15

[...] tak porządnie biorę się do roboty i ćwicze wedlug takiego planu. I tak : KLATA: -pompki, ręce na szerokości barków 18 powtórzen - pompki, ręce wężej niż szerokość barków 15 powtórzen - pompki, ręce szerzej niż barki 18 powtórzen - pompki z "klaśnięciem" 12 powtórzen - pompki z nogami na krześle 15 powtórzen BICEPS: - uginanie ramion z [...]

[...] mięśni. Proszę o ocenę! Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 315;12-15 2) Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 1: 1) Przysiady ze sztangielkami 4 serie x 20 powtórzeń 2) Martwy ciąg o prostych nogach 4 serie x 20 powtórzeń 3) Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie x 15 powtórzeń 4) Pompki klasyczne 4 serie x 20 powtórzeń 5) Arnoldki 4 serie x 15 powtórzeń 6) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie x 15 powtorzeń 7) [...]

Dzień 1 Klatka+Triceps 1.Wyciskanie hantli płasko 4x8-10 2.Wyciskanie sztangi skos+ 4x8-10 3.WL wąsko 3x8-10 4.Rozpiętki płasko 2x12-15 5.Przenoszenie hantla 2x12-15 6.Francuskie jednorącz 3x8-10 Dzień2 Plecy+Biceps 1. Podciąganie podchwytem wąsko 4x 8-12 2. MC 5x 6-8 3. Wiosłowanie podchwytem 4x8-10 4. Wiosłkowanie hantlem jednorącz 2x8-10 5. [...]

[...] powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3serie po 20 pow SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie po 20 pow [...]

[...] że jego klatka zalicza się do najlepszych w świecie kulturystyki. Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący: 1) Wyciskanie sztangielek na poziomej ławcej 4-8 x 6-15 2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4-8 x 6-15 3) Pompki na poręczach 4-8 x 6-15 4) Rozpiętki na poziomej ławce 4-8 x 6-15 5) Krzyżowanie linek wyciągu 4-6 x 6-15 [...]

[...] lawce skosnej (skosk dodatni) 12-10-8 Serie łączona: -Pompki na poreczach 3x Max - Rozpietki (plasko) 12,12,12 Brzuch: -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 -Unoszenie nog 15,15,15,15 Wtorek: 2. Plecy + Kaptury Plecy: -Podciąganie na drążku 4x Max -MC 10-8-6 Serie laczone: -wioslowanie hantla 10,10,10 -przyciaganie drazja wyciagu dolnego [...]

[...] / odwodziciele na maszynie siedząc 12,12,12,12 5. przywodziciele 10,10,8,8 6. tył uda siedząc na maszynie 12,12,12 7. łydki siedząc przed sobą palce na wprost piszczeli 15,15,15,15 Barki: 1. wypychanie na maszynie 12,12,8 2. unoszenie bokiem z hantlami 12,12,8 3. unoszenie przodem z hantlami 8,8,8 4. sztanga łamana przed sobą "do brody" [...]

[...] liniową przerwy miedzy seriami: ustawiam stoper zeb dawał sygnał co 2 minuty, w tym czasie wykonuje serie resztye odpoczywam na sygnał zaczynam kolejną pon: przysiady 20,15,12,10,8,6 podciąganie 6x max (z czasem obciążenie) dipsy 4x max (z czasem obciążenie) podciąganie sztangi wzdluż tułowia 12,10,8,6 Śr: wiosowanie hantlą 20,15,12,10,8,6 [...]

[...] W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12 3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie 12.12.10.10 4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12 5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15 Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10 Kaptury 1.SZRUGSY. 4 [...]

Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie (sztanga) - 5 seri 12,10,10,8,6 *Wyciskanie w skosie (Hantlami)- 5 serii 12,10,10,8,6 *Rozpiętki - 5 serie 15,12,10,8 -Przedramie *wznosy nadgarstami z sztanga 5 seri 30,25,20,15,10, *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15 12 12 10 8 *wznosy nadgarstami z sztanga (odwrotnie [...]

[...] 8, 6 + Unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8, 6 + Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6 + B- co 2-gi tydzień Wyciskanie sztangi zza karku 4 15 const. Unoszenie hantli bokiem 4 15 const. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 15 const. Wtorek Rozciąganie do szpagatu + brzuch ŚRODA KLATA [...]

[...] glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: wspięcia na [...]

[...] 4 serie bez zmiany ciężaru ( 20 kg ) ilość powtórzeń 14,12,10,8 Podnoszenie sztangielka z ręką opartą o udo 4 serie zwykle jednym ciężarem 10/12 kg ilość powtórzeń 25,18,15,12 Wtorek:Barki , Triceps Barki: Podnoszenie sztangi zza głowy w górę w pozycji stojącej lub siedzącej 4 serie po 30.35 kg ilość powtórzeń 16,14,12,10 Podnoszenie sztangi [...]

[...] jest dobrze ułożony PLAN TRENINGOWY (MASA JAKOŚCIOWA) BARKI -WZMOSY OPAD HANTLE 4 X 12 -WYCIĄG POZIOMY SZEROKO STOJĄC 4 X 15 -WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 5 X 10 -WZNOSY BOKIEM 5 X 12 - SZRUGSY [...]

[...] 5-Methylxanthine Complex (zawierający standaryzowany wyciąg z nasion koli i guarany), dwutlenek krzemu, kreatyna HCl, L-lizyna, izolat białek mlecznych, naturalne i sztuczne substancje smakowe, sukraloza, acesulfam-K, barwnik E129. Zmieniony przez - Leksykon w dniu 2010-10-06 15:51:18 Zmieniony przez - Leksykon w dniu 2010-10-06 15:52:07

[...] powołuje organizator w składzie 3 osób. VI. PROGRAM ZAWODÓW · 20.09. 2014 r. - { sobota } ; · zgłoszenie zawodników i waga godz. 8:00 – 9.00 ; · waga kobiety godz. 8:00 – 8.15; · waga mężczyźni godz. 8.15 – 9.00; · odprawa techniczna z kierownikami zespołów godz. 9.10 – 9.40; · uroczyste otwarcie zawodów godz. 10.00; · start zawodniczek i [...]

Moje zdj: http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/capture/ca5bc26274ce4d56b656aa15663dea2f.jpg Witam mam 21 lat - cel redukcja tłuszczu i nabranie suchej masy, ważę 81kg mam 179cm wzrostu około 23% tkanki tłuszczowej (obecnie 94cm w obwodzie pasa). Trening (Full Body Working)w pon śr i piątek. Natomiast areoby wtorek czwartek, czasem sobota - trucht [...]

Siema,proszę o oceny treningu na rzeźbę,dzięki z góry :) DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 [...]

[...] PROSTA 10 POWTORZEN 3 PARY HANDELEK DUZE za glowe jednoracz wyciskanie po 10 powtorzen bez przerw" X 6 seri sroda. wolne czwartek. plecy sciaganie wyciagu do klatki 4x15 wioslowanie sztaga 15 10 8 6 sciaganie wyciagu do brzucha siedzac 10 10 10 10 martwy ciag 12 10 8 6 przyciagaie sztagi wzdluz ciala 2x12 sciaganie wyciagu do klatki [...]