SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy w domu - do oceny

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 586

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 dni Na forum 84 dni Przeczytanych tematów 295
Witam wszystkich!
Z najważniejszych informacji o mnie:
- wiek: 22 lata,
- wzrost: 172 cm,
- waga: 64.5 kg.
Mój cel to zbudowanie trochę masy mięśniowej.

Dieta, którą ułożyłem sam posiłkując się ogólnodostępnymi tematami dostępnymi w internecie wynosi obecnie 2600 kcal, w tym:
- 320 g węglowodanów, 85 g tłuszczy, 140 g białka.
Co do diety - na razie jestem w fazie testowania. Wcześniej jadłem 2400 kcal, ale zauważyłem, że waga jeszcze zaczęła spadać. Na 2600 jestem od ok. dwóch tygodni i czuję, że jest to coś w granicy mojego "zera", lub lekki plus. Nie chciałbym się zalać tłuszczem, a jeszcze trochę zostało mi go na brzuchu.

Główne źródła węglowodanów w mojej diecie to: ryż, rożnego rodzaju kasze, płatki owsiane, ziemniaki, chleb żytni, żytni razowy, czasem pszenno-żytni, makarony(najczęściej pełnoziarniste z pszenicy Durum), owoce(najczęściej są to jabłka, banany, rodzynki), warzywa.
Główne źródła tłuszczy to: orzechy włoskie, masło extra, olej roślinny rzepakowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe 100%, makrela.
Główne źródła białka to: mięso z piersi kurczaka, schab, wieprzowina, wołowina, serki wiejskie, twarogi, jaja, odżywka białkowa np. WPC.
Z tego wychodzi około 5-6 posiłków dziennie, staram się jeść co około 3-4 godziny.

Suplementy z których korzystam to: Vitaminall Sport witaminy i minerały, Omega 3 OLIMP, D3+K2 SFD.

Jeśli chodzi o moją aktywność w ciągu dnia to jestem studentem informatyki, przez co dużo czasu spędzam siedząc przed komputerem i na uczelni, jednak od zawsze byłem aktywny, a mianowicie jeździłem na rowerze, dużo chodzę w ciągu dnia(same dotarcie na uczelnie w jedną stronę to około 3 km).

A przechodząc już do sedna: chcąc poprawić swoja sylwetkę zacząłem ćwiczyć w domu, ze względu na brak siłowni w mojej okolicy.
Dodam, że ćwiczę już takim trybem od jakiegoś miesiąca(3 razy w tygodniu, najczęściej poniedziałek-środa-piątek).
Sam trening to pewnie coś w rodzaju FBW, trwa on około 1.5 godziny z rozgrzewką i rozciąganiem.

Ćwiczenia, które wykonuję to:
- na początek zawsze rozgrzewka:



- później przechodzę do nóg: 3x10-15 przysiady z wyskokiem, po każdej serii 10-15 wykroków, ok. 30 sekund przerwy pomiędzy seriami, (dodam, że póki co
najbardziej daje mi w kość trening nóg)

- następnie przechodzę do klatki piersiowej: (całość)


lub jeśli bardziej czuje się na siłach to: (całość)


dodatkowo na koniec lubię jeszcze dobić pompkami z nogami na podniesieniu, 3x max

- kolejno przechodzę do brzucha: tutaj wykonuję np. (całość)


lub (2-4 obwody)



- następnie biceps+triceps, tutaj wykonuję trening z baniakami wody(2x 5l):


robię 3 serie po 8-12 powtórzeń, po 3 seriach(czyli jednym ćwiczeniu) przechodzę na pompki na triceps, czyli z rękami na krześle(nie znam dokładnej nazwy),
1-2 serie po 10-15 powtórzeń, później kolejne 3 serie drugiego ćwiczenia na biceps i znowu triceps.
(Na triceps daje mniej w ostatnim ćwiczeniu, bo angażuje go również w klatce piersiowej, a biceps raczej nie(przynajmniej tak mi się wydaje)).

- na sam koniec rozciąganie:




Generalnie robi mi się dobrze ćwiczenia razem z filmikiem, gdyż mam wgląd na technikę i wtedy nie zapominam o najczęstszych błędach, chociaż w niektórych ćwiczeniach już odpuszczam, bo po prostu je pamiętam.

Trochę dużo wyszło tego tekstu, ale mam nadzieję, że ktoś przeczyta.
Prosiłbym o rady co zmienić, co poprawić, co wywalić/dodać.









Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-22 14:33:43

Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-22 14:35:09

Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-22 14:35:44

Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-22 14:38:27
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 9972 Napisanych postów 115815 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1376113
Nie wiem czy to ktoś oceni by zobaczyc jakie ćwiczenia robisz by trzeba przejrzeć filmy niektóre są o długosci ponad 15 minut

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1154 Napisanych postów 28997 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258879
Ja mam podobnie. O ile jeszcze tekst cały przeczytałem o tyle filmików nie przebrnąłem.
Po tytułach tylko widzę że nie ma chyba nic na grzbiet i na barki.

Rozpisz może co za ćwiczenia są na tych filmikach?

edit,j**ane T9


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-05-25 12:15:58

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 dni Na forum 84 dni Przeczytanych tematów 295
Okej, to postaram się wszystko rozpisać, ale nie wiem czy będą to fachowe nazwy:

Rozgrzewka:
W truchcie wykonywane są krążenia ramion w przód, w tył, wymachy rąk do tyłu na rozgrzanie klatki piersiowej, później skip A oraz skip C.
Trwa to około 5 minut, później są ćwiczenia aby rozgrzać całe ciało, wymachy głową na boki, pajacyki, krążenia bioder, skręty bioder, skłony, wypady na bok, krążenia kolan. Cała rozgrzewka trwa jakieś 10 minut.

Nogi:
3 serie - 10-15x przysiady z wyskokiem, od razu po tym 10-15x wykroków, ok. 30 sekund przerwy między seriami

Klatka:
Forma: 30 sekund ćwiczeń, 30 sekund przerwy
- 1: pompki z jedną nogą w górze, lewa
- 2: pompki z jedną nogą w górze, prawa
- 3: pompki z szeroko rozstawionymi rękami
- 4: pompki z jedną ręką przy ciele, drugą na wysokości głowy(Staggered Hand Push Up), jedna strona
- 5: pompki z jedną ręką przy ciele, drugą na wysokości głowy(Staggered Hand Push Up), druga strona
- 6: pompki na triceps, ręce wąsko
- 7: pompki na boku, lewa strona
- 8: pompki na boku, prawa strona

Każde z tych ćwiczę robię na max powtórzeń, dbając o to aby te dzielone wykonywać taką samą ilość razy.
Na koniec lubię dobić pompkami z nogami w górze, 2 serie, max powtórzeń.

Brzuch:
1 obwód:
- 1: spięcia brzucha 10-15x
- 2: russian twist 30s
- 3: unoszenie nóg do góry leżąc
- 4: russian twist 30s
- 5: wycieraczka nogami 10-15x
Po tym 1 - 2 minuty przerwy

2 obwód:
- 6: spięcia brzucha z unoszeniem rąk do góry 10-15x
- 7: unoszenie bioder(na skosy) jedna strona 10-15x
- 8: unoszenie bioder druga strona 10-15x
- 9: russian twist 30s
- 10: plank ok. 1m (max)

Zazwyczaj tego robię 2-3 obwody w treningu.

Biceps + triceps:
- 1: unoszenie sztangi, ręce szerzej, 8-12x, 3 serie, 30 sekund pomiędzy seriami
- 2: pompki na dwóch krzesłach na triceps, 10-15x, 2 serie
- 3: młotki na biceps, 8-12x, 3 serie
- 4: pompki na dwóch krzesłach na triceps, 10-15x, 2 serie
- 5: unoszenie sztangi, ręce wąsko, lekkie pochylenie do przodu, 8-12x, 3 serie
- 6: pompki na dwóch krzesłach na triceps, 10-15x, 2 serie

Po całości rozciąganie, tu chyba nie ma co opisywać.

Może nazwy nie są fachowe, ale mam nadzieję, że zrozumienie o co chodzi.










Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-24 17:22:47

Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-24 17:23:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1154 Napisanych postów 28997 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258879
dla mnie mocno przekombinowane. Zlepek serii łączonych z obwodami na dodatek bez wielu grup mięśniowych.
Na Twoim miejscu poszedłbym w kierunku bardziej klasycznego fbw,jeśli Ci ta metoda pasuje.

PS: Co to za miejscowosć ze ma uczelnie, która nie a siłowni i żadnej siłki w promilu kilku km od Ciebie?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4735 Napisanych postów 6698 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226760
Zrezygnuj z takiej rozgrzewki jak na twoim filmiku bo nie dość że jest słaba jak chodzi o siłowe treningi to jeszcze na końcu występuje tam KRĘCENIE KOLAN - Masakra - staw kolanowy to staw stabilny i ruchy kręcenie mogą tylko zaszkodzić .Każda rozgrzewka powinna opierać się na planie "RAMP" w skrócie to powinna zawierać ćwiczenia rozgrzewające , aktywujące, mobilizujące, stretching dynamiczny oraz ćwiczenia pobudzające układ nerwowy ...Już ta rozgrzewka będzie lepsza niż twoja



Co do treningów to dla poczatkujących najlepiej sprawdza się Stacyjny FBW ( Full Body Workout)


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-05-26 08:37:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 dni Na forum 84 dni Przeczytanych tematów 295
Dziękuje za Wasze odpowiedzi.

Jeśli chodzi o miejscowość to owszem, jest siłownia, ale jako, że dojeżdżam codziennie na uczelnie spory kawałek drogi, to nie mogę sobie pozwolić na zostawanie po zajęciach, dlatego wybrałem trening w domu.

Okej, w takim razie rozgrzewkę zmienię na tą, którą zaproponowałeś.
Co do ćwiczeń, czy taka modyfikacja miałaby sens?

Nogi (bez zmian):
3 serie - 10-15x przysiady z wyskokiem, od razu po tym 10-15x wykroków, ok. 30 sekund przerwy między seriami

Klatka:
- dipy, 3 serie, max powtórzeń
- pompki klasyczne, 3 serie, max powtórzeń
- pompki z nogami na podwyższeniu, 3 serie, max powtórzeń

Plecy:
- pozycja leżąca, ręce ustawione pod kątem 45 stopni, na łokciach podnoszenie się do góry, 3 serie, max powtórzeń
- aniołek śmierci, 3 serie, max powtórzeń

Barki:
- pompki "V", 3 serie, max powtórzeń
- lub unoszenie baniaków z wodą bokiem, 3 serie, max powtórzeń

Brzuch (też zostawiłbym bez zmian):
1 seria:
- 1: spięcia brzucha 10-15x
- 2: russian twist 30s
- 3: unoszenie nóg do góry leżąc
- 4: russian twist 30s
- 5: wycieraczka nogami 10-15x
Po tym 1 - 2 minuty przerwy

2 seria:
- 6: spięcia brzucha z unoszeniem rąk do góry 10-15x
- 7: unoszenie bioder(na skosy) jedna strona 10-15x
- 8: unoszenie bioder druga strona 10-15x
- 9: russian twist 30s
- 10: plank ok. 1m (max)

2-3 serie w treningu.

Biceps + triceps: (również bez zmian)
- 1: unoszenie sztangi, ręce szerzej, 8-12x, 3 serie, 30 sekund pomiędzy seriami
- 2: pompki na dwóch krzesłach na triceps, 10-15x, 2 serie
- 3: młotki na biceps, 8-12x, 3 serie
- 4: pompki na dwóch krzesłach na triceps, 10-15x, 2 serie
- 5: unoszenie sztangi, ręce wąsko, lekkie pochylenie do przodu, 8-12x, 3 serie
- 6: pompki na dwóch krzesłach na triceps, 10-15x, 2 serie

Na koniec rozciąganie bez zmian.


Proszę o rady co poprawić, ewentualnie jakiś inny plan?


Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-28 15:44:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 9972 Napisanych postów 115815 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1376113
za bardzo katujesz brzuch ramiona w porównaniu do większych partii mięśniowych

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 dni Na forum 84 dni Przeczytanych tematów 295
Zatem co proponujesz zmienić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 9972 Napisanych postów 115815 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1376113
Pompki V to jak pompki z nogami w górze, zależy jak nogi dasz wysoko

Na pewno na nogi bym dał trening z plecakiem, uczył się robić żurawia, nawet z pomocą rąk moze być, tylko trzeba mieć gdzie zaczepić nogi jak masz taka mozłiwość

plecy leeko poruszone, tu o drążku by trzeba pomyśleć bo w/w to nie są ćwiczenia co je zbudują i do drążka już trxa mozna sobie zamontować

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 dni Na forum 84 dni Przeczytanych tematów 295
anubis84
Pompki V to jak pompki z nogami w górze, zależy jak nogi dasz wysoko

Pompki V robię w wersji na barki, a pompki z nogami na taborecie robię na klatkę(nie wychylam łokci na boki tylko prowadzę je przy ciele).

anubis84
Na pewno na nogi bym dał trening z plecakiem, uczył się robić żurawia, nawet z pomocą rąk moze być, tylko trzeba mieć gdzie zaczepić nogi jak masz taka mozłiwość

Żurawia właśnie nie mam jak za bardzo zrobić bo jest problem z zablokowaniem nóg...
Czyli wykroki i przysiady robić z plecakiem?

anubis84
plecy leeko poruszone, tu o drążku by trzeba pomyśleć bo w/w to nie są ćwiczenia co je zbudują i do drążka już trxa mozna sobie zamontować

Znasz może jakieś dodatkowe ćwiczenia na plecy, które mógłbym wykonywać z masą własnego ciała bez drążka?


Dodam, że w przeciągu miesiąca-dwóch mam w planach zakup drążka stacjonarnego, ławeczki, sztangi i hantli z obciążeniem ok. 50-80 kg, więc wtedy prawdopodobnie zacznę wykonywać klasyczne FBW, przysiady, martwe ciągi, wyciskanie itd...
Na razie przez okres 2-3 miesięcy chciałem się trochę rozruszać i przygotować nieco mięśnie do większego wysiłku.

Dodatkowo będę wykonywał 2-3 razy w tygodniu(pewnie w dni nietreningowe) ćwiczenia na odstające łopatki z gumami pomocniczymi.


Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie białka w diecie, szukałem odpowiedzi w innych tematach, ale co temat to ludzie inaczej odpowiadają i już niezły mętlik pozostał mi w głowie. A mianowicie czy mam wliczać białko pochodzenia roślinnego?
Tzn. mam powiedzmy posiłek:
- wieprzowina łopatka 100 g(albo kurczak) + penne pełnoziarniste 100 g(lub ryż), co daje 20 g białka z łopatki i 14 g białka z makaronu.

Mam wliczać to białko z makaronu do całodziennego bilansu czy nie?
Oczywiście tyczy się to wszystkich produktów takich jak chleb, owsianka, ryż, makarony, fasola itd...
Jest to spora różnica, bo jeśli tego makaronu zjem 200 g to już jest 30 g białka, czyli tyle co miarka WPC...










Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-29 12:45:04

Zmieniony przez - mithriandil w dniu 2019-05-29 12:45:39
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wyciskanie - przeskok ze sztangi na hantle

MenS