15

[...] Cel: - poprawa wytrzymałości siłowej - zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej - dodatkowo poprawa liczby podciągnięć na drążku FBW - 2x w tyg Plan A - Wtorek Nogi Przysiad 4 x 15, 15, 12, 12 Plecy Podciąganie na drążku 4 x maks Plecy Martwy ciąg 3 x 15, 12, 10 Barki Wyciskanie żółnierskie 3 x 15, 12, 10 Klatka Wyciskanie hantli na skosie 3 x 15, [...]

[...] II Śniadanie 3 kromki razowca 167 4.2 34.2 1.3 masło 40 - - 4.5 szynka z indyka (15g) 13 2.6 - 0.2 pomidor (130g) 20 1 3 0.3 serek wiejski (200g) 204 [...]

Chciałbym żebyście ocenili mój plan na masę za wyczerpujące odpowiedzi sogi polecą MÓJ STARY PLAN Poniedziałek: klatka KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x 15><8 3. Rozpiętki skos 4x 12><6 Środa: biceps, triceps BICEPS 1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 2.Sztanga na modlitewniku [...]

[...] Biaganie Piątek Plecy + Uda + Łydki Sobota Bieganie Niedziela Basen Poniedziałek - Klatka + Biceps + Przedramię Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20/15/15/12 2. Rozpiętki na ławce poziomej 20/15/12/10 Biceps 1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowy 20/15/10 2. siedząc - uginanie przedramion z [...]

[...] do pompek, ściskacze do ćwiczenia przedramion, 100kg obciążeń. Dzień 1 Brzuch -Program ABS - level 2/ (12minut) Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 [...]

[...] o ewentualne korekty,komentarze,porady. Jesli chodzi o moja sylwetke to: Wiek 20 Wzrost 182 Waga 91 Poniedziałek Środa Piątek Górne Partie Mięśniowe Martwy Ciąg 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg Wyciskanie Na Ławce 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg Podciąganie na drążku nachwytem 5 * max Wyciskanie chantli na skośnej 15 * 20/ 10 * 22,5 / [...]

[...] zorganizowaną akcję jaką jest utrata przeze mnie ok. 10-12 kg. Obecnie mam 19 lat, 184cm wzrostu i ważę na dzień dzisiejszy 86,8kg. Niecałe 2 tygodnie temu, bo w środę 15 kwietnia ważyłem 88,8kg. Następny pomiar wagi nastąpi pewnie gdzieś za 2-3 miesiące, chcę mieć taką niespodziankę. Poniżej podaję wszystkie swoje wymiary, dietę, trening [...]

[...] jest nie tak, co można byłoby poprawić/zmienić itp. Z góry dziękuję Wszystkim za konstruktywne odpowiedzi! Poniedziałki Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 25,15 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8,8, Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8 Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 15 Rozpiętki ze sztangielkami [...]

[...] dużej ilości wydłuża proces trawienia, co oczywiście nie musi być komfortowe, ani w perspektywie czasu zdrowe, natomiast absolutnie go nie uniemożliwia. /SFD/2018/1/9/9bc0d2152fdc443297de7eac8c485a6b.jpg Whey górą – próg leucynowy pod lupą Koncepcja progu leucynowego jest stosunkowo młoda, acz bardzo burzliwie dyskutowana zarówno przez [...]

[...] kurczakiem 100-140g +warzywa Przed snem: Ser twarogowy półtłusty 50-70g Oliwa z oliwek 10g ŁĄCZNA ILOŚĆ 170 108 415 3370 USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166 108 413 3289 ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 103% 100% 100% 102% DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA bia-2,1 tl-1,3 [...]

[...] 1 śniadanie w kolejności (myślę ze ma znaczenie): pomarańcza 100g, rodzynki 10g chleb zwykły 30g z polędwicą z piersi z kurczaka 50g, orzechy włoskie 20g, płatki owsiane 150g, śledź w oliwie z oliwek 50g i twaróg tłusty 125g 1212 kcal w tym 41 białka, 130 węglowodanów i 47 tłuszczów w proporcji 13:15:16 (nasycone, jednonienas i wiel) 13:00 2 [...]

[...] nad tym pracuję). Rozgrzewka. Nogi (Pracuje nad tym) Brzuch (Pracuje nad tym) PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM/ PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (15-12-10-8) Wiosłowanie sztangami. (15-12-10-8) Klatka Pompki klasyczne (15-12-10-8) POMPKI NA TRZECH TAB: (15-12-10-8) Pompki w podporze tyłem (8-5-3) Barki: [...]

[...] przed treningiem i 1 saszetka w dni aerobowe (przed aerobami), w pozostałe dni nie biorę. WPC jak w rozpisce. Trening: Wtorek Plecy+bicepsy+czworoboczne 1.Martwy ciąg 15/12/10 2.Wiosłowanie sztanga podchwytem/nachwytem* 14/12/10 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt neutralny/nachwyt* 12/10/8 4.Podciąganie na niskim drążku [...]

[...] 6 8 10 12 regresja wyciskanie francuskie w lezeniu 3*10 staly (moze cos innego lepiej) Pompki w podporze tylem 4* MAX uginanie przedramion ze sztanga podchwytem za plecami 2*15 staly uginanie nachwytem w siadzie 2*15 DZIEN 3 BARKI NOGI wyciskanie stangiw siadzie sprzed glowy na maszynie 4* 6 8 10 12 regresja wznosy sztangielek na boki 4*10 [...]

[...] Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10 6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 Środa - plecy - biceps - 1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX 2. [...]

[...] co drugi dzień a czasem nawet codziennie nigdy wiecej niz 2 dni z rzędu, tak już od dwóch miesięcy. Nie mam w sumie jakiegos super planu treningowego ale ćwicze: zaczynam 15 minut na rowerku około 8 km na fajnym kettlerze, obciążenie 5 minut na 100 watów 4 na 150 watt minuta 200 watt 5 minut na 100 watt. rozciąganie 5 minut max rozciągam sie [...]

[...] wykonywac to tak jak podalem szablon na dole z gory dzieki cwiczenia ilosc powtorzen/ z kazda seria wiekszy ciezar ponidzialek - plecy bic przedramie wioslowanie sztanga 15/13/8/5 sciaganie drazka szeroko 15/13/8/5 przyciaganie do siebie na siedzaco uchwytu V 20/15/10 sciaganie uchwytu V na siedzaco 15/13/8/5 zgianie sztanga 15/13/8/5 [...]

[...] 4s. (12,10,8,6) sztangą prostą 4s. (12,10,8,6) spinanie linek wyciągu 4s. (12,10,8,6) - Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4s. (20,15,15,15) - Przedramię: na maszynie 4s. Czwartek: - Triceps: pochylenie 90* na wyciągu 4s. (12,10,8,6) linka wyciągu 4s. (12,10,8,6) [...]

[...] nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) - wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń) - butterflay (2 serie [...]

[...] BICEPS -uginanie ze sztangą stojac 3x 12/10/10 -uginanie ramion sztangietki siedzac 3x12/12/12 BRZUCH unoszenie nóg do pionu4xmax -skłony na boki z sztangietka w ręce 3x15/15/15 WTOREK UDA -przysiady ze sztangą 4x15/12/12/12 -uginanie nogi z ciężarkiem przywiązanym do kostki 3x15/12/12 GRZBIET -"SZRUGSY" 3x15/15/15 -wiosłowanie hanklem w [...]