SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2382

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 239 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1213
witam, znalazlem trening gotowy na stronie internetowej bodybuilding, pisalo ze masa dla poczatkujacych podaje wam go i doradzcie mi czy jest dobry ewentualnie napiszcie jakis super trening, mam 16 lat, cwicze 5 miesiecy, 3 razy w tygodniu cwiczylem, ale jak sa lepsze efekty po 5 dniach na silowni to moze byc plan 5 dniowy, mam czas, i duza silownie do dyspozycji, chce zrobic mase, mam 187cm i 79kg, zamierzam kupic olimp matrix 2250g, i glutamine, diete sobie wlasnie ukladam, prosze o super dobry trening i ocenic ten
Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3-4 serie 10-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3-4 serie 12 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud

Wyprostny nóg na maszynie - 4 serie 12 powtórzeń

Przysiady ze sztangą - 4 serie 12 powtórzeń

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 4 serie 12 powtórzeń

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc - 4serie 12 powtórzeń

Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie 12 powtórzeń

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie 12 powtórzeń

Skłony ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc - 3-4 serie 12 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12 powtórzeń

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne

Unoszenie barków do góry - 3 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - 4 serie 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie 12 powtórzeń

Ściąganie sznurków na wyciągu stojąc - 3 serie 12 powtórzeń

Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc podchwytem - 3 serie 12 powtórzeń


W kupie siła !!!:)

W kupie siła !!!:)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4202 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31689
Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc -4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie 12-10-8-8 powtórzeń

PROTOWANIE RĄK W OPADZIE TŁOWIA ZE SZTANGIELKĄ 4 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc - 4 serie 12-10-8-8 powtórzeń

MARTWY CIĄG 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Skłony ze sztangą na plecach - 4 serie po 10-12 powtórzeń

BICEPS

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12-10-8-6
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGILEKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 SERIE PO 8-10
Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń

Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia - 4 serie po 8-10 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie 8-10 powtórzeń

KAPTURY

SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ

UDA

WYKROKI ZE SZTANGĄ - 4 serie 8-10 powtórzeń DAJ JAKO DRUGIE

Przysiady ze sztangą - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń DAJ JAKO PIERWSZE

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 4 serie 8-12 powtórzeń



mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 239 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1213
dzieki, sog dla ciebie

W kupie siła !!!:)

W kupie siła !!!:)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

====================================

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 204
Michail przepraszam za to że złamałem regulamin ostatnim razem ale było to nie umyślnie a ja też mam spoko plan ćwiczeń na tydzień
ĆWiczymy w systemie 3-1-2-1 3 dni trening dzień przerwy 2 dni trening dzień przerwy
PON:KLATA PIERSIOWA,Łydki Brzuch na klate 12 seri po 10 powtórzeń cięższym ciężarem na łydki 7 seri po 30 powtórzeń średnim ciężarem,brzuch6 seri po 50 powtórzeń
WTOREK:BARKI i mięśnie czworoboczne {plecy} barki 13 seri po 20 powtórzeń średnim ciężarem na czworoboczne 6 seri po 15 powtórzeń cięższym ciężarem
ŚRODA:Bicepsy,TRicepsy,przedramiona Biceps 10 seri po 30 hantlami i to samo sztangą tricepsy pompki na triceps ile sie da i 10 seri po 10 powtórzeń sztangą i hantlami a na przedramie 1o seri po 30 cięższym ciężarem
PIĄTEK:Brzuch NOGI brzuch to samo co w pon a na nogi10 powtórzeń po 10 seri przysiady najlepiej
SOBOTA:GRZBIET 15 seri po 10 powtórzeń
ĆWUICZENIA dobierajcie se sami jakie wam najlepiej pasują a jak pomorze to dzięki mi żartowałem ja tak ćwiczyłem na swe ćwiczenia i nawet mi pomogło narazie MICHAIL jeśli możesz skomentuj mój roozkład ćwiczeń narazie

jestem boss

jestem boss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
kulgo -pomożemy, ale mamy tutaj ZASADĘ-każdy pisze o swoich sprawach w OSOBNYM temacie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 204
nie ma sprawy jestem nowy i może dlatego sory narazie Michail!!

jestem boss

jestem boss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 204
mam pytanie michail czy ty bierzesz jakieś odżywki albo kreatyna czy na sucho co ???

jestem boss

jestem boss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
BCAA`s lub Glutamina+HMb (cyklicznie)+Białeczko, Carbo no i dieta.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 204
mam pytanie jeszcze jedno mógł byś podać tą diete bo jestem dobry w siłowni ale nie znam takich żeczy bo trenuje pół roku al dżwigam 90 kg mam
13 lat i mam wzrost 183cm jestem mutantem ale chce sie nauczyć więcej o odżywianiu pomożesz mi !!!!

jestem boss

jestem boss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
kulgo -pomożemy, ale mamy tutaj ZASADĘ-każdy pisze o swoich sprawach w OSOBNYM temacie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plecy

Następny temat

bombardowanie klaty

Shaker