trening na mase do oceny

witam, znalazlem trening gotowy na stronie internetowej bodybuilding, pisalo ze masa dla poczatkujacych podaje wam go i doradzcie mi czy jest dobry ewentualnie napiszcie jakis super trening, mam 16 lat, cwicze 5 miesiecy, 3 razy w tygodniu cwiczylem, ale jak sa lepsze efekty po 5 dniach na silowni to moze byc plan 5 dniowy, mam czas, i duza silownie do dyspozycji, chce zrobic mase, mam 187cm i 79kg, zamierzam kupic olimp matrix 2250g, i glutamine, diete sobie wlasnie ukladam, prosze o super dobry trening i ocenic ten
Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3-4 serie 10-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3-4 serie 12 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud

Wyprostny nóg na maszynie - 4 serie 12 powtórzeń

Przysiady ze sztangą - 4 serie 12 powtórzeń

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 4 serie 12 powtórzeń

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc - 4serie 12 powtórzeń

Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie 12 powtórzeń

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie 12 powtórzeń

Skłony ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc - 3-4 serie 12 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12 powtórzeń

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne

Unoszenie barków do góry - 3 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - 4 serie 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie 12 powtórzeń

Ściąganie sznurków na wyciągu stojąc - 3 serie 12 powtórzeń

Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc podchwytem - 3 serie 12 powtórzeń


W kupie siła !!!:)

michali fajnie że zamiećiłeś rozkład ćwiczeń bo jestem początkujący i zabardzo niewiedziałem jak ćwiczyć ale przez ciebie(w sensie pozytywnym mam ) mam to co chciałem sog dla ciebie

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc -4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie 12-10-8-8 powtórzeń

PROTOWANIE RĄK W OPADZIE TŁOWIA ZE SZTANGIELKĄ 4 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc - 4 serie 12-10-8-8 powtórzeń

MARTWY CIĄG 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Skłony ze sztangą na plecach - 4 serie po 10-12 powtórzeń

BICEPS

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12-10-8-6
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGILEKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 SERIE PO 8-10
Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń

Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia - 4 serie po 8-10 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie 8-10 powtórzeń

KAPTURY

SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ

UDA

WYKROKI ZE SZTANGĄ - 4 serie 8-10 powtórzeń DAJ JAKO DRUGIE

Przysiady ze sztangą - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń DAJ JAKO PIERWSZE

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 4 serie 8-12 powtórzeń



mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

dzieki, sog dla ciebie

W kupie siła !!!:)

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

====================================

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail przepraszam za to że złamałem regulamin ostatnim razem ale było to nie umyślnie a ja też mam spoko plan ćwiczeń na tydzień
ĆWiczymy w systemie 3-1-2-1 3 dni trening dzień przerwy 2 dni trening dzień przerwy
PON:KLATA PIERSIOWA,Łydki Brzuch na klate 12 seri po 10 powtórzeń cięższym ciężarem na łydki 7 seri po 30 powtórzeń średnim ciężarem,brzuch6 seri po 50 powtórzeń
WTOREK:BARKI i mięśnie czworoboczne {plecy} barki 13 seri po 20 powtórzeń średnim ciężarem na czworoboczne 6 seri po 15 powtórzeń cięższym ciężarem
ŚRODA:Bicepsy,TRicepsy,przedramiona Biceps 10 seri po 30 hantlami i to samo sztangą tricepsy pompki na triceps ile sie da i 10 seri po 10 powtórzeń sztangą i hantlami a na przedramie 1o seri po 30 cięższym ciężarem
PIĄTEK:Brzuch NOGI brzuch to samo co w pon a na nogi10 powtórzeń po 10 seri przysiady najlepiej
SOBOTA:GRZBIET 15 seri po 10 powtórzeń
ĆWUICZENIA dobierajcie se sami jakie wam najlepiej pasują a jak pomorze to dzięki mi żartowałem ja tak ćwiczyłem na swe ćwiczenia i nawet mi pomogło narazie MICHAIL jeśli możesz skomentuj mój roozkład ćwiczeń narazie

jestem boss

kulgo -pomożemy, ale mamy tutaj ZASADĘ-każdy pisze o swoich sprawach w OSOBNYM temacie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

nie ma sprawy jestem nowy i może dlatego sory narazie Michail!!

jestem boss

mam pytanie michail czy ty bierzesz jakieś odżywki albo kreatyna czy na sucho co ???

jestem boss

BCAA`s lub Glutamina+HMb (cyklicznie)+Białeczko, Carbo no i dieta.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

mam pytanie jeszcze jedno mógł byś podać tą diete bo jestem dobry w siłowni ale nie znam takich żeczy bo trenuje pół roku al dżwigam 90 kg mam
13 lat i mam wzrost 183cm jestem mutantem ale chce sie nauczyć więcej o odżywianiu pomożesz mi !!!!

jestem boss

kulgo -pomożemy, ale mamy tutaj ZASADĘ-każdy pisze o swoich sprawach w OSOBNYM temacie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/