15

[...] sztangielek 3serie (12powt) -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie(10powt) -szrugsy 4 serie 12powt PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) ŚRODA PLECY : -Martwy ciąg-4serie(12 powt.) -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie [...]

[...] białko = 42g tłuszcz = 11g węglowodany = 53,2g KCAL : 578 2 posiłek serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal jajko całe (b:20, t:15, w:1) 218kcal sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal białko = 39g tłuszcz = 32g węglowodany = 36g KCAL : 666 3 posiłek: bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal jajko całe (b:20, [...]

[...] "21" Cz. Barki Triceps Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12 Szrugsy ze sztangielkami 4 x 25 Triceps: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie [...]

[...] i ogólnie ogromnie się zniechęciłam przez te bóle. Rozciąganie po ćwiczeniach robiłam tylko po 10-20 sekund na daną partię. Dieta: Przyznam, że ustaliłam limit kaloryczny na 1500 i staram się jadać w każdym posiłku białko, tłuszcz, węglowodany, ale nie przestrzegam jeszcze dokładnej ilości gramów powyższych na kilogram ciała. Obcięłam wszystko [...]

[...] 5x5 Dipsy 3x8 MDS: 3x12 -uginanie nachwytem -uginanie podchwytem +brzuch/łydy B) MC 5x5 PushPress 5x5 Drążek podchwyt 5x5 Wycisk wąsko 3x8 +brzuch/łydy Bądź modyfikacją na 15-10-5 -w 15: 3 serie: 60%, 80% 100% -w 10: 4 serie: 60%, 80%, 90%, 100% -w 5: 5serii: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Tam gdzie są 3 serie to 60%, 80% 100%. Chociaż, po bardzo [...]

Dane waga 115 kg wsp. aktywności 1,2 Total liczba kalorii 3168 deficyt kaloryczny 0,15% liczba kalorii po deficycie 2693kCal wyliczanie makroskładników białko 2g*waga=230g = 920kCal węglowodany 3g*waga=345g = 1380kCal tłuszcze 0,4 na kg ( 44g) wyszło obliczeń= 393kCal suma 2693 kCal [...]

[...] 173 cm wzrostu , 62 kg wagi i chcę mieć płaski brzuch i nie mieć cycków na klacie więc stosuje taki plan treningowy oceńcie go ; 9;00 jazda na rowerze przez 1 godz . 11;00 15 min gimnastyki brzuszków , pompek i przysiadów 12;00 30 min zabawy hantlami rozpiętki itp. 12;30 15 min gimnastyki brzuszków , pompek i przysiadów 14;00 30 min jazdy na [...]

Witam. Chciałem spróbować treningu Wodyna "metoda 15 10 5" http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html Chcę stosować ten plan: WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I STOJAKAMI ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. [...]

[...] deca-nan, 2ml cido 8 tydz- 3ml deca-nan, 3ml cido 9 tydz- 2ml decanan, 2ml cido 10 tydz- 1ml deca-nan, 1ml cido I teraz w którym tyg dołączyć winstrol depot i ile wziąśc? 10,15? czy pociągnąc dłużej teścia czy moze dece?? PORSZE O POMOC. pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 24 Waga: 78 Wzrost: 175 Obwód klatki: 108 Obwód ramienia: 41 [...]

Poniedziałek: klatka i tric wyciskanie sztangi 7-8serii po 12 powt. wyciskanie sztangielek 7-8 serii po 10 powt. rozpiętki 5 serii po 15 powt. francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8 powt. wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4 sierie po 10 powt. Wtorek: grzbiet i bic szrugsy 7-8 serii po 10 powt. martwy ciąg 7-8 serii po 10-12 [...]

[...] nie wykluczaja. Wstaje 6:30 rano 6:40 Kreatyna + Weglowodany 6:50 Omega-3 6 kapsulek (3 gramy) 7:00 Sniadanie 10:30 II Sniadanie 13:30 Posilek przedtreningowy 14:15 Kreatyna + Weglowodany 14:20 Energon 1-2 kapsulki (na pobudzenie) 14:45 Poczatek treningu 15:45 Koniec treningu 16:00 Posilek potreningowy 19:00 Kolacja Czy nic [...]

http://www.sfd.pl/sklep/produkt_img/TOP_10_dla_mezczyzn_chelaty_mineralow_i2115_d650x650.jpg TOP 10 DLA MĘŻCZYZN - zapobiega niedoborom witaminowo-mineralnym - zwiększa odporność immunologiczną organizmu - poprawia odporność na stres - wspomaga organizm po kuracji antybiotykowej, w okresie rekonwalescencji. - chroni przed negatywnym wpływem [...]

[...] Push Pull przez 7 tygodni wygladal on nastepujaco. Push ; (ciężko) 1. Przysiad tylny rampa 12 2. Wyciskanie na plaskiej rampa 12 3. Military press rampa 12 4. Syzyfki 4x15 5. wyciskanie hantlami skos dodatki 4x15 6. Dipsy triceps 4x15 Pull ; (ciężko) 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Drążek - nachwyt z progresja ciezaru 3. Wiosłowanie sztangielka [...]

witam moja waga to 83 kg chce na brać masy oceńcie i poprawcie dieta: Posiłek 1 godz 6.15 (po przebudzeniu) Płatki owsiane 100g (7 łyżeczek - 10g białka, 65g węglowodanów, 8g tłuszczu, 360kcal) Jaja kurze 180g (3 jajka - 22,5g białka, 2g ww, 17,5 tłuszczu, 250kcal) Bakalie do płatków (rodzynki i orzechy) 10g (3g białka, 10g ww, 5g tłuszczu, [...]

[...] jajka- 120 btw-31/21/63 II pestki dyni- 100 btw-18/39/9 III ryż brązowy- 50 piers kurczaka- 200 oliwa z oliwek- 10 btw- 46/13/38 IV ostrowia wpc 80 btw- 33/4/15 V ryz brazowy- 50 pierws z kurczaka- 200 oliwa z oliwek- 10 btw- 46/13/38 VI makrela wądzona- 200 ; ser twarogowy -200 btw- 41/31/0 ostrowia wpc 80 btw- 33/4/15 [...]

Witam serdecznie, Jestem nowym użytkownikiem forum, zarejestrowałem się głównie po to, żeby znaleść pomoc w stworzeniu jakiegoś planu/systemu, który mógłbym stosować aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. A więc: Cel: Sylwetka kierująca się ku takiej Wiem, że na pierwszy rzut oka wydaje się to śmieszne, jednak posiadam predyspozycje, aby coś takiego [...]

[...] Nogi 1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6) 2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6) 3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6) 4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10) Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8) 3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8) 4. Wznosy [...]

[...] ciężarem Wyciskanie sztangielek: 10 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem Uda: Przysiady ze sztanga: 10 serii, 10-6 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie: 10 serii, 20-15 powtórzeń Łydki: Wspięcia na palcach ze sztanga: 10 serii, 15-10 powtórzeń. Sobota (brzuch): Tak jak we WTOREK. Do tego biegam codziennie. To mój cały plan ćwiczeń. [...]

[...] siedząc /12/10/8/6 -Francuskie wyciskanie sztangi płasko /12/10/8/6 -pompki w podporze tyłem /10/12/14/16 ŚRODA barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc /15/10/10/15 -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc /10/12/14/16 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /10/12/14/16 -podciąganie sztangielek młotkowo /12/10/8/6 nogi [...]

[...] Martwy ciag 4x12,10,8,6 podciaganie na drazku 4x na maxa dociaganie sztangi do klaty waskim uchwytem 4x10,10,8,6 wioslowanie hantem 4x10,10,8,6 szrugsy przodem 3x20,15,10 szrugsy z tylu 3x20,20,15 Czwartek:Nogi,Lydki Przysiady 4x12,10,8,6 wyprosty nog na suwnicy 3x10,8,6 ugninanie nog w kolanach lezac na klacie(nie wiem jak to sie [...]