15

[...] w jakiejś sałatce) + 4 kanapki chleba ciemnego (lub 2 bułki, mogą być z odrobiną masła) #2 Posiłek Drugie Śniadanie Jogurt , batonik musli lub 2 marsy #3 Posiłek Obiad 15:15 kurczak - smażony, gotowany, pieczony - obojętnie, byleby to była pierś - ok 200d - jedna duża pierś + 100g ryżu - może być biały + jakieś warzywa - u Ciebie obojętnie [...]

[...] (2,1g/kg masy ciała) Co do wymiarów, w najbliższej przyszłości sie pomierzę, ale jak na razie to jest najmniej istotne gdyż wiem że mam dużo tłuszczu, planuje zrzucić 10-15kg, oczywiście nie w miesiąc ale na przestrzeni 5-6 miesięcy. Zaczynam od bilansu zerowego, niczego nie odejmuję, jak waga zacznie stać w miejscu wtedy zamierzam zmieniać [...]

[...] - FBW od kwietnia - obecnie split 1. Poniedziałek Free 2. Wtorek Plecy + przedramię + kaptury Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15 (16kg) Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12 (16kg) Szurgusy 35/40/45/50/50 (2x10kg) Zginanie nadgarstka nad chwyt jednorącz 25/25/20/20 (5kg) Zginanie [...]

[...] ciała . Waże 68 wzrost 179cm max wycisniecie 61 kg cele planu siła górnych parti miesni wytrzymałosc nóg + rzeżba brzucha poniedziałek -wolne Wtorek (barki ,ramiona) 4x10 x 15 kg wciskanie francuzkie 4x10 x 15 kilo wyciskanie na biceps 4x5 x 10 kilo wzniosy hantli młotkowym (na kazdą reke) 4x5 x10 kg wzniosy hantli normalnie 4x 10 x 15 kilo [...]

[...] odżywcza w:100 g / 25 g (1 porcji) Białko 91 g / 22,8g Węglowodany 2,5 g / 0,6 g Tłuszcz 3,0g / 0,7 g Zawartość witamin w 100 g / 25 g (1 porcji) Wit.C 60,0 mg / 15 mg / 25 %* Wit.B3 18,0 mg / 4,5 mg / 25 % Wit. E 10,0 mg / 2,5 mg / 25 % Wit. B5 6,0 mg / 1,5 mg / 25 % Wit. B6 2,0 mg / 0,5 mg / 25 % Wit. B2 1,6 mg / 0,40 mg /25 % [...]

Day 1: Chest 1.Wyciskanie proste Set : 5 Reps : (15,12,10,8,6) Rest time : 1-2,5 min. 2.Wyciskanie sztangielek skośnie Set : 4 Reps : (12,10,8,8) Rest time : 1-2 min. 3.Rozpiętki Set : 4 Reps : (10,10,8,8) Rest time : 1-2 min. 4.Wyciskanie maszyny Set : 3 Reps : (15,12,10,) Rest time [...]

[...] co do treningu piszcie.Dodam tylko ze po kazdym treningu , wbijam na bieznie i biegam przez 20-30min. Pon Klata/Triceps/Dwuglowy Uda Klata Wyciskanie hantli plasko 3 x 15 powtorzen Wyciskanie sztangi lekki skos 3 x 12-15 powtorzen Rozpietki 2 x 15 powtorzen Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 2 x 12-15 powtorzen Triceps Prostowanie ramion [...]

[...] Pomki trójkąt maks Pomki na piąstkach wąsko maks Pomki na szerokości barków 5*10(co tydzień dodawany 1 kg) Trójgłowy ramion i naramiene Rozciąganie ekspandera nad głową 15' Rozciąganie ekspandera na wysokości klatki 15' Pomki odwrotne 4*50 Dwugłowy ramion i przedramiona Uginanie przedramion podchwytem 3*12/10/8 Uginanie przedramion nachwytem [...]

Dzień I. Klatka + Biceps + Brzuch Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg [...]

[...] Nóg 5 x 10 Rozpiętki 5 x 10 Modlitewnik 5 x 10 4 dzień Bieganie na bieżni + ćwiczenia stabilizująca ( przysiady i pompki na bosu ) 5 dzień Wyciskanie francuskie 3 x 15 Uginanie rąk stojąc 3 x 15 Wyciąg 3 x 15 Modlitewnik 3 x 15 Pompki w podporze tyłem 3 x 15 Uginanie ręki w opadzie o kolano 3 x 15 Brzuch unoszenie nóg w zwisie 3 x 20 [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 10,10,10,10,10 Piątek grzbiet dół+góra brzuch grzbiet dół: SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 10,10,10,10,10 UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM 15,15,15,15,15 grzbiet góra: PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10,10 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10,10,10,10 WZNOSY BARKÓW [...]

[...] Klatka + Barki - Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/8 Skos 15/12/10/10 - Rozpiętki na ławce 15/15/15/15 - Hamer 15/12/10/10 - Wyciskanie sztangi przed głową 15/12/10/10 - Unoszenie [...]

[...] Właśnie one wzmacniają ścięgna i sprawiają że biceps jest silniejszy. Statyce zawsze powinna towarzyszyć dobra rozgrzewka, składająca się z 1-2 serii z pełną amplitudą ruchu(15-18)powtórzeń. Trening bicepsu można podzielić na 3 etapy: 1. zwiekszanie siły 2. wytrzymałość 3. okres przed zawodami(technika, reakcja, szybkość) [...]

Witam. Ułożyłem plan na rzeźbe pod siebie na podstawie planu "RZEZBA 2007" by Michail. Wlaściwie to mam prawie to samo, z małymi zmianami. Mam zamiar po wypracowanej zimowej masie zrobić letnią rzeźbe. Rodzi sie teraz pytanie, czy lecieć tym treningiem 1 miesiąć, potem zrobić miesiąc Masowego a potem znowu wrócić i powtorzyć ten trening w 3 [...]

[...] co do treningu piszcie.Dodam tylko ze po kazdym treningu , wbijam na bieznie i biegam przez 20-30min. Pon Klata/Triceps/Dwuglowy Uda Klata Wyciskanie hantli plasko 3 x 15 powtorzen Wyciskanie sztangi lekki skos 3 x 12-15 powtorzen Rozpietki 2 x 15 powtorzen Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 2 x 12-15 powtorzen Triceps Prostowanie ramion [...]

[...] i budze sie o 8 ( z tym tez roznie bywa w zaleznosci od planu zajec): 8.00 70g platkow kukurydzianych + 250g mleka 0,5% 9.00 odzywka bialkowa rozpuszczona w wodzie (przed 15marca rozpuszczalem ja w mleku. Byl to blad, ktory uswiadomil mi instruktor z silki) 11.15 140g chleba zytniego razowego + sporo oblkadu z tunczyka lub chudej wedliny + [...]

[...] wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy [...]

Poniedziałek Klatka: wyc.sztangielek na ławce poziomej 15-12-10 wyc.sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 15-12-10 wyc.sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 15-12-10 rozpietki ze sztangielkami lawka pozioma 15-12-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotkowy 15-12-10 uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku [...]

[...] bic SR nogi prostowniki CZW klata plecy PT barki tric bic SOB wolne NDZ wolne Poniedziałek : -klata,plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: -wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt. Superseria(x5) [...]

Hej. Ćwiczę ponad 2 lata i ułożyłem sobie nowy plan na masę. Prosił bym o ewentualne korekty. Z góry dziękuję. PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC [...]