój izotoniczny (300-315mOsm/kg H2O) należy wrzucić 1 miarkę proszku do 650ml wody. Mieszać w bidonie lub shakerze przez 20-30 sekund do całkowitego rozpuszczenia. Spożywać 1 porcję napoju na [...]

[...] siłowy: * Rozgrzewka - 10 min na orbiterku A. Wejście na podest na wysokości kolan z obciążeniem - 12 powtórzeń na każdą nogę - 4 serie B. Przywodzenie nóg w siedzeniu - 15 powtórzeń - 3 serie Odwodzenie nóg w siedzeniu - 15 powtórzeń - 3 serie C- Wypychanie bioder na maszynie do uginania nóg w leżeniu - 10 powtórzeń - 4 serie D. [...]

Posiłek I(7.15) Jaja gotowane 150g B:15 T:11 W:1 164kcal Płatki owsiane 50g B:6 T:4 W:31 183kcal Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 500ml B:17 T:16 W:24 305kcal Papryka czerwona 100g B:1 T:0 W:4 24kcal Łącznie I posiłek: B:38 T:31 W:60 676kcal Posiłek II(9.40) Pestki z dyni 25g B:5 T:8 W:2 103kcal Wieprzowina 100g B:18 T:14 W:0 196kcal Ogórek 100g B:1 [...]

[...] od razu przechodzimy do dipsów, potem do wiosłowania i push press. Teraz robimy przerwę (1-2minuty) po czym powtarzamy obwód. Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli: "15" - 2 serie "10" - 2 lub 3 serie "5" - 3 lub 4 serie negatywy - 4 serie Preferowane ćwiczenia: Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde [...]