TRENING PIRAMIDALNY (stopniowe zwiększanie ciężaru i zmn. powt.)
Wtorek:
- Klata: ławka prosta 4serie (10,8,8,6) bardziej pod kątem siły
wyciskanie hantli (skos w górę ok. 40*) 4s. (12,10,8,6)
ławka skośna (w dół) 4s.(12,10,8,6)
spinanie linek wyciągu 4s. (12,10,8,8) } SUPER-
butterfly (rozpiętki na maszynie) 4s. (12,10,8,8)} SERIE
- Biceps: modlitewnik (łamana) 4s. (12,10,8,6)
młotkowy (sztangą) 4s. (12,10,8,6)
sztangą prostą 4s. (12,10,8,6)
spinanie linek wyciągu 4s. (12,10,8,6)
- Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4s. (20,15,15,15)
- Przedramię: na maszynie 4s.
Czwartek:
- Triceps: pochylenie 90* na wyciągu 4s. (12,10,8,6)
linka wyciągu 4s. (12,10,8,6)
francuskie wyc. prostą sztangą 4s. (12,10,8,6)
wyciskanie hantlą zza głowy 4s. (12,10,8,6)
- Uda: przysiady ze sztangą (lub maszyna) 4s. (12,10,8,6)
suwnica 4s. (12,10,8,6)
wyprosty nóg na maszynie 4s. (12,10,10,8) } SUPER-
ugięcia nóg na maszynie 4s. (12,10,10,8) } SERIE
- Łydki: na maszynie 6s. (15,12,12,10,10,8)
- Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4s. (20,15,15,15)
wzniosy nóg 4s. (12,12,12,12) } SUPER-
brzuszki 4s. (12,12,12,12) } SERIE
Sobota:
- Barki: wyc. sztangi zza karku 4s. (12,10,8,6)
wyprosty hantlami 4s. (12,10,8,8)
sztangą do brody 4s. (12,10,8,6)
na wyciągu jednorącz 4s. (12,10,8,6)
linką na wyciągu oburącz 4s. (12,10,8,6)
- Plecy: przyc. drążka szeroko do karku 4s. (12,10,8,6)
przyc. uchwytu (rączki) wąsko do klatki 4s. (12,10,8,6)
na maszynie 4s. (12,10,8,6)
przenoszenie hantli 4s. (12,10,8,6)
martwy ciąg 4s. (12,10,8,6)
- Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4s. (20,15,15,15)
- Przedramię: na maszynie 4s.
Go Hard or Go Home