Trening NA MASE do oceny

...

lukazs1992

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24

Day 1: Chest
1.Wyciskanie proste Set : 5 Reps : (15,12,10,8,6) Rest time : 1-2,5 min.
2.Wyciskanie sztangielek skośnie Set : 4 Reps : (12,10,8,8) Rest time : 1-2 min.
3.Rozpiętki Set : 4 Reps : (10,10,8,8) Rest time : 1-2 min.
4.Wyciskanie maszyny Set : 3 Reps : (15,12,10,) Rest time : 1-2 min.
5.Butterfly Set : 4 Reps : (12,12,10,10) Rest time : 30 sec.
Day 2: Back
1.Martyw ciąg Set : 4 Reps : (15,12,10,8) Rest time : 1-2 min
2.Podciaganie sztangi w opadzie Set : 4 Reps : (15,12,10,8) Rest time : 1-2 min
3.Podciaganie sztangielki w opadzie Set : 4 Reps : (12,10,10,8) Rest time : 1-2 min
4.Sciaganie drażka nadchwytem Set : 4 Reps : (12,10,10,10) Rest time : 1-2 min
5.Podciaganie Set : ? Reps : (5,7,9,11,13) Rest time : 1-2 min
(11,9,7,5)
Day 3: Triceps& Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojac Set : 4 Reps : (12,10,10,8) Rest time : 1-2 min.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami Set : 4 Reps : (12,10,8,8) Rest time : 1-2 min.
3.Uginanie ramion jednoczsnie Set : 3 Reps : (10,8,6) Rest time : 1-2 min.
nadchwytem
4.Modlitewnik Set : 3 Reps : (12,12,12) Rest time : 1-2 min.
1.Wyciskanie francuskie sztangielka Set : 4 Reps : (12,10,10,8) Rest time : 1-2 min.
jednorącz siedzac
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżac Set : 4 Reps : (12,10,10,8) Rest time : 1-2 min
3.Prostowanie ramion na wyciągu Set : 3 Reps : (12,12,8) Rest time : 1-2 min
4.Pompki na poręczach Set : 3 Reps : (15,12,10) Rest time : 1 min
Day 4: Shoulders & Abs
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy Set : 4 Reps : (12,10,8,8) Rest time :1-2 min
2.Wyciskanie sztangielek Set : 4 Reps : (10,10,8,8) Rest time : 1-2 min
3.Barbell Shrug Set : 4 Reps : (15,12,10,10) Rest time :1-2 min
4.Unoszenie sztangielek bokiem Set : 3 Reps : (12,10,8) Rest time :1-2 min
5.Unoszenie tależa Set : 3 Reps : (12,10,8) Rest time :1-2 min
(10kg,15kg,20kg)

Day 5: Legs Lower legs
1.Wspiecie na palcach Set: 4 Reps : 10-15 Rest time : 1-2 min.
2.Wspiecia siedząc.
3.Odwrotne wspiecia w staniu
1.Prostowanie Nóg Set : 4 Reps : (15,12,12,10) Rest time : 1-2 min.
2.Przysiady ze sztangą Set : 6 Reps : (12,12,10,10,8,6) Rest time : 1-2 min.
3.Przysiady wykroczne Set : 3 Reps : (12,10,8) Rest time : 1-2 min.
4.Uginanie nogi. Set : 4 Reps : (12,10,10,8) Rest time : 1-2 min.