Esto forzara
Witam :)
14 Styczeń - 23 Maj w tym czasie wykonuje trening na zredukowanie tkanki tłuszczowej :)...
Trening na redukcje uważam jako trening aerobowy i dobra dieta, dlatego wykonuje trening bardziej na siłe (duże ciężary) gdyż uważam że trening na małych ciężarach powoduje JESZCZE WIĘKSZE spadki w masy mięśniowej.
Każdego dnia pon/wt/czw/pt o 6:30 wykonuje trening aerobowy bieżnia lub basen, jeżeli jest to bieżnia to przed bieżnią wykonuje spięcia leżąc 3x15-20 i unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20 a zakańczam to wszystko lekką sauna.
Jeszcze potrzebuje dopracować ten plan do końca, więc wasze uwagi / poprawki bardzo mi się przydadzą :) pisać oceniać
Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek4x12
wznosy sztangielek przodem 4x12
wznosy sztangielek bokiem stojąc lub siedząc 3x12
Ściąganie sztangi za karku szerokim uchwytem 4-5x12
Zamiana : Wyciskanie żołnierskie
Zamiana : Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc
Uda (TYŁ):
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
Uginanie nóg pojedyńczo2-3x12
Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach3x13-15
Łydki (super seria):
Wspięcia stojąc (użycie maszyny) 4x12-15
Wspięcia na palce siedząc (bez użycia maszyny) 4x12-15
Wtorek:
Biceps/Triceps (superseria)
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12-14
wyprosty na wyciągu wąski uchwyt 3x12-15
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x12-14
pompki na poręczach 3x12-15
Środa:
Uda (Przód)
Wyciskanie nogami na suwinicy 4x15-25
Wyprosty nóg siedząc 4x12-20
Przysiady ze sztangą za karku 4x8-12 w super serii z wykrokami nóg na przemian w miejscu4x10-12
Łydki:
Jak w poniedziałek
Czwartek: Tylko sauna z rana i wolne
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10-12
Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 3x8-10
Rozpiętki na ławce prostej 4x10-12
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x12-15 w super serii z przenoszenie sztangielki za głowy 3x10-12
Łydki:
Jak w poprzednie dni
Sobota:
Plecy:
Podciąganie na szerokim uchwycie 4x10-12
Wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x10-12
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12
Szrugsy 4x10-12 w super serii z unoszenie sztangielek w górę 4x10-12
Ściąganie linki do klatki piersiowej 3x8-10
Prostowniki pleców:
Grzbiety na skośnej ławce 4x16-18
Niedziela: Tylko sauna z rana i wolne
14 Styczeń - 23 Maj w tym czasie wykonuje trening na zredukowanie tkanki tłuszczowej :)...
Trening na redukcje uważam jako trening aerobowy i dobra dieta, dlatego wykonuje trening bardziej na siłe (duże ciężary) gdyż uważam że trening na małych ciężarach powoduje JESZCZE WIĘKSZE spadki w masy mięśniowej.
Każdego dnia pon/wt/czw/pt o 6:30 wykonuje trening aerobowy bieżnia lub basen, jeżeli jest to bieżnia to przed bieżnią wykonuje spięcia leżąc 3x15-20 i unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20 a zakańczam to wszystko lekką sauna.
Jeszcze potrzebuje dopracować ten plan do końca, więc wasze uwagi / poprawki bardzo mi się przydadzą :) pisać oceniać
Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek4x12
wznosy sztangielek przodem 4x12
wznosy sztangielek bokiem stojąc lub siedząc 3x12
Ściąganie sztangi za karku szerokim uchwytem 4-5x12
Zamiana : Wyciskanie żołnierskie
Zamiana : Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc
Uda (TYŁ):
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
Uginanie nóg pojedyńczo2-3x12
Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach3x13-15
Łydki (super seria):
Wspięcia stojąc (użycie maszyny) 4x12-15
Wspięcia na palce siedząc (bez użycia maszyny) 4x12-15
Wtorek:
Biceps/Triceps (superseria)
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12-14
wyprosty na wyciągu wąski uchwyt 3x12-15
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x12-14
pompki na poręczach 3x12-15
Środa:
Uda (Przód)
Wyciskanie nogami na suwinicy 4x15-25
Wyprosty nóg siedząc 4x12-20
Przysiady ze sztangą za karku 4x8-12 w super serii z wykrokami nóg na przemian w miejscu4x10-12
Łydki:
Jak w poniedziałek
Czwartek: Tylko sauna z rana i wolne
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10-12
Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 3x8-10
Rozpiętki na ławce prostej 4x10-12
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x12-15 w super serii z przenoszenie sztangielki za głowy 3x10-12
Łydki:
Jak w poprzednie dni
Sobota:
Plecy:
Podciąganie na szerokim uchwycie 4x10-12
Wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x10-12
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12
Szrugsy 4x10-12 w super serii z unoszenie sztangielek w górę 4x10-12
Ściąganie linki do klatki piersiowej 3x8-10
Prostowniki pleców:
Grzbiety na skośnej ławce 4x16-18
Niedziela: Tylko sauna z rana i wolne
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
