Trening na masę - potrzebna pomoc

Ćwiczę już od jakiegoś czasu (rok)ale postępy nie są jak dla mnie zadowalające. Obecnie ważę 77 kg, mam 13,5% tkanki tłuszczowej i jestem w tej chwili na masie (3 miesiące, przytyłem 6kg) i po ostatnim okresie w sumie nie narzekam, ale chciałbym abyście ocenili mój plan treningu, który po ostatnich przeróbkach wygląda tak:

dzień-partia ciała-ćwiczenie-powtórzenia

1. wtorek
klatka
Skos górny sztangielki 12-10-10-8
Wyciskanie ławka płaska 12-10-10-8
Skos dolny sztanga 12-10-8
Rozpiętki siedząc na maszynie 12-12-12
Ściąganie linek z góry w bramie 12-12-12
triceps
Prostowanie ramion z drążkiem 10-10-10-10
Pompki na poręczachm10-10-10-10
Wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-10-8
Pompki tricepsów 12-10-8
przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 16-16-16
Uginanie nadgarstków w nachwycie siedząc hantlą 12-10-8
2. czwartek
nogi
Prostowanie nóg na suwnicy 12-12-12-12
Wykroki ze sztangielkami 10-10-10-10
Martwy ciąg 10-10-10-10
Prostowanie nóg na maszynie 14-12-12-10
Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 16-14-11-11-9
łydki
Wspięcia na palce siedząc(45stopni) 16-16-16-16 4
biceps + triceps
Uginanie sztangi stojąc + Prostowanie ramion z linką stojąc 12-10-8,12-10-8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) + Prostowanie ramienia stojąc (podchwyt) 10-10-10,12-10-10
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10,10-10-10
3. sobota
barki
Wyciskanie sztangi zza barków siedząc 12-10-10
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10-10-10
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian do siebie 12-12-12
Unoszenie sztangielek stojąc na boki 12-10-8
kaptur
Wznosy barków 12-12-12-12
klatka
Wyciskanie ławka płaska 10-10
Skos dolny sztanga 10-10
Wyciskanie na maszynie przed siebie siedząc 10-10
Ściąganie linek z góry w bramie 10-10
Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce skośnej 10-10
4. niedziela
plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12-10-8
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 16-14-12-10
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12-12-12-12
Przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 15-15-15
kaptur
Przyciąganie hantli rękami na zmianę(na każdą rękę)12-12-12
biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc na przemian ze skrętem 10-10-10
przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem za plecami 16-16-16
Uginanie nadgarstków w nachwycie siedząc 12-12-12

Jeśli chodzi o dietę, to staram trzymać się przynajmniej 5 posiłków dziennie (śniadanie, 3 obiady, kolacja). Ćwiczę rano tzn. godzina 7-8 rano około 2 godzin. Przed treningiem zawsze się rozgrzewam. Czy plan jest poprawnie zbudowany i czy taki przyrost masy jest odpowiedni, nie widzę na sobie jakiś wielkich efektów jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej...

Zmieniony przez - farenchajt w dniu 2014-04-20 17:42:34

moim skromnym zdaniem zrobienie 17 serii na klatę a po czterech dniach ćwiczenie klaty znowu jest twoim największym błędem

to zamian tego mam ograniczyć ilość serii zamieniając to na ćwiczenie większymi ciężarami czy wyrzucić jakieś ćwiczenia z planu ?

zrób tak:
Skos górny sztangielki 12-10-8
Wyciskanie ławka płaska 12-10-8
Skos dolny sztanga 12-10-8
Rozpiętki siedząc na maszynie 12-12-12

i to wszystko na klatę o ile chcesz w sobote znowu ją męczyć
te pompki na poręczach też wyrzuć bo przy tym ćwiczysz klatę

Przy okazji skrócisz czas treningu, 2 godziny to za dużo jeśli idziesz na masę

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-04-20 21:50:21

zrób tak:
Skos górny sztangielki 12-10-8
Wyciskanie ławka płaska 12-10-8
Skos dolny sztanga 12-10-8
Rozpiętki siedząc na maszynie 12-12-12

i to wszystko na klatę o ile chcesz w sobote znowu ją męczyć (właściwie to i tak za dużo, ale skoro tak ćwiczyłeś...)
te pompki na poręczach też wyrzuć bo przy tym ćwiczysz klatę
i jak robisz powiedzmy 10 powtórzeń i czujesz że mógłbyś zrobić więcej to nie przestawaj i rób powtórzeń ile umiesz, lub też skończ i następnym razem daj sobie większy ciężar

Przy okazji skrócisz czas treningu, 2 godziny to za dużo jeśli idziesz na masę

1. Ankieta
2. Za duzo tego. Czemu klatka 2 x w tygodniu?

w ogóle to ten plan jest raczej na wytrzymałość i rzeźbę a nie masę.

jeśli celem jest masa skomponuj sobie całkiem nowy plan

Tak sobie czytam ten plan... Jeśli umiesz zrobić 15 serii na triceps w dodatku po wcześniejszych 11 wyciskaniach na klate, a dwa dni później znowu ćwiczyć triceps to znaczy że albo jesteś wybrykiem genetycznym albo masz jakiś niesamowity towar. Bardziej prawdopodobne jednak że bierzesz za lekkie obciążenia.

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-04-20 22:12:41

klatka 2 razy w tygodniu ponieważ mam problem z tym mięśniem, tzn. praktycznie nie zauważam różnicy, tzn nie widzę żeby rosła.

a masz zakwasy na klacie?

tak, po każdym treningu czuję zakwasy o rożnym stopniu intensywności, czasem większe czasem bardzo lekkie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 77

Wzrost : 178

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej (masa)

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami, ostatnio od grudnia bez przerw

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta : 5 posiłków dziennie w miarę równomiernie rozłożone

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : białko, kreatyna, aminokwasy(przed treningiem)

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: martwy ciąg 70 kg, na klatkę 60 kg