15

[...] sztangi na skosie dodatnim12/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15 Przy biecpsie jedna minuta przerwy Czwartek-Plecy+triceps+przedramie PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 Wiosłowanie [...]

[...] unoszenie hantli przed sobą na wyprostowanych rekach 4s-12,12,8,8 tric- ściaganie drązka wyciagu 4s-8,8,6,6 bic- unoszenie hantli siedzac 4s -12,12,6,6 nogi- wykroki 4s-15 3 trening plecy- martwy ciag 4s-12,8,8,4 klatka- wyciskanie hantli na skosie 4s-12,10,10,8 barki, unoszenie hantli bokiem 4s-15,12,10,8 tric- francuskie wyciskanie hantli [...]

czwartek klatka+triceps wyciskanie na plaskiej (15-12-10-8) sciaganie do klatki(15-12-10-8) wyciskanie na skosniej(15-12-10-8) rozpietki(15-12-10-8) hantla zza głowy(15-12-10-8) sciaganie linki(15-12-10-8) wyciskanie francuskie(15-12-10-8) sobota plecy+biceps sciaganie do karku(15-12-10-8) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": wiosłowanie podicaganie sztangi [...]

[...] przed głową - 12,10,8,6 2. Dociąganie na maszynie za głową - 12 x 4 3. Cwiczenie na maszynie do barków - 12,10,8,6 4. Unoszenie sztangi na przedramię podchwytem - 15 x 3 5. Unoszenie handelek na przedramię nachwytem - 15 x 3 6. Szrugsy z hantlami - 15 x3 7. Szrugsy na maszynie - 15 x3 Piątek : Nogi + Brzuch + Biceps 1. [...]

[...] 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM do klaty 4s 14-8 3.wznosy sztangi do brody 3s 20pow 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 15pow 5. MARTWY CIĄG 4s 12pow Brzuch 1.skłony brzuch na ławce prostej z ciężarem za głową 3s 15 2.skośne na ławeczce 3s 15 3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄc 3s 15 [...]

[...] mile widziana. Stwierdzilem ,ze 3 dniowe fbw bedzie najlepsze,najpierw jeden zestaw, progresja rampujaca, wszysko po 10 pow. az do stagnacij, nastepnie mialem przejsc na 15 10 5, nastepnie ta sama metoda tylko 2 zestawy itd Zaczalem od najprostszego zestawu ; 1 atg 2 rdl 3 wl 4 wioslo 5 wyc stojac + z biegiem czasu cos na lydki, [...]

[...] chciałbym was przekonać, że jest to okres idealny do rozbudowania masy... ale tylko tłuszczowej! Widziałem już zawodników, którzy w ciągu tygodnia po zawodach tyli 10-15 kg i to bez szczególnego obżarstwa, po prostu następnego dnia po starcie jedli jak w czasie budowania masy. Ale gdy schodzisz z diety redukcyjnej, twój metabolizm jest [...]

[...] kg. PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpiętki na prostej 3x 12-8 Przedramiona: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 WTOREK: Plecy: - Martwy Ciąg 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 4s, - wiosłowanie 4s Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą [...]

Dzień I Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem Dzień II Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 2.Ugninanie ramion ze [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKI 4x12/12/10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x12/12/10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x12/12/10/10 Sobota Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10-15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10-15 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10-15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10-15

[...] hantli do brody 3*10-8 SR - free CZW - nogi 1. Przysiady ze sztangą 4*10-8 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10-8 3. Żuraw 3*12-10 4. Wykroki 3*12-10 5. Wspięcia 4* 15-12 PT - biceps+ triceps ( superserie) brzuch 1a Wycisk sztangi wąsko 4*10-8 1b Uginanie ramion ze sztangą trzymaną szeroko 4 * 10-8 2a Uginanie francuskie leżąc 3 * 10-8 [...]

[...] w opadzie 4x 12 10 10 8 szrugsy 4x 20 18 18 16 uginanie ze sztangą 3x 12 10 8 uginanie z hantlami o kolano 3x 12 10 8 uginanie młotkowe 3x 12 10 8 uginanie podchwytem 2s 15 uginanie nachwytem 2s 15 Piątek Barki+nogi wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6 wyciskanie sztangielek siedząc 4x14 12 10 10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x [...]

[...] szerokim podchwytem 2s 8-10 p -uginanie hantlami (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy) 3s 8-10p -uginanie hantlą o kolana 2s 8-10p -uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p -uginanie nadgatstków podchwytem 1s 15-25p -zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 2s 10-14 p Piątek - Wyciskanie sztangi skos 4s 12/10/8/6 - [...]

PONIEDZIALEK KlAtKa Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 15-12 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-8 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 15-12 Przenosy sztangielek za głowę 3x 12 BiCePs Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3x 10-12 [...]

[...] 10, 10 • wyciskanie 0* - 10, 10, 8, 8, 8 • wyciskanie 30* - 10, 10, 8, 8, 8 Triceps • leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 8, 8, 8, 8 • pompki 15, 15, 10, 8 Czwartek Grzbiet • martwy ciąg 8, 8, 8 • odciąganie sztangi w opadzie, 8, 8, 8, 8, 8 • wiosłowanie 10, 10, 10, 10, 10 • odciąganie sztangielek w opadzie 8, 8, [...]

[...] sztangi 12 10 8 8 - skłony "dzień dobry" 12 12 12 12 - "Szrugsy" 12 10 10 8 8 DZIEŃ III Barki - Wyciskanie sztangielek zza karku 12 10 8 8 - Wznosy sztangielek bokiem 15 15 15 15 Triceps - "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc 12 10 10 8 8 DZIEŃ IV Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8 8 - uginanie ramion [...]

[...] na boki stojąc 3x 12-8 Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8 PIĄTEK: Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10 - wykroki ze sztanga 4x 15-12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8 Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x [...]

Witam jak oceniacie trening ? Coś zmienić ? Plecy : podciąganie na drążku szerokim chwytem ( z 5 serii z pomocom z reguły w granicach 8-15 pow ) martwy ciąg z 4-5 serii w granicach 6-8 powt ściąganie drążka za głowę 4 serie 8-10 pow wiosłowanie hantlom 4 serie po 10 pow rozciąganie pleców na maszynie 4 serie Biceps : Uginanie [...]

[...] wystarczą jak na razie trzy treningi w tygodniu. Pracuję fizycznie na trzy zmiany więc już tam się trochę zmęczę. Więc tak: Trening A: (1) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (2) [...]

[...] To szaleństwo ale nic wtedy nie czułem. Wróciłem do domu gdy gangsterzy uciekli i czekałem na karetkę. Te gnoje wykończyły mnie (na moich plecach). To było najdłuższe 15 minut mojego życia. Nie mogli mi dać żadnych leków przeciwbólowych bo mówili że prawdopodobnie trzeba będzie operować. 5 godzin w szpitalu bez znieczulenia!!! Moja lewa [...]