zextomasz
Trening HST
Rozwój techniki, genetyki itp. idzie do przodu, metody ćwiczeń kulturystów też
ciągle są udoskonalane i tak powstał HST. Trening ten bazuje na nowoczesnych
badaniach przeprowadzanych w laboratoriach naukowych. Np. ostatnimi czasy
udowodniono naukowo, że:
- mięsień nie w pełni 'wypoczęty' rośnie tak samo szybko jak ten 'wypoczęty'.
- zakwasy nie maja wpływu na rozwój m.
Przejdźmy do konkretów. Każdy plan HST musi kierować sie czteroma poniższymi
zasadami a są to:
- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- Strategiczne roztrenowanie (CR lub jak ktoś woli SD).
Plan HST w swojej najmniej skomplikowanej postaci zawiera 3 lub 4 mikrocykle ,
każdy trwa 2 tygodnie.
. pierwsze dwa tygodnie ćwiczymy stosując piętnaście powtórzeń w każdym z
ćwiczeń;
. kolejne dwa tygodnie to zakres dziesięciu powtórzeń;
. następne dwa to serie złożone z pięciu powtórzeń
. ostatni mikro składa sie z powt negatywnych (dla bardziej zaawansowanych)
(szerzej w podwieszonym dodam tylko ze 2 ost mikro są najbardziej produktywne)
Za HST zabieramy sie odkładając siłownie na okres 9-14 dni (SD) jest to
konieczne ! Jednak przed tym należy zmierzyć swoje maxy tj. ciężar, który
jesteś w stanie podnieść określoną ilość razy (15,10,5) dla każdego ćwiczenia,
które będzie sie znajdowało w twoim planie treningowym.
Kilka moich wskazówek dotyczących planu :
- Rezygnujemy z ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na wielostawowych.
- Na każdą partie dobieramy jedno ćwiczenie góra dwa
- Jest on identyczny na każdy dzień treningowy. (można stworzyć 2 plany w celu
zaangażowania większej liczby mięśni, ale to bardzo utrudnia obliczanie
progresji itp.
- W każdym dniu treningowym ćwiczymy wszystkie partie (jeśli stworzymy 2 plany
można to podzielić na np Push pull bądź zastosować inny podział ale patrz pkt
wyżej)
- Dni treningowe w tygodniu muszą być co najmniej 3 (średnio są to 3, 4 dni
treningowe lecz bardziej doświadczeni stosują nawet 7 i częściej...)
Przykładowy plan:
1. Nogi -Przysiad
2. Najszerszy1 - ściąganie wyciągu górnego / drążek
3. Klatka -wyciskanie na lekkim skosie do 20* (ew. płasko)
4. Najszerszy2 - wiosłowanie w opadzie
5. Barki -Wyciskanie Żołnierskie
6. Łydki - wspięcia stojąc*
7. Brzuch - skłony z obciążeniem* **
8. Biceps - uginanie młotkiem **
9. Triceps - francuskie w siadzie hantlem **
* Łydki i brzuch są specyficznym mięśniem i wymagają nieco innego trenowania
mianowicie dużego ciężaru min 10RM (xRM jest to max ciężar jaki możesz
podnieść x razy) wiec w mikrocyklu w którym wykonujemy 15 powt. (pierwszy
mikro) na łydki robimy 10 i analogicznie zmniejszamy liczbę w kolejnych mikro.
** mięśnie te zaczynamy trenować od połowy mikro 10 bądź wcale. Dlaczego?
ponieważ biceps i triceps są przetrenowane wystarczająco dzięki ćwiczeniom
wielostawowym, uparci mogą je dodać w połowie 10, wcześniej naprawdę nie ma to
sensu.
Ciężar: dobór odpowiedniej wagi naszych sztang jest b.ważny, jak już wcześniej
pisałem istotą HST jest progresja ciężaru. Zakładam ze wiecie już jakie są
wasze maxy dla 15, 10 i 5 powt. Tego ciężaru użyjecie na ostatnim treningu w
danym mikro, będzie on sukcesywnie zwiększany od pierwszego aż do ostatniego
treningu w danym mikro aż osiągnie wcześniej zmierzony max. Np. chcecie
ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wiec w ciągu 2 tygodni odbędzie sie 6 treningów,
wiec powinno to wyglądać m/w tak np. dla 10 powtórzeń (maks. 100kg-10
powtórzeń):
1 trening 10x75Kg
2 trening 10x80Kg
3 trening 10x85Kg
4 trening 10x90Kg
5 trening 10x95Kg
6 trening 10x100Kg
Jest to przedstawione obrazowo, ciężar powinien być zwiększany z treningu na
trening o minimum 2kg ( szerzej Tu - ostatni akapit ) lecz nie zawsze jest to
możliwe wiec zamiast zwiększać ciężar można zastosować inne techniki np SS
(wyjaśnione na dole) i/lub dodać 1serie np:
1 trening 10x40Kg
2 trening 10x42Kg
3 trening 10x42Kg +SS
4 trening 10x46Kg
5 trening 10x46Kg +SS
6 trening 10x50Kg
Ilość powtórzeń/serii: Ilość powtórzeń z góry jest narzucona (kiedy będziecie
już bardziej doświadczeni będziecie mogli ją modyfikować na razie pozostańmy
przy standardzie). Ilość serii dobieracie sami wedle własnych możliwości i
zależy ona od Ciebie i twoich możliwości. Większość osób ćwiczy systemem
1x15/2x10/3x5. Możesz go wypróbować i gdy poczujesz ze to za mało ze nie
rośniesz dodaj 1s w którymś z ćwiczeń bądź też we wszystkich. Możesz też
ustalić sobie daną ilość powt np 30 i sukcesywnie dążyć w każdym ćwiczeniu do
uzyskania tej liczby nie bacząc ile serii Ci to zajmie. Możesz też obliczyć to
na podstawie poprzedniego treningu np: robiliście dzielony i na klatkę jak to
zwykle w dzielonym ćwiczyliście raz w tyg np 9s po 10 powt co daje w sumie
łączny wynik 90 powt na tydzień i tyle powinniście wykonać tych powtórzeń w
HST czyli po 30 powtórzeń na trening czyli w mikro 15stek będzie to 2serie po
15 powt w mikro 10tek będą to 3 serie po 10 powtórzeń i w mikro 5 będzie to 6
serii po 5 powtórzeń
SS strip set czy też drop set zakładamy 50% ciężaru z poprzedniego ćwiczenia i
ćwiczymy do załamania mięśniowego.
kulturystyka.bajo.pl
Jak ktoś postanowi sprawdzić ten plan treningowy prosiłbym żeby się podzielił swoimi wrażeniami !!!!!!!!!!!!!!!
Rozwój techniki, genetyki itp. idzie do przodu, metody ćwiczeń kulturystów też
ciągle są udoskonalane i tak powstał HST. Trening ten bazuje na nowoczesnych
badaniach przeprowadzanych w laboratoriach naukowych. Np. ostatnimi czasy
udowodniono naukowo, że:
- mięsień nie w pełni 'wypoczęty' rośnie tak samo szybko jak ten 'wypoczęty'.
- zakwasy nie maja wpływu na rozwój m.
Przejdźmy do konkretów. Każdy plan HST musi kierować sie czteroma poniższymi
zasadami a są to:
- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- Strategiczne roztrenowanie (CR lub jak ktoś woli SD).
Plan HST w swojej najmniej skomplikowanej postaci zawiera 3 lub 4 mikrocykle ,
każdy trwa 2 tygodnie.
. pierwsze dwa tygodnie ćwiczymy stosując piętnaście powtórzeń w każdym z
ćwiczeń;
. kolejne dwa tygodnie to zakres dziesięciu powtórzeń;
. następne dwa to serie złożone z pięciu powtórzeń
. ostatni mikro składa sie z powt negatywnych (dla bardziej zaawansowanych)
(szerzej w podwieszonym dodam tylko ze 2 ost mikro są najbardziej produktywne)
Za HST zabieramy sie odkładając siłownie na okres 9-14 dni (SD) jest to
konieczne ! Jednak przed tym należy zmierzyć swoje maxy tj. ciężar, który
jesteś w stanie podnieść określoną ilość razy (15,10,5) dla każdego ćwiczenia,
które będzie sie znajdowało w twoim planie treningowym.
Kilka moich wskazówek dotyczących planu :
- Rezygnujemy z ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na wielostawowych.
- Na każdą partie dobieramy jedno ćwiczenie góra dwa
- Jest on identyczny na każdy dzień treningowy. (można stworzyć 2 plany w celu
zaangażowania większej liczby mięśni, ale to bardzo utrudnia obliczanie
progresji itp.
- W każdym dniu treningowym ćwiczymy wszystkie partie (jeśli stworzymy 2 plany
można to podzielić na np Push pull bądź zastosować inny podział ale patrz pkt
wyżej)
- Dni treningowe w tygodniu muszą być co najmniej 3 (średnio są to 3, 4 dni
treningowe lecz bardziej doświadczeni stosują nawet 7 i częściej...)
Przykładowy plan:
1. Nogi -Przysiad
2. Najszerszy1 - ściąganie wyciągu górnego / drążek
3. Klatka -wyciskanie na lekkim skosie do 20* (ew. płasko)
4. Najszerszy2 - wiosłowanie w opadzie
5. Barki -Wyciskanie Żołnierskie
6. Łydki - wspięcia stojąc*
7. Brzuch - skłony z obciążeniem* **
8. Biceps - uginanie młotkiem **
9. Triceps - francuskie w siadzie hantlem **
* Łydki i brzuch są specyficznym mięśniem i wymagają nieco innego trenowania
mianowicie dużego ciężaru min 10RM (xRM jest to max ciężar jaki możesz
podnieść x razy) wiec w mikrocyklu w którym wykonujemy 15 powt. (pierwszy
mikro) na łydki robimy 10 i analogicznie zmniejszamy liczbę w kolejnych mikro.
** mięśnie te zaczynamy trenować od połowy mikro 10 bądź wcale. Dlaczego?
ponieważ biceps i triceps są przetrenowane wystarczająco dzięki ćwiczeniom
wielostawowym, uparci mogą je dodać w połowie 10, wcześniej naprawdę nie ma to
sensu.
Ciężar: dobór odpowiedniej wagi naszych sztang jest b.ważny, jak już wcześniej
pisałem istotą HST jest progresja ciężaru. Zakładam ze wiecie już jakie są
wasze maxy dla 15, 10 i 5 powt. Tego ciężaru użyjecie na ostatnim treningu w
danym mikro, będzie on sukcesywnie zwiększany od pierwszego aż do ostatniego
treningu w danym mikro aż osiągnie wcześniej zmierzony max. Np. chcecie
ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wiec w ciągu 2 tygodni odbędzie sie 6 treningów,
wiec powinno to wyglądać m/w tak np. dla 10 powtórzeń (maks. 100kg-10
powtórzeń):
1 trening 10x75Kg
2 trening 10x80Kg
3 trening 10x85Kg
4 trening 10x90Kg
5 trening 10x95Kg
6 trening 10x100Kg
Jest to przedstawione obrazowo, ciężar powinien być zwiększany z treningu na
trening o minimum 2kg ( szerzej Tu - ostatni akapit ) lecz nie zawsze jest to
możliwe wiec zamiast zwiększać ciężar można zastosować inne techniki np SS
(wyjaśnione na dole) i/lub dodać 1serie np:
1 trening 10x40Kg
2 trening 10x42Kg
3 trening 10x42Kg +SS
4 trening 10x46Kg
5 trening 10x46Kg +SS
6 trening 10x50Kg
Ilość powtórzeń/serii: Ilość powtórzeń z góry jest narzucona (kiedy będziecie
już bardziej doświadczeni będziecie mogli ją modyfikować na razie pozostańmy
przy standardzie). Ilość serii dobieracie sami wedle własnych możliwości i
zależy ona od Ciebie i twoich możliwości. Większość osób ćwiczy systemem
1x15/2x10/3x5. Możesz go wypróbować i gdy poczujesz ze to za mało ze nie
rośniesz dodaj 1s w którymś z ćwiczeń bądź też we wszystkich. Możesz też
ustalić sobie daną ilość powt np 30 i sukcesywnie dążyć w każdym ćwiczeniu do
uzyskania tej liczby nie bacząc ile serii Ci to zajmie. Możesz też obliczyć to
na podstawie poprzedniego treningu np: robiliście dzielony i na klatkę jak to
zwykle w dzielonym ćwiczyliście raz w tyg np 9s po 10 powt co daje w sumie
łączny wynik 90 powt na tydzień i tyle powinniście wykonać tych powtórzeń w
HST czyli po 30 powtórzeń na trening czyli w mikro 15stek będzie to 2serie po
15 powt w mikro 10tek będą to 3 serie po 10 powtórzeń i w mikro 5 będzie to 6
serii po 5 powtórzeń
SS strip set czy też drop set zakładamy 50% ciężaru z poprzedniego ćwiczenia i
ćwiczymy do załamania mięśniowego.
kulturystyka.bajo.pl
Jak ktoś postanowi sprawdzić ten plan treningowy prosiłbym żeby się podzielił swoimi wrażeniami !!!!!!!!!!!!!!!
:)*
Krzysztof Piekarz
xnRybaxx
