SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę do oceny :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3061

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6395 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 87320
Witam.
Prosiłbym o ocenę planu treningowego na masę.
Mam 20 lat, 71 kg, staż treningowy koło roku- jednak bardziej serio ok. pół roku . Jestem ektomorfikiem, szybka przemiana materii, problemy z nabraniem masy mieśniowej (takie przynajmniej mam przypuszczenia ).
Z planem startuje z początkirm semestru na studiach, teraz nie mam jeszcze planu zajęć i nie jestem w stanie ustalić w jakich dniach będę mógł ćwiczyć jednak najprawdopodobniej będą to dwa dni trningowe, jeden odpoczynku, dwa dni treningowe i dwa odpoczynku..

TRENING NA MASĘ:

>>>>>>>>I dzień (np. poniedziałek)<<<<<<<<
[=]Klatka:
*Skos góra- 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie hantlami 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Francuz- 4 serie progresywnie 15,12,10,8
*Sciąganie liny stojąc tyłem do wyciągu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Pompki na poręczy- stała ilość powtórzeń

>>>>>>>>II dzień (np. wtorek)<<<<<<<<
[=]Barki(lżejszy trening):
*Wyciskanie hantli- 4 serie progresywnie 10-8 powtórzeń
*Wzniosy przodem nqa stojąco- 3 serie po ok. 10 powtórzeń ze stałym obciązeniem

[=]Czworogłowy:
*Suwnica lub przysiady (wiem, że powinny być pzysiady ale niestety nikt mnie nie nauczył ich wykonywać-samemu trochę się boję aby nie zrobić sobie krzywdy-postaram sie kogoś zahaczyć aby mi pomógł.. )
Tak wiec suwnica lub przysiady progresywnie 5 serii (wczesniej dwie rozgrzewkowe) 15,12,10,8,6
*ćwizenia na maszynie (nie wiem jak ona sie nazywa - na siedząco podnosi się dolne części nogi od kolana w dół).. Każdy wie o co chodzi - 15 serii progresywnie 18-12 powtórzeń (minimum 12) [30 sekund przerwy]

[=]Łydki:
*Na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń

>>>>>>>>III dzień (np. środa)<<<<<<<<
Odpoczynek

>>>>>>>>IV dzień (np. czwartek)<<<<<<<<
[=]Plecy:
*Podciąganie z nachwytem- 4 serie stała liczba powtórzeń
*Przyciąganie z podchwytem na wyciągu- progresywnie 4 serie 15,12,10,8
(co tydzień zamiana- tzn: podciąganie z podchwytem a na wyciagu z nachwytem)
*Przyciąganie dolnego wyciągu- progresywnie 4 serie 12,10,8,6
*Ławeczka rzymska- 4 serie ze stałym obciążeniem

[=]Biceps
:*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 15,12,10,8
*Modlitewnik- stałe obciążenie 15 powtórzeń
*hantle młotkowo- stałe obciążenie 15 powtózeń

[=]Pzedramiona:
*Sztanga prosta na stojąco z podchwytem i nachwytem 3 serie ze stałym obciązeniem

>>>>>>>>V dzień (np. piątek)<<<<<<<<
[=]Barki (cięższy trening):
*Wyciskanie z za karku progresywnie 12,10,8,6
*Wziosy przodem- stałe obciązenie 10-8 powt.
*Wzniosy w opadzie- stałe obciążenie 10-8 powt.

[=]Dwugłowe:
*Na maszynie, podobnie jak czworogłowe tylko tym razem leżenie na brzuchu- również nie wiem jak sie nazywa maszyna ani ćwiczenie . 10 serii progresywnie 18-12 powtzeń (12 minimum).
*Ławeczka rzymska- stałe liczba powtózeń- 4 serie

[=]Łydki:
*Na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń

Sobota i niedziela odpoczynek

uwagi:
Przy każym ćwiczeniu odpoczynek 1,5 do 2 minut
Podczas treningu rozpuścić w 1,5 l. wody ok. 20-30g. glukozy
Ćwiczyć po dwóch posiłkach i 1 godzinę po ostatnim posiłku
W dniu treningowym- 30 g. białka z koncentratu po treningu, 20 g. przed spaniem
W dniu nietreningowym- bez odzywek, dozwolone aeroby
================================================================================

Byłbym wdzięczny za rzetelną ocenę, wrzuciłem tez kilka "uwag", to wskazówki jakie dostałem.. Przepraszam bardzo ale kilka ćwiczeń na nogi nie potrafiłem nazwać
Dni treningowe rozpisałem optymalnie z odpoczynkiem w środku. Będę mógł ćwiczyć chyba tylk w tygodniu i gdybym miał pecha i okazało by sie, że to w czwartek nie moge ćwiczyć to czy wtedy plan 3 dni treningowe, przerwa, jeden dzień treningowy, dwa dni przerwy m oże być? Czy mój organizm wyrobi? A co najważniejsze czy będzie możliwy rozrost mięśni?

Pozdrawiam!

Smerfujący Moderator

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6395 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 87320
Pisałem o tym- cwiczę już pół roku tyle, że z wakacyjną przerwą ..
To co zaproponowałes nie wiem czy by nie było zbyt ciężkie dla organizmu biorąc pod uwage, że ćwiczyłbym poniedziałek, wtorek, piątek..
Pozatym czemu na spore partie mięśni jak np.: klatka proponujesz zaledwie 3 serie?
Pozatym nie do końca opanowałem wszelkiego rodzaju ćwiczenia dlatego nie wiem np. jakie ćwiczenia są na jake aktony ..
Dlatego byłbym BARDZO wdzęczny jeżeli rzpisałbyś jakieś kokretniejsze ćwiczenia (oczywiście częściowo zrozumiałem ale nie wszystko )..
Aha no i ostatnie pytanko.. Czy możliwe jest modyfikowanie dni treningowych co tydzień? CZy jednak lepiej jest dla organizmu gdy w tch samych dniach o tej samej godzinie? (chodzi o to, że być może co drugi tydzień mógłbym ćwiczyć pon, środa, piątek- a tak jest oczywiście lepiej dla regeneracji mięśnia)

Smerfujący Moderator

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 8441 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 59133
Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Francuz- 4 serie progresywnie 12-6
*Pompki na poręczy 4 12-6

Środa
[=]Plecy:
*Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max
*Przyciąganie podchwytem na wyciągu- progresywnie 4 serie 12-6
*Przyciąganie dolnego wyciągu- progresywnie 4 serie 12,10,8,6
Martwy ciag 4x 12-6

[=]Biceps
:*Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 x12-6
*hantle młotkowo- 4x 12-6

[=]Pzedramiona:
*Sztanga prosta na stojąco z podchwytem 4x 20-14

Piątek
[=]Barki (cięższy trening):
*Wyciskanie z za karku progresywnie 12,10,8,6
*Wziosy przodem 12-8 powt.
*Wzniosy w opadzie 12-8 powt.


Przysiady 4 x12-6
Syzyfki 4 x12-6
Uginanie nóg na ławeczce 4 x12-6
Wspięcia na palce 4 serie po 20-14 powtórzeń

To by był najlepszy podział ze wzgledu na dni.


Zmieniony przez - erulf w dniu 2004-09-06 18:37:29

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni.
http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 8441 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 59133
Napisałeś że ma być to trening na mase, więc cwicz każdą partie raz w tygodniu.

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni.
http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6395 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 87320
Koleś który mi rozpisał trening stwierdził, że bary można ćwiczyć dwa razy w tygodniu ale raz lekko a raz ciężki trening..
Wyciskanie było na ławce skośnej spowodowane tym, że troche słabsze są przyrosty siły ale lepszy wygląd ..
Wytumacz mi jeszcze ostatni kawałek Twojego treningu..

Przysiady 4 x12-6
Syzyfki 4 x12-6
Uginanie nóg na ławeczce 4 x12-6

Chodzi oczywiście o nogi.. Przysiady ze sztangą tak?
Uginanie nóg na ławeczce?- o co chodzi?
Syzyfki- nie wiem co to jest...
dzieki pozdrawiam
ale łap sog-a za odpowiedz ;)
czekam na propozycje od reszty!
Wspięcia na palce 4 serie po 20-14 powtórzeń

Smerfujący Moderator

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 8441 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 59133
http://www.kulturystyka.pl/atlas tu masz wszystkie ćwiczenia opisane.

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni.
http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6395 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 87320
Hmmmmmmmm... może ktoś jeszcze ma jakieś spostrzeżenia/zastrzeżenia?!
Chyba lepiej jeżeli trening jest rozłożony na 4 dni.. W końcu mam już jakiś staż treningowy (koło pół roku) a z grup mięśniowych powtarzają się tam tylko barki, ale jeden trening jest dużo lżejszy...
Byłbym wdzięczny gdyby wypowiedział się któryś z moderatorów-ekspertów .. Np.: Mawashi czy Michail..
Pozdrawiam!

Smerfujący Moderator

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 6083 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 33055
Oni by sie zgodzili za pewne z tym co jest powyzej ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 760 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4001
Moim zdaniem 3X w tygodniu to max! I tez Ci to polecam. Jesli chodzi Ci o wyglad to polecalbym na trica i wewnetrzne klatki robic wyciskanie w waskim uchwycie (tylko pamietaj o rozgrzewce nadgarstkow). Co do wysiskania na skosie to sie zgodze, ze wyglad moze lepiej poprawic, ale wez pod uwage, ze wyciskanie glowa w gore poprawi gorne partie klatki a dolne pozostana mizerne, wiec nie ma nic za darmo. Na poczatku chyban najlepsze jest wyciskanie sztangi na plaskiej ze standardowa progresja 12 10 8 6. Wracajac jeszcze do tych 2 treningow to nie zapominaj, ze barki cwicza rowniez podczas innych treningow! Generalnie bardzo ciezko jest odizolowac dana partie miesni. Idac dalej... Mysle, ze modlitewnik w bicepsie jak najbardziej! I to samo gryf stojac, tylko wydaje mi sie, ze lepszy bedzie gryf lamany o ile jest dostep. No i co do progresji... Napisales, ze wolalbys zaczynac od 15 :/ No coz... Na pewno nie jest to jakis blad, moze i sprawdzi sie lepiej, ale ogonie pamietaj, ze ektromorfikom poleca sie stosowanie dluzszych przerw i mniejszej ilosci powtorzen, dlatego uwazam, ze zaczynanie progresji o 12 jest najzupelniej wystarczajace, nie wspominajac, ze chciales robic po 15 powtorzen w kazdej serii. To moze byc troche za duzo. erulf slusznie chyba pominal sciaganie liny stojac na trica... Ogolnie wydaje mi sie, ze cwiczenia na wyciagach i ogolnie z linami na mase nie sa najlepsze. Znacznie lepiej sprawdzaja sie wolne ciezary.

Co do uwag koncowych - przerwy podales 1.5-2minuty... Jak masz czas to moze byc i wiecej. Warto pokombinowac i sprawdzic co Ci lepiej sluzy.

Pozdrawiam przyszlego inzyniera :D

===> ...::: mafia-kafary-sfd-pl :::...<===

Rzuc dziewczyne zanim ona rzuci Ciebie ;D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6395 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 87320
Dzięki wielkie :).
Dzisiaj właśnie spisałem już swój plan na semestr zimowy wiec sie biore za dokładne rozpisanie treningu i diety :). Niedługo wrzuce poprawiony trening do oceny oraz dietę do działu odżywianie..
Również pozdrawiam przyszłego inżyniera!
SOG dla Ciebie!

Smerfujący Moderator

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 6395 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 87320
Aha... Jeszcze jedno pytanko: czy w treningu na masę wszystko musi być z progrsja? No np.: przy propozycji Elrufa biceps jest tylko z progresją.. jua bym zrobił młotkowo stałe obciążenie ale dorzucił modlitewnik z progresją... Co o tym myślicie?

Smerfujący Moderator

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 760 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4001
OCZYWISCIE, ZE NIE MUSI! Ale to jest jedna z podstawowych zasad i zazywczaj dziala najskuteczniej. Jesl sa od niej jakies odseptstwa to zazwczywaj stosuja je bardziej doswiadczone osoby. Slyszalem wersje, ze robi sie ze stalym obciazeniem, slyszalem tez, ze na kogos najlepiej dziala progresja odwrotna (co serie wykonuje wiecej powtorzen z mniejszym obciazeniem) inni stosuja progresje wylacznie w stosunku do ciezaru (operuja ciezarem przy tej samej ilosci powtorzen), a jeszcze inni na odwrot. Rozna ilosc powtorzen przy tym samym ciezarze. Tutaj nie ma scislych regul, jednak standardowa progresja (zmniejszanie ilosci powtorzen przy jendoczesnym dokladania obciazenia) wydaje sie byc najbardziej skuteczna i dziala praktycznie na kazdego przez dluzszy okres czasu, dlatego poleca sie wlansie nia, a inne typy dopiero w przypadku zastojow.

===> ...::: mafia-kafary-sfd-pl :::...<===

Rzuc dziewczyne zanim ona rzuci Ciebie ;D

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Po raz kolejny prośba o plan;-)

Następny temat

Ciężarki

nutloveb