Prosiłbym o ocenę planu treningowego na masę.
Mam 20 lat, 71 kg, staż treningowy koło roku- jednak bardziej serio ok. pół roku . Jestem ektomorfikiem, szybka przemiana materii, problemy z nabraniem masy mieśniowej (takie przynajmniej mam przypuszczenia ).
Z planem startuje z początkirm semestru na studiach, teraz nie mam jeszcze planu zajęć i nie jestem w stanie ustalić w jakich dniach będę mógł ćwiczyć jednak najprawdopodobniej będą to dwa dni trningowe, jeden odpoczynku, dwa dni treningowe i dwa odpoczynku..
TRENING NA MASĘ:
>>>>>>>>I dzień (np. poniedziałek)<<<<<<<<
[=]Klatka:
*Skos góra- 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie hantlami 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Triceps:
*Francuz- 4 serie progresywnie 15,12,10,8
*Sciąganie liny stojąc tyłem do wyciągu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Pompki na poręczy- stała ilość powtórzeń
>>>>>>>>II dzień (np. wtorek)<<<<<<<<
[=]Barki(lżejszy trening):
*Wyciskanie hantli- 4 serie progresywnie 10-8 powtórzeń
*Wzniosy przodem nqa stojąco- 3 serie po ok. 10 powtórzeń ze stałym obciązeniem
[=]Czworogłowy:
*Suwnica lub przysiady (wiem, że powinny być pzysiady ale niestety nikt mnie nie nauczył ich wykonywać-samemu trochę się boję aby nie zrobić sobie krzywdy-postaram sie kogoś zahaczyć aby mi pomógł.. )
Tak wiec suwnica lub przysiady progresywnie 5 serii (wczesniej dwie rozgrzewkowe) 15,12,10,8,6
*ćwizenia na maszynie (nie wiem jak ona sie nazywa - na siedząco podnosi się dolne części nogi od kolana w dół).. Każdy wie o co chodzi - 15 serii progresywnie 18-12 powtórzeń (minimum 12) [30 sekund przerwy]
[=]Łydki:
*Na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń
>>>>>>>>III dzień (np. środa)<<<<<<<<
Odpoczynek
>>>>>>>>IV dzień (np. czwartek)<<<<<<<<
[=]Plecy:
*Podciąganie z nachwytem- 4 serie stała liczba powtórzeń
*Przyciąganie z podchwytem na wyciągu- progresywnie 4 serie 15,12,10,8
(co tydzień zamiana- tzn: podciąganie z podchwytem a na wyciagu z nachwytem)
*Przyciąganie dolnego wyciągu- progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Ławeczka rzymska- 4 serie ze stałym obciążeniem
[=]Biceps
:*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 15,12,10,8
*Modlitewnik- stałe obciążenie 15 powtórzeń
*hantle młotkowo- stałe obciążenie 15 powtózeń
[=]Pzedramiona:
*Sztanga prosta na stojąco z podchwytem i nachwytem 3 serie ze stałym obciązeniem
>>>>>>>>V dzień (np. piątek)<<<<<<<<
[=]Barki (cięższy trening):
*Wyciskanie z za karku progresywnie 12,10,8,6
*Wziosy przodem- stałe obciązenie 10-8 powt.
*Wzniosy w opadzie- stałe obciążenie 10-8 powt.
[=]Dwugłowe:
*Na maszynie, podobnie jak czworogłowe tylko tym razem leżenie na brzuchu- również nie wiem jak sie nazywa maszyna ani ćwiczenie . 10 serii progresywnie 18-12 powtzeń (12 minimum).
*Ławeczka rzymska- stałe liczba powtózeń- 4 serie
[=]Łydki:
*Na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń
Sobota i niedziela odpoczynek
uwagi:
Przy każym ćwiczeniu odpoczynek 1,5 do 2 minut
Podczas treningu rozpuścić w 1,5 l. wody ok. 20-30g. glukozy
Ćwiczyć po dwóch posiłkach i 1 godzinę po ostatnim posiłku
W dniu treningowym- 30 g. białka z koncentratu po treningu, 20 g. przed spaniem
W dniu nietreningowym- bez odzywek, dozwolone aeroby
================================================================================
Byłbym wdzięczny za rzetelną ocenę, wrzuciłem tez kilka "uwag", to wskazówki jakie dostałem.. Przepraszam bardzo ale kilka ćwiczeń na nogi nie potrafiłem nazwać
Dni treningowe rozpisałem optymalnie z odpoczynkiem w środku. Będę mógł ćwiczyć chyba tylk w tygodniu i gdybym miał pecha i okazało by sie, że to w czwartek nie moge ćwiczyć to czy wtedy plan 3 dni treningowe, przerwa, jeden dzień treningowy, dwa dni przerwy m oże być? Czy mój organizm wyrobi? A co najważniejsze czy będzie możliwy rozrost mięśni?
Pozdrawiam!
Smerfujący Moderator