15

[...] wąski chwyt 9/9 8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/9 9. Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/12 10. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/12/12/12 11. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX/MAX Wtorek - klatka - tricepsy - reszta ciała 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/9/6 [...]

[...] A Plecy: - Przeciwne rozpiętki hantlami- 3 serie po 12 powtórzeń - Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie po 12 powtórzeń Biceps: - Uginanie ramion z hantlami- 3 serie po 15 powtórzeń - Uginanie ramienia siedząc opierając na boku kolana- 3 serie na jedną rękę po 14 powtórzeń Triceps: - Pompki z rękami wąsko- 3 serie po 20 powtórzeń - [...]

[...] wąski/szeroki) 4x 10/8/7/6 -wyciskanie sztangielek w skosie 4x 20/20/18/16 -ropietki na płaskiej 3x 14/14/12 Triceps -wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x 17/15/13 -wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 18/18/17/16 -pompki na poręczach 3x 10//8/6 -prosotwanie przedramiena ze sztangielką w oparciu o ławke 3x 17/16/15 środa [...]

[...] 3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10 4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10 PIĄTEK: Nogi+Barki NOGI: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10 2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10/10 3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10/10 BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 2.Arnoldki 12/10/10/8 [...]

Witam. Mam 18 lat.Mój plan treningowy na najbliższe dwa tygodnie (zaczynając od poniedziałku) wygląda następująco : Poniedziałek: Godzina 8:00-9:15 - trening poranny hala Godzina 15:30 - trening popołudniowy boisko/teren Godzina 18:00 - siłownia Wtorek: Godzina 8:00-9:15 - hala Godzina 15:30 - boisko/teren Godzina 18:00 - basen Sroda: Godzina [...]

[...] spadki w masy mięśniowej. Każdego dnia pon/wt/czw/pt o 6:30 wykonuje trening aerobowy bieżnia lub basen, jeżeli jest to bieżnia to przed bieżnią wykonuje spięcia leżąc 3x15-20 i unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20 a zakańczam to wszystko lekką sauna. Jeszcze potrzebuje dopracować ten plan do końca, więc wasze uwagi / poprawki bardzo mi [...]

[...] 0 16 Kasza gryczana 100g 336 12 63 3 Suma Kcal. 575 B. 36g. W. 63g. T. 19g. Obiad II 16:15 Smażony filet z piersi kurczaka 100g 239 24 0 16 Ryż biały długoziarnisty SUPREME 100g 340 [...]

[...] stojąc 12-10-10 w superserii z: dwoma ostatnimi seriami wyciskania francuskiego sztangielki (po 8 powtórzeń) - Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 20-20-15-15 Dzień II Czwartek (Barki, Nogi, Kaptury) - Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie szerokim chwytem 12-12-10-10 w superserii z: przysiadami z hantlami 12-12-10-10 - [...]

[...] "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

[...] Ostlund USA 5 Magnus Samuelsson SWE 6 Florian Trimpl GER konkurencje: Seria kwalifikacyjna 6 - 9 wrzesień 2008 06.09., godz. 09.00 - Konkurencja wiązana 06.09., godz. 15.00 - Załadunek beczek 07.09., godz. 09.00 - Podnoszenie pali 07.09., godz. 15.00 - Ciągnięcie tira 08.09., godz. 09.00 - Przysiady / martwy ciag 08.09., godz. 15.30 - [...]

[...] tam, spadło 3kg, siła też poszła, ale jestem zmotywowany i wypoczęty, więc czas na miazge Trening FBW z zwiększoną ilością powtórzeń od ostatniego testu. 12powt małe partie, 15 duże. 4serie na nogi, 3 na duże partie, 2 na małe. 1.) Nogi - zerher sqat Plecy - wiosłowanie Klata - wyciskanie płasko Barki - wyciskanie żołnierskie Biceps - uginanie [...]

[...] tak się to zapętla. Staram się jeszcze dorzucać bieganie podczas dni na odpoczynek. Czy taki układ jest w porządku? Plan ćwiczeń na siłowni: Zestaw 1 Przysiady tylne 5x 12-15 Wiosłowanie 5x 12-15 Wyciskanie sztangi leżąc 5x 12-15 Military press 5x 12-15 Wyciskanie wąsko 5x 12-15 Biceps na modlitewniku 5x 12-15 Prostowanie podudzi 5x 12-15 [...]

[...] tutaj zadnych detali. PONIEDZIAŁEK PLECY Martwy Ciąg - 5x/8-6powt. Podciąganie na drążku - 5x/8powt. Wiosłowanie sztangą - 4x/10-8powt. Retrakcja kablem - 3x/15-12-10powt. WTOREK KLATKA Wyciskanie sztangi plaska - 5x/8-6powt. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x/10-8powt. Rozpiętki - 3x/15-12-10powt. ŚRODA OFF [...]

[...] :) chce pozbyć się oponki(brzuch) jeśli macie inny lepszy plan,pomysł pisać :) Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na ławce 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w [...]

[...] Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu...10,8,6,4 powtórzeń 5. Szrugsy 8,8,8,8 powtórzeń Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 razy 12-15 powtórzeń 2. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 razy 12-15 powtórzeń Wtorek: Plecy-triceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,10,10,10 powtórzeń 2. [...]

[...] 100 kg przy lekkim spadku bf tak do 12% (żeby być w stanie utrzymać obecne wyniki biegowe), 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 4 lata 11. POZIOM BF%: 15-17 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto 13. STAN ZDROWIA: czuję się całkiem nieźle, jeśli chodzi o kontuzje to około 5 lat temu skręcenie stawu kolanowego, [...]

[...] oliwa z oliwek 5g B(0) T(5) W(0) KCAL(58) Razem B(37,3) T(13,1) W(106,6) Kcal (674) II posilek(jem w szkole) chleb zytni 3 kromki z serem ** top mass 35g B(15) T(15) W(1,6) KCAL(151) carbo 50g B(0) T(0) W(46,5)KCAL(186) Razem B(15) T(15) W(101,6)KCAL(470) III posilek Ryz bialy 100gB(6,7) [...]

[...] z rozgrzewką i rozciąganiem. Ćwiczenia, które wykonuję to: - na początek zawsze rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=_xE6BL3m3nk - później przechodzę do nóg: 3x10-15 przysiady z wyskokiem, po każdej serii 10-15 wykroków, ok. 30 sekund przerwy pomiędzy seriami, (dodam, że póki co najbardziej daje mi w kość trening nóg) - następnie [...]

[...] herbata ( 2szt słodzik) II śniadanie g 12-13 *serek danio 240g + płatki śniadaniowe *kefir + otręby lub musli * 2 banany * twarożek z cukrem i śmietaną III posiłek g 15-17 * głęboki talerz spagetthi z mięsem mielonym * filet z ryby 2 szt lub 2szt filet z piersi lub 1/2 kurczaka z rożna do tego 1/2 torebki ryżu lub ziemniaki 4 szt i [...]

[...] dietka zdrowa wszystko jest w miare, mam domowa silke i teraz pytanie czy takie cos moglo by byc okej trening 1 plecy + bic rozciaganie rozruszanie 10min spacerku RDL 15/12/10/8 wioslowanie nad chwytem 15/12/10/8 podciaganie nadchwytem szeroko max ile dam rade 4-5 serie uginanie ramion jednym hantlem podchwytem - 15/2/10/8 uginanie ramin z [...]