PLAN NA MASĘ DO OCENY. SOGI POLECĄ :-)

Chciałbym żebyście ocenili mój plan na masę za wyczerpujące odpowiedzi sogi polecą

MÓJ STARY PLAN
Poniedziałek: klatka
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x 15><8
3. Rozpiętki skos 4x 12><6

Środa: biceps, triceps
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8

Piątek: plecy, barki
PLECY
1.podciąganie do kltaki szerokim chwytem 3xmax
2.oszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 10 stały ciężar

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20


MÓJ NOWY PLAN

Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 5x 18><15
2. unoszenie bokiem w góre 4x 20><15
3. podciąganie do brody 4 20><8-
*przedramiona
1.Uginanir nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max

Wtorek:nogi
1. Prostowanie nóg 3-4 x 10
2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
5. Spięcia 3xdo pieczenia

Środa:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. Swobodne zwisy na drązku 2x30sek.
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
4.wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8-
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 progresja
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 stały ciezar

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21

zapomnialem dodac, chcialbym zeby wypowiadali sie ludzie ktorzy sie na tym znaja jak np.Krzych666, Don Garcia, Michail czy Wodyn

Nie lepiej pon,wt sroda wolna czwartek ,piatek? Co do treningu mysle ze ok podoba mi sie duza liczba powtorzen przy barkach. Trening nog rozumiem ze najpierw dales wyprosty zeby wstepnie zmeczyc nogi przed hack maszyna ale czemu nie robisz przysiadow? Klata widze ze chcesz nad srodkiem popracowac trening w miare ok ale ja wywalilbym jedno z cw na trica i zamienil je na pompki na poreczach. Co do treningu bica ostatnie cw bym wywalil jesli chcesz cos dodac to albo w podporze o wew czesc uda albo modlitewnik. Pozdro

dzieki sog polecial
czekam na inne odpowiedzi

a co do przysiadów to ich nie robie ponieważboje sie o kregsłup
natomiast bic nie robie w tym cyklu ćwiczen na modlitewniku ponieważ by w poprzednim

Daj przedramie do treningu pleców a triceps razem z barkami. Teraz cwiczyl bys triceps dzien przed klata co moze prowadzic tylko do jednego... Sorki ale dopiero teraz to zauwazylem. A z kregoslupem rozumiem pewnie z tego tez powodu nie robisz MC. Co do bica to na twoim miejscu robil bym sztange na poczatku potem sztangielki. PS dzieki za soga

Lepiej ćwicz w systemie T-T-W-T-T-W-W ( gdzie W - Wolne i T - Trening ). Zmień też kolejność ( Plecy i tricepsy daj tam gdzie masz barki i przedramipna ).

Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
2.podciąganie do brody 12 10 10 8
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-8
*przedramiona Połącz te 2 ćwiczenia w superserię
1.Uginanir nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 15-20
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 15-20

Wtorek:nogi
1. Prostowanie nóg 4x 12-8
2. Przysiady na hack maszynie 12 10 10 8 Daj to jako 1 ćwiczenie
3. Wykroki ze sztangą 12 10 10 8
4. Uginanie nóg w leżeniu Mc na prostych nogach jest lepsze według mnie, ale jak się boisz o kręgosłup to nie dawaj 4x 12-8
5. Spięcia 4x 15-20
6. Spięcia w siadzie 4x 15-20

Środa:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Swobodne zwisy na drązku 2x30sek. Rób sobie to w wolne dni od treningu
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 12 10 10 8
4.wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 12-8
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 12 10 8
3) Pompki na poręczach 3x 15-20

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12 10 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12 10 8
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x 12-8

thx
moze jeszce ktos sie wypowie????

sog poleciał mazuro

jednego nie rozumiem
Zmień też kolejność ( Plecy i tricepsy daj tam gdzie masz barki i przedramipna ).
to znaczy ze mam cwiczyc plecy z barkami a triceps z przedramionami???

Trening z poniedziałku rób w środę, a z środy w poniedziałek.

aha dzieki moze nidlugo wszystko poprwie i wkleje plan