trening na masę do oceny - SOGI

witam i przedstawiam mój nowy trening na masę i siłkę do oceny. staż 1,5 roku, waga 110 kg, wzrost 187 cm. nie piszcie o nogach że nie ćwiczę tylko obceńcie ten trening który przedstawie - dobór ćwiczeń, serii, powtórzeń itd itp., zapraszm go dyskusji głównie pompki z praktyką i wiedzą za którą polecą sogi.
poniedziałek - klatka + tric
1. wyciskanie sztangi płasko (prog) - 12,10,8,6,4
2. wyciskanie sztangi skos (prog) - 12,10,8,6,4
3. przenoszenie sztangielki 3 razy 10
4. wyciskanie sztangielek na skosie 3 razy 10
5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 razy 10

wtorek - motyl + bic
1. wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8,6
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 razy 8
3. przyciąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4 razy 10
4. uginanie ramion na modlitewniku - 10,8,8,6
5. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 razy 8

czwartek - barki + kaptur
1. wyciskanie na suwnicy do karku (prog) - 10,8,8,6
2. wyciskanie na suwnicy do klatki - 10,8,8,6
3. unoszenia ramion bokiem stojąc 3 razy 8
4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 razy 8
5. szrugsy na suwnicy 15,12,10,8

piątek - tric + bic
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (prog) - 10,8,8,6
2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 razy 8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 razy 10
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc (prog) - 10,8,8,6
5. uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 4 razy 8
6. uginanie ramienia w opadzie tułowia 3 razy 10

czekam na wypowiedzi - pozdro all

Sogi :
YaKuZa - za spostrzegawcze pouczenie dla niezorientowanego co z czym i do czego
Saib - za wartościowe wskazówki
łapka - PRIORYTET - dlatego 2 razy
pozdro

na klatke za duzo wyciskanie sztango plasko+sztangielek skos + rozpietki wystarczy
taks amo na barki jedno wyciskanie wyzuc
i nie treniuj dwa razy w tygodniu ramion

1)Za dużo serii na klatkę (12-16 serii max)
2) Nie rób dwa razy bicepsa i tricepsa i tak to ogólnie dobrze:)

Biceps , triceps raz w tygodniu heh to ze zrobisz 2x w tygodniu i mocniej wykonczysz miesnie nie oznacza ze beda one wieksze i lepiej Ci urosna. Zasada jest prosta miesnie rosna podczas regeneracji a nie treningu.. trening jedynie stymuluje je do dalszego wzrostu. Dlaczego nie cwiczysz nóg i brzucha ??

1)Za dużo serii na klatkę (12-16 serii max) - napisał susik, a jak dobrze liczę to jest właśnie 16, odnośnie bica i trica to w atlasie pisze że mięśnie te regeneruja się dość szybko dlatego nie uważam aby to było za dużo, są przeciez programy z priorytetami gdzie ćwiczy sie poszczególne mięśnie 2 razy w tygodniu, są też programy w których wszystkie partie ćwiczy się 2 razy w tygodniu i są to programy na masę.
a co inni fachowcy o tym sądzą????????????
sogi później dla najwartościowszych odpowiedzi
pozdro all

Ekspertem nie jestem, staż mam od ciebie mniejszy, ale pomimo to powiem co o tym sądze. Dobra więc tak:

Troche nie pasi mi połączenie ale w sumie to o tym nie ma co dyskutować bo to dla kazdego sprawa indywidualna.

W poniedziałek przenoszenie sztangielki wyrzuciłbym jedną serie, a na trica
zrobiłbym 2 ćwiczenia: jedno jakieś złożone(wycisk wąsko, pompki tyłem) w 2 seriach po 8 pow, a po tym 3 serie po 6 pow. np.francuza hantlem na skosie(pokusiłbym sie nawte o lekką progresje)pytanie czy wytrzymałbys to. Pozatym zmieniłbym troche progresje(zmiejszył bym ilość seri) i dozucił jakieś rozpiętki na koniec żeby rozciągnać klate[ale to indywidualnie].

Do pleców dożuć jakiś martwy na prostowniki grzbietu. W czw. unoszenia ramion bokiem stojąc odpuścił bym. i zrobił 2 serie podciagania sztangi wzdłuż tułowia i na tylne aktony dowalił 4 serie po 10 ściągania linek na bramie leząc na brzuchu na poziomej.

Do bica wrzuciłbym sztange szeroko, no i zamienił któreś na supinacje na koniec i lekko zmiejszył intensywnośc[indywidual] co by sie dobrze zregenrowac przed poniedziałkiem

Zmieniony przez - fatboyslim w dniu 2006-01-23 02:06:38

Ja naliczyłem 20 serii na klatkę:)

5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 razy 10

SUSIK TO NIE JEST CWICZENIE NA KLATKE PIERSIOWĄ !

Hy.

Co do autora I planu...

Podstawowe pytanie sie nasuwa ??

Czemu BICEPS I TRICEPS 2 razy w TYG ??

1. wyciskanie sztangi płasko (prog) - 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi skos (prog) - 12,10,8,6
3. przenoszenie sztangielki 3x10 lub rozpięki 4x10
4. prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8
5. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz 4x10

wtorek - motyl + bic
1. 3. martwy ciąg 10/8/6/6 lub wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x20
2. przyciąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x10 lub jeśli masz możliwość to podciąganie na drążku 4xMAX
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
4. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8
5. uginanie ramion na modlitewniku - 4x10 lub uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10

czwartek - barki + kaptur
1. unoszenia ramion bokiem stojąc 4x10 (rozgrzewka dla stawów)
2. wyciskanie na suwnicy do karku (prog) 12/10/8/8 lub wyciskanie na suwnicy do klatki 12/10/8/8 (byłbym za tym drugim, naturalniejszy ruch dla stawów, mniejsze ryzyko kontuzji)
4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10
5. szrugsy na suwnicy 4x12

Nie ma co wariować przy 1,5 roku stażu. Na grupy 2x w tygodniu przyjdzie czas. Póki co jeszcze nie potrzebujesz trenować żadnej partii dwa razy - wystarczy dobrze się odżywiać i dbać o regenerację, a przyrosty muszą być.

Tyle wg mnie.

trening jest dobry ale niezapominajce zeby na trening tricepsa dac 1-3 cwiczen wiencej niza na bica bo to jest 2/3 ramienia i tric odpowiada za wycskanie lezonc i siedoic i wzmacnia mase ramion