15

[...] 3x max (robić do palenia) - Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max (robić do palenia) Piątek Nogi, Barki, Kark Nogi - Przysiady ze sztangą 6 serie 15-15-10-10-8-8 pow. - Ćwiczenia na przyrządzie siedząc 3 serie po 15-10-10 pow. - Ćwiczenia na przyrządzie leżąc na brzuchu 3 serie po 15-10-10 pow. - Wspięcia na palce 3x [...]

[...] fizyczna: Siłownia 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt) Cel: masa Współczynnik BMR 1758.58 Aby utrzymać wagę Kalorie 3033.55 Węglowodany 55% 1668.45kcal = 417.11gram Białko 15%% 455.03kcal = 113.76gram Tluszcz 30% 910.07kcal = 101.12gram I posiłek: (1034.15 kcal) Jaja kurze 130 (180.7 kcal) (2 jajka) Miód 25 (79.75 kcal) (1 łyżka) Mleko [...]

Poniedziałek: klatka KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą. 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy [...]

[...] serii rozpiętki 4x12-10 - stały wyciskanie z waskim uchwycie 12-10-8 - progresja Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8 - progresja pompki w podporze tyłem - 2x15-12 plecy+bic wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 - progresja Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12-10-10-8 - progresja mc 12-10-8 - progresja ściąganie drązka wyciągu [...]

Śniadanie 6.15-7.15 (zależne od planu zajęć) Płatki owsiane 110g Jogurt naturalny 0% 250g Rodzynki 50g Odżywka białkowa 30g Oliwa z oliwek 15 g B: 48.62 T: 24.03 W:122.78 Kcal: 901.30 II Śniadanie 10.30 Szynka z kurczaka 80g (cztery plasterki, dwa plasterki na kanapkę) Chleb razowy 120 g Banan B: ~20 T: 19.90 W: 69.63 Kcal: 541.86 III [...]

[...] siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, wyciąg, sztanga, sztangielki Dieta : W trakcie ukladania Przeciwskaznania medyczne : bark Zażywane suplementy : mono Witam! Mam 15 lat i trenuje już od 8 miesiecy na siłowni.Chciałbym żebyście poprawili mój trening a w nagrode dostaniecie po sogu. Poniedziałek Klata Bic Klata Wycisk sztangi płaska 15 [...]

[...] ze sztangą z przodu 3 x 8 Good Morning 3 x 8 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 Pompki na poręczach 3 x 8 przerwy 90 sekund Dzień 5 Wyciskanie skos głową w dół 2 x 15 Podciąganie na drążku 2 x 15 Step Ups 2 x 15 Martwy ciąg 2 x 15 Wznosy łydek w siadzie 2 x 15 Wyciskanie francuskie 2 x 15 przerwy 120 sekund Tydzień 2 - łączymy [...]

[...] zostawic ten trening takim jaki jest. tym planem ćwicze: poniedziałek- klata, nogi klata wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4 s. po 15 pow. wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej (progres) 12,10,8,8 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 2 s.po 10 pow. [...]

[...] 17.00-18.30: styl sportowy (chwyty) - początkujący 18.30-20.00: styl sportowy (chwyty) - średnio zaawansowani 19.45-21.30: styl sportowy (chwyty) - zaawansowani Wtorek 18.15-19.45: zapasy - zawodnicy MMA i zaawansowani 19.45-21.00: boks - wszyscy Środa 17.00-18.30: styl sportowy (chwyty) - początkujący 18.30-20.00: styl sportowy (chwyty) )- [...]

[...] - Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10  - Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10  Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztanga 2s - 10 8  Brzuch:  - Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15  Łydki:  - wspięcia na palce 3s - 10 10 10  B  Klatka piersiowa:  - Wyciskanie sztangi płasko 3s - 10 10 8  Barki:  - Military press 2s - 10 8  Tricepsy:  - [...]

https://pbs.twimg.com/media/C3DP1SRXUAAHV-I.jpg Nie wiem jakim cudem nie ma tematu o tej gali %-) ROZPISKA: /SFD/2017/2/15/4fcb9e68735d4dc2b56ee5962a7d9841.jpg Walka wieczoru 170 lbs.: Tyron Woodley (MMA 16-3-1) vs. Stephen Thompson (MMA 13-1-1) | walka o pas | 5 rund Karta główna 155 lbs.: Khabib Nurmagomedov (MMA 24-0-0) vs. Tony Ferguson (MMA [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 14/12/10 PRZEDRAMIONA 1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18 Środa: NOGI .1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/10 .2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15/12/10/10 3..UGINANIE NÓG W [...]

[...] żadnej diety, moje posiłki wyglądają tak: a)Dni nietreningowe: 1 Posiłek - 6:30 (Zależy co jest w lodówce) 2 Posiłek - 9:30 (Kanapki) 3 Posiłek - 12:30 (Kanapki) 4 Posiłek - 15:30 (Obiad) 5 Posiłek - 18:30 (Jajecznica albo Płatki z mlekiem lub kanapki) 6 Posiłek - 21:30 (Jajecznica albo Płatki z mlekiem lub kanapki) b)Dni treningowe: 1 Posiłek - [...]

[...] powt.) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5 serii(10,8,8,6,4 powt.) 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5 serii po 15 powt. środa:grzbiet 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii(15,10,8,8,8 powt.) 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(MAŁPI) 5 x 8 3.PRZNOSZENIE SZTANGI W [...]

[...] a może coś innego. PONIEDZIAŁEK KLATKA i BICEPS: 1)4xwyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (60-70-75-80kg) 2)4xwyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (15-20-22,5-25kg) 3)4xrozpietki na ławce skosnej (15kg wszystkie serie) 1)4xUginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15-20-22,5-25kg) 2)4xUginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] 10. prostowanie przedramion w opadzie 12/12/12 11.uginanie bicepsa 12/12/12 Rozkład treningów wygląda tak: TRENING: Pon. Aero - bieganie 30 minut Wtorek: TRENING + aero 15 minut Środa: wolne Czwartek: Trening + aero 30 minut Piątek Joga + aero 30 minut Sobota: TRENING + aero 15 minut Niedziela: jakiś fajny zestaw cardio ćw + aero 30 minut. [...]

[...] 1. Klatka, Triceps - wyciskanie leżąc - 5x5 - wyciskanie hantli skos dodatni - 12,10,8 - wyciskanie hantli/sztangi skos ujemny - 12,10,8 - rozpiętki skos dodatni - 15,12,10 - wycisk wąsko - 5x5-7 - francuz sztangą leżąc - 5x5-7 - prostowanie ramion na wyciągu - 12,10 2. Plecy, Biceps - martwy ciąg klasyczny - 5x5 - podciąganie na [...]

[...] ze sztangą 4 x 8 2.wyprosty podudzi maszyna siedzac 3 x 10 3.przyciaganie podudzi maszyna lezac 3 x 10 4.wspiecia na palce z hantlami 3 x 15-20 kaptury. 1.unoszenie łamanej do brody 4 x 8 2.szruksy ze sztangielkami 3 x 15 3.uoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-10 SRODA - WOLNE [...]

[...] 10-12 pow. 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8-12 pow. 5. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 10-12 pow. 6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-15 pow. 7. Wyciskanie sztangi wąsko ławka pozioma 3 serie 10-12 pow. 8. Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc 3 serie 10-12 pow. 9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 [...]

[...] 12-10-8 Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 16-14-12-10 Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12-12-12-12 Przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 15-15-15 kaptur Przyciąganie hantli rękami na zmianę(na każdą rękę)12-12-12 biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12-10-8 Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8 Uginanie [...]