9 wskazówek na masę dla ektomorfika

Osoby reprezentujące sylwetkę skrajnego ektomorfika, czasem poddają się z marzeniami o wielkiej masie mięśniowej, porzucając jednocześnie ciężary. Każda osoba, która ma problemy ze zdobyciem choćby jednego kilograma, dość często popada we frustrację i łapie się różnych metod, aby nieco zwiększyć swoje szanse na wzrost wagi. Jednak nie wszystko jest stracone. Istnieją sposoby na to, aby wspomóc nieco metabolizm i dać sobie szansę na zbudowanie atletycznej, estetycznej sylwetki. Poniżej znajdziecie 9 wskazówek, które wspomogą budowę masy mięśniowej.

1. Wskazówka 1: Jedzenie powinno być nawykiem
2. Wskazówka 2: Trening ektomorfika powinien być szybki i treściwy
3. Wskazówka 3: Wykorzystuj dodatek suplementów
4. Wskazówka 4: Jedz więcej niż potrzebuje Twoje ciało
5. Wskazówka 5: Monitoruj postępy
6. Wskazówka 6: Zmieniaj zakresy powtórzeń co 4-6 tygodni
7. Wskazówka 7: Ogranicz wysiłek i odpoczywaj
8. Wskazówka 8: Zastosuj solidny oszukany posiłek raz w tygodniu
9. Wskazówka 9: Pij kalorie

Wskazówka 1: Jedzenie powinno być nawykiem

Wiele osób startujących z treningiem siłowym, przecenia jego możliwości. Oznacza to, że osoby trenujące upatrują w treningu działań budujących mięśnie. Jednak trzeba zaznaczyć jasno: na treningu dajemy tylko sygnał tkance mięśniowej do tego, aby się rozwijała.

Bez odpowiedniego paliwa w postaci nadwyżki kalorycznej, jak i odpowiednio zaplanowanej kompozycji makroskładników, nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej, czy też siły. Jednak odpowiednia ilość jedzenia, jak i jego regularność pozwoli nam na to, aby odpowiednio odżywić organizm, pod kątem budowy masy mięśniowej.

Pomimo że stałe godziny posiłków niekoniecznie są wymagane, w diecie ektomorfika dobrze by tego typu tendencje utrzymać, co pozwoli nam na zjedzenie wszystkiego, co zaplanowaliśmy na dany dzień. Zaburzenie dobowego planu posiłków sprawia, że czasem na koniec dnia pozostaje jeszcze znaczny bagaż kalorii, który trzeba w siebie wmusić, co zazwyczaj nie jest do wykonania.

Wskazówka 2: Trening ektomorfika powinien być szybki i treściwy

Trening i jego intensywność powinny być okazją do tego, aby dać sygnał tkance mięśniowej do wzrostu. Ektomorfik, idąc na trening, powinien wykorzystać wszystkie złożone ruchy, które będą angażowały jak największą ilość tkanki mięśniowej. Przełoży się to na odpowiedni sygnał anaboliczny, który będzie okazją do zainicjowania wzrostu muskulatury.

Wykorzystanie mniej efektywnych ćwiczeń, bazujących na ruchach izolowanych, nie jest rozwiązaniem optymalnym i może być tylko okazją do dodatkowego wydatkowania energii, nie przekładając się na poprawę wyglądu sylwetki. Bazując więc na ćwiczeniach wielostawowych, sam trening powinien trwać maksymalnie godzinę. Unikaj dodatkowych wysiłków typu cardio, jak i aktywności, które będą dodatkowo zwiększać zapotrzebowanie kaloryczne.

Wskazówka 3: Wykorzystuj dodatek suplementów

Wykorzystanie odżywek typu carbo czy gainer jest dobrym sposobem na to, aby w łatwy sposób podbić pulę kaloryczną, głównie dostarczając węglowodanów. Zazwyczaj, osoby reprezentujące skrajnego ekto, zaczynają już podczas treningu konsumować energię w postaci płynu izotonicznego, co pozwala nawet na dodatkowe 200-300 kcal dodatku w trakcie trwającej sesji.

Po treningu skorzystać można z solidnej porcji gainera, który w okresie powysiłkowym sprawdzi się idealnie, jako pierwszy posiłek, niewymagający sporych nakładów pracy układu pokarmowego. Dodatkowo, wsparcie suplementami specjalistycznymi, których działanie bezpośrednio wpływa na wzrost tkanki mięśniowej, będzie dobrym sposobem na to, aby wspomóc procesy anaboliczne.

Tego typu rozwiązaniem jest suplementacja kreatyną. Jej działanie wspomaga wzrost hipertrofii sarkoplazmatycznej, co przekłada się na znaczne podniesienie możliwości wzrostu tkanki mięśniowej.

Wskazówka 4: Jedz więcej niż potrzebuje Twoje ciało

Zazwyczaj od ektomorfika słyszymy, że je, ile tylko się da i nic nie dzieje się z jego ciałem. Masa mięśniowa nie wzrasta, wartość na wadze się nie zmienia. Jednak, jeżeli trenujesz, a twoje ciało nie dokłada masy mięśniowej, to znak, że ciągle jadasz zbyt mało.

Niestety, aby masa mięśniowa rosła, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, która nie tylko zadba o to, aby procesy regeneracyjne przebiegały prawidłowo, ale i pomoże w budowie uszkodzonych włókien. To właśnie dzięki temu, że jesz więcej, niż potrzebuje twój metabolizm na co dzień, możesz stworzyć warunki do rozbudowy muskulatury.

W niektórych przypadkach, działania tego typu powiązane będą ze zmuszeniem się do jedzenia, tak, aby dostarczyć odpowiednich ilości kalorii. Policz zapotrzebowanie zerowe, dołóż do niego 500 kcal i obserwuj, co się będzie działo. Być może okaże się, że znaczna nadwyżka kaloryczna, przekraczająca znacznie wartości proponowane przez kalkulatory, pozwoli na pojawienie się pierwszych efektów.

Wskazówka 5: Monitoruj postępy

Jak mawiał Albert Einstein, wykonywanie tych samych czynności non stop i oczekiwanie różnych rezultatów jest przejawem głupoty, dlatego wszelkie wprowadzane zmiany, czy w diecie, czy w treningu powinny wiązać się z udokumentowaniem postępów. Jak ciężar na treningu ulega zwiększeniu, to znaczy, że dobór ćwiczeń, jak i objętości treningowej jest optymalny.

Przyrost siły mięśniowej może być wyznacznikiem, że masa mięśniowa również ulega zwiększeniu, przez co masz więcej sił na treningu. Podobnie ma się kwestia wzrostu masy ciała, jak i rozwoju poszczególnych partii sylwetki.

Wskazówka 6: Zmieniaj zakresy powtórzeń co 4-6 tygodni

Jak się okazuje, zaskakiwanie mięśnia jest jednym z elementów, które pozwalają ektomorfikowi skutecznie budować muskulaturę. Aby mięsień mógł się rozwijać, trzeba ciągle go zaskakiwać, jednak tego typu sytuacja nie ma miejsca z treningu na trening.

Z powodzeniem wykorzystać można zmiany zakresów powtórzeń w skali 4-6 tygodni, co pozwoli zachować świeżość bodźców. Aby budować mięśnie, trzeba ograniczyć ich możliwości adaptacyjne. Oznacza to, że mięsień nie może przyzwyczaić się do wysiłku. Wykorzystuj zakresy bazujące na 6-8 powtórzeniach, a w późniejszych okresach zmieniaj na 10-12, co wiązać się będzie z mniejszym obciążeniem w seriach.

Wskazówka 7: Ogranicz wysiłek i odpoczywaj

Regeneracja, odpoczynek i odpowiedni czas pomiędzy treningami, jest trzecim głównym elementem, który pozwoli na wzrost masy mięśniowej. Skrajny ekto powinien nauczyć się odpowiednio zarządzać energią - ograniczyć maksymalnie jej wydatkowanie. Wiąże się to z brakiem udziału w aktywnościach, które nie będą sprzyjać budowaniu masy mięśniowej, a będą dodatkowo pochłaniać energię.

Co więcej, dodatkowa drzemka w ciągu dnia, więcej godzin poświęconych na sen, może okazać się doskonałym sposobem na to, aby wspomóc wzrost masy.

Wskazówka 8: Zastosuj solidny oszukany posiłek raz w tygodniu

Najlepiej by był to posiłek ekstra, niemieszczący się w ramach kalorii rozpisanych na dany dzień. Posiłek oszukany najlepiej zastosować zaraz po treningu lub w okolicach wieczornych, przed snem. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystywanie posiłku ekstra podczas wyjścia ze znajomymi, co będzie okazją do przyjęcia dodatkowych kalorii.

Wskazówka 9: Pij kalorie

Doskonałym sposobem na to, aby dostarczyć więcej kalorii, to picie ich. Jednym ze sposobów jest wykorzystanie odżywek, co zostało opisane wcześniej. Kolejną metodą jest blendowanie np. ryżu, kaszy, płatków owsianych, owoców, masła orzechowego, olejów tłoczonych na zimno, które można potraktować jako dodatek białkowy w formie odżywki. Spożycie płynnych posiłków jest w stanie spowolnić sygnał płynący z mechanoreceptorów znajdujących się w żołądku, że jesteśmy syci.