Trening do sprawdzenia

dni treningowe - wtorek, czwartek, piątek, sobota
cel treningu - masa mięśniowa

wtorek - biceps, triceps
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
biceps
\/
sztanga na modlitewniku(seria rozgrzewkowa -20 pow.) - (nie licz. rozgrz.)3x12,10,8
uginanie hantlami ze skrętem(początkowo u.młotkowy) w siedzeniu(równocześnie) - 3x12,12,10-8
uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem, łokieć oparty o udo - (na każdą rękę)2x12-8,12-8
biceps na wyciągu z dołu, drążek krótki - 4x12,10,8,6

triceps
\/
wyciąg górny na drążku tyłem do przyrządu - 3x12,10,8
kratownica w leżeniu na ł.płaskiej - 4x12,12,10,8
wysikanie hantelkiem nad głową w siedzeniu - 3x15,12,10
poręcze - 4x15,12,10,8
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

czwartek - nogi, plecy
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
plecy
\/
przyciąganie szerokiego uchwytu w siedzeniu pochylonym do przodu - 3x12,10,8
przyciąganie wąskiego uchwytu z góry do klatki - 3x15,12,10
unoszenie hantelka w podporze o ł.poziomą - 3x12,10,8-6
odginanie - 3x50,50,40

nogi
\/
wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3x15,15,12
suwnica - 4x12,10,8,6
przysiady na Hack-maszynie - 2x12,12-10
wspinanie się na palcach w siedzeniu - 3x40,35,30
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

piątek - klatka, brzuch
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
klatka
\/
wyciskanie na ławeczce płaskiej(4xnormalny chwyt, 3xwąski) - 6x20,12,10,8-6,12,10,8
ławeczka skośna głową w dół - 3x12,10,8
wyskanie hantlami w leżeniu głową do góry - 3x10,8,6
rozpiętki siedząc(kąt-45 stopni) - 3x20,15,12

brzuch
\/
brzuszki siedząc na maszynie z obciążeniem - 3x60,50,40-35
brzuszki bokiem w leżeniu - (na każdą strone)3x40,35,30
uginanie nóg na poręczach - 3x20,15,15-12
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

sobota - barki, przedramie
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
barki
\/
wysikanie na maszynie Smitha za głową w siedzeniu - 3x12,12-10,10-8
podnoszenie gotowej sztangi do pozycji nad głową(nie do końca) - 3x12-10,10-8,8-6
wyciskanie hantelek w przysiadzie prostopadłym - 3x12,10,8
unoszenie ramion z hantlami na boki w siedzeniu - 3x15,12,10

przedramie
\/
podnoszenie dłoni z hantlami w uchwycie młotkowym(na poduszce) - (na każdą rękę)2x30,30
zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu przedramion o uda - (na każdą rękę)3x30,30,30-25
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:
_______________________________________
1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
_______________________________________
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________________________
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
_______________________________________
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
_______________________________________
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________________________
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________________________
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
_______________________________________



CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314 

wtorek - biceps, triceps
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
biceps
\/
sztanga na modlitewniku(seria rozgrzewkowa -20 pow.) - (nie licz. rozgrz.)3x12,10,8 MODLITEWNIK NIE JST NAJLEPSZY NA POCZĄTEK...
uginanie hantlami ze skrętem(początkowo u.młotkowy) w siedzeniu(równocześnie) - 3x12,12,10-8
uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem, łokieć oparty o udo - (na każdą rękę)2x12-8,12-8
biceps na wyciągu z dołu, drążek krótki - 4x12,10,8,6 PO CO AŻ 4 ĆWICZENIA?????

triceps TO SAMO- PO CO AŻ 4 ĆWICZENIA???
\/
wyciąg górny na drążku tyłem do przyrządu - 3x12,10,8
kratownica w leżeniu na ł.płaskiej - 4x12,12,10,8
wysikanie hantelkiem nad głową w siedzeniu - 3x15,12,10
poręcze - 4x15,12,10,8
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

czwartek - nogi, plecy TO NAJGORSZE Z MOŻLIWYCH POŁACZERŃ- KONTUZJA DOLNEGO ODC KRĘGOSŁUPA MASZ WJAK W BANKU
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
plecy
\/
przyciąganie szerokiego uchwytu w siedzeniu pochylonym do przodu - 3x12,10,8
przyciąganie wąskiego uchwytu z góry do klatki - 3x15,12,10
unoszenie hantelka w podporze o ł.poziomą - 3x12,10,8-6
odginanie - 3x50,50,40

nogi
\/
wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3x15,15,12
suwnica - 4x12,10,8,6
przysiady na Hack-maszynie - 2x12,12-10
wspinanie się na palcach w siedzeniu - 3x40,35,30
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

piątek - klatka, brzuch
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
klatka
\/
wyciskanie na ławeczce płaskiej(4xnormalny chwyt, 3xwąski) - 6x20,12,10,8-6,12,10,8 WĄSKI ZOSTAW SOBIE NA KONIEC WYCISKAŃ
ławeczka skośna głową w dół - 3x12,10,8 A PO CO TO??ALBO ROBISZ PŁASKO ALBO GŁOWĄ W DÓŁ
wyskanie hantlami w leżeniu głową do góry - 3x10,8,6 A CO Z GÓRA- NA ŚRODEK I DÓŁ TAk wiele serii, a górę olewasz???
rozpiętki siedząc(kąt-45 stopni) - 3x20,15,12

brzuch
\/
brzuszki siedząc na maszynie z obciążeniem - 3x60,50,40-35
brzuszki bokiem w leżeniu - (na każdą strone)3x40,35,30
uginanie nóg na poręczach - 3x20,15,15-12
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

sobota - barki, przedramie BARKI PO KLACIE- POMYŁKA TOTALNA////
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
barki
\/
wysikanie na maszynie Smitha za głową w siedzeniu - 3x12,12-10,10-8
podnoszenie gotowej sztangi do pozycji nad głową(nie do końca) - 3x12-10,10-8,8-6 A CO TO ZA ĆWICZENIE??
wyciskanie hantelek w przysiadzie prostopadłym - 3x12,10,8 PO CO AŻ TYLE WYCISKANIA??
unoszenie ramion z hantlami na boki w siedzeniu - 3x15,12,10
ACO NA TYŁ BARKÓW???
przedramie TRENUJ JE Z BIEPSAMI....
\/
podnoszenie dłoni z hantlami w uchwycie młotkowym(na poduszce) - (na każdą rękę)2x30,30
zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu przedramion o uda - (na każdą rękę)3x30,30,30-25


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Czy moglibyscie mi poprawic ten trening ? Cel : Masa

CZYTAJ- WYLICZYŁEM CI BŁĘDY...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.
_______________________________________
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
_______________________________________

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
_______________________________________

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314 

NO I DAJ COŚ O SOBIE- TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Tzn. to nie jest trening tylko dla mnie, ale ogolnie powiem ze jestesmy poczatkujacy (cwiczymi od 4 do 12 miechow-regularnie) , lat 17, zdrowi.Siłka bdb wyposazona.
Mam jeszcze pyt : Czy jak biore 80 na klate po 4 miechach przy 90 kg to dobrze, cienko ?




Zmieniony przez - JJsol w dniu 2003-12-27 21:39:48

O CZYM TA ROZMOWA WOGÓLE???

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Mialem powiedziec cos o sobie("to nie klub jasnowidzow") - bo moja dieta ipt. chyba za duzo nie maja co do jakosci tego planu.

ZARAZ PRZEN9IOSĘ TO DO SZATNI, BO TY WCALE NIE SZUKASZ PORADY....

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM