15

[...] 10 10 8 Brzuch Wtorek: Klatka i Triceps Wyciskanie hantlami na płaskiej 12 10 10 8 Wyciskanie sztangą skos dolny 12 10 10 Wyciskanie hantali skos górny 10 10 8 8 Rozpiętki 15 12 10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 10 10 8 8 Prostwanie ramienia na wyciągu 15 12 Środa wolne [...]

[...] okiem, ocenił, ewentualnie napisal jakieś uwagi. Zapotrzebowanie: Współczynnik BMR 1993.36 Aby utrzymać wagę Kalorie 3438.55 Węglowodany 55% 1891.2kcal = 472.8gram Białko 15%% 515.78kcal = 128.95gram Tluszcz 30% 1031.57kcal = 114.62gram Dzień treningowy: Posiłek 1: Płatki owsiane 100g 366kcal 11b 7t 62w Mleko 2% [...]

[...] a z czasem gdy juz ogarne to w wiekszym stopniu zaczne eksperymentowac i zmieniac posilki. Pracuje 5 dni w tyg od 14 do 22 (weekendy wolne) , przerwy w pracy sa dwie (16-16:15 i 19:15-19:45), na silownie chodze 4 dni w tygodniu (wtorek, czwartek , sobota , niedziela - taki plan). W dzien treningowy jestem w stanie zjesc 5 posilkow - zaraz po [...]

[...] Sesja poranna, godz. 9:00: - Fitness kobiet - Fitness mężczyzn - Kobieca sylwetka - Kulturystyka klasyczna mężczyzn : 175 cm, 180 cm, +180 cm Sesja popołudniowa, godz. 15:00: - Kulturystyka mężczyzn: 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, +90 kg - Fitness sylwetkowe: 163 cm, + 163 cm - Męska sylwetka - Bikini fitness kobiet: 166 cm i +166 cm [...]

[...] hantla w opadzie 10/8/6 Dzien 2.Plecy +biceps 1.podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4xMAX 2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8 3.MC 12/10/8/6 4.Szrugsy 15/12 5.Ugiananie przedramion sztanga łamana 12/10/8 6.modlitewnik 12/10/8 Dzień 3 Barki 1. wyciskanie sztangi przed soba siedzac 15/12/10/10 2.Podciaganie hantli wzdłuz [...]

[...] było takie (przynajmniej ja nie znalzałem) REKOMPOZYCJA CIAŁA trenig HST + 3 x HIIT mam diete z obcietymi weglami, rzuczcie oko czy jest ok i mozna startowac sniedanie 7.15 Płatki owsiane 90 g 100% whey olimp 30 g xxl 20 g Słonecznik, nasiona 30 g Rodzynki suszone 30 g B-44 T- 20 W-99 Kcal-750 II sniadanie 9,30 ryz brazaowy 120 g [...]

[...] Podciąganie hantli 10-8-6 Wznos boczny w pochyle 10-10-10 3 dzień Plecy + Nogi Podciąganie szeroko 10-8-6 Wiosłowanie podchwyt 10-8-6 Ściąganie do klatki 10-8-6 Szrugsy 15-15-15 Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 10-8-6 Przysiady ze sztangą 10-8-6 Wykroki 10-8-6 (szukam zastępstwa - nie mogę wykonywać tego ćwiczenia) Prostowanie siedząc [...]

[...] DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM /10/8/66 Piatek. Nogi Przysiady ze sztanga 12/10/8/8 Prostowanie nog na maszynie 10/8/8/8 Uginanie nog w lezeniu 10/8/6/6 Wspiecia ze sztanga 15/10/8/8 Sobota - wolne Niedziela - wolne Dieta. Moje dzienne zapotrzebowanie to 2020 kcal. Jest to dieta sprawdzona juz na poczatku mojej kariery jej uzywalem przez 2 [...]

[...] uchwycie do klatki 4 serie 10-8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie od 10-6 -wioslowanie hantelka 4 serie 10 powtórzen -Lydki: -wspiecia na palce 15x4 -Brzuch: -spiecia 5x50 Sroda Biceps: -uginanie ramion na przemian z hantelkami z suplinacja nadgarstków 4serie -uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie -uginanie [...]

[...] Wiosłowanie nachwytem do klatki 3x 12 Podciąganie hantli w opadzie 3x 12-8 Podciąganie końca sztangi 3x 10-8 Wznosy Barków 3x 10-8 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 4x 12-15 Wspięcia na palce siedząc 3x 12-15 Czwartek: Nogi(Uda): Prostowanie nóg w siedząc 3x 15 Uginanie nóg w leżeniu 3x 15 Hack-Przysiady 3x 15 Przedramiona: Uginanie [...]

siemka mam tu do oceny fbw :D z góry dzięki :D A:sob Nogi:Przysiad ze sztangą na barkach 4s 10-8-6-4 Nogi:wspięcia na palce 3s 15-15-15 Plecy:Wiosło0wanie podchwytem 4s10-8-6-4 Klatka:Wyciskanie sztangi poziomo 4s10-8-6-4 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4s10-8-6-4 Triceps: Pompki odwrotne 3s10--8-6 Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]

[...] do klatki szeroko / Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3×10 – 12 Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15 Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12 Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 Wspięcia na palce z hantlą stojąc [...]

[...] 99 II śniadanie - 9:00 Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 3 kromki - 7 / 3 / 45 /230 Szynka z piersi kurczaka 50g - 10,5 / 0,6 /0,1 / 98 Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15 Sałata - 1,4 / 0,2 /2,9 / 14 Przed treningiem - 12:00 4 Jaja kurze całe - 50 / 39,4 / 2,4 / 560 Orzechy włoskie 30g 5/20/1/ 196 Po treningu - 14:00 Ryż brązowy 50g - 3,5 [...]

Witam, proszę o ocenę poniższego planu. CEL TRENINGOWY: wytrzymałość oraz uzupełnienie treningu biegowego ĆWICZENIA (co 2 dni): 1. Przysiady ze sztangielkami 3*15 2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3*15 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*15 4. Wyciskanie sztangielek 2*15 5. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] hantla w opadzie 10/8/6 Dzien 2.Plecy +biceps 1.podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4xMAX 2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8 3.MC 12/10/8/6 4.Szrugsy 15/12 5.Ugiananie przedramion sztanga łamana 12/10/8 6.modlitewnik 12/10/8 Dzień 3 Barki 1. wyciskanie sztangi przed soba siedzac 15/12/10/10 2.Podciaganie hantli wzdłuz [...]

Siemka Robie tylko ćwiczenia na klatkę piersiową, bicepsy, barki i tricepsy ,biegam 15min dziennie ,robie brzuszki 2x dziennie po 20. Ćwiczę dopiero 1 tydzień i potrzebuje pomocy więc robie takie ćwiczenia : Klatka : Wyciskanie sztangielek na klatę (1)20,(2)15 Rozpiętki na płaskiej ławce (1)20,(2)15 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc [...]

[...] sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń 3. górny wyciąg z liną3x 12-15 dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 4x 15/12/10/10 4. szrugsy 3x 15 5. martwy ciąg 3x 15 (wiek wiec nie chce [...]

[...] nachyleniu) Dzień 3. 1. RDL 5x 6-8, 2 min 2. MC sumo 5x 6-8, 2 min 3a Suwnica nogi wysoko i szeroko 4x 8-10 3b. Wypady dalekie 4x 8-10, 2 min 4. Uginanie leżąc 3x 15-20, 1min 5a-5c: brzuch tak jak w dniu 1 6. Podciąganie z gumą 1x max 7. Aero 30 min (orbi lub marsz na bieżni na maksymalnym nachyleniu) Dzień 4 1. Wyciskanie stojąc 5x [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ef3a672c450c4da1a085bcb7c7aa9a16.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4dfac1033578462fbf091ee1818c9e7b.JPG 2 Miesiąc: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a4015676f8ee4edb85723347c5ecf4b7.JPG Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-12-09 21:10:07 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5e6b1678e16349789054355f3de27066.JPG Zmieniony przez - [...]

[...] 1.francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4serie 16/14/12/10 2.prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 Brzuch: 1.skłony w lezeniu (spiecia) 3 serie 15/15/15 2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 serie 12/12/12 Sroda: Plecy: 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]