15

[...] Poniedziałek: free (z powodu iż nie mam gdzie zrobic treningu) Wtorek(klatka + brzuch) klatka: wyciskanie skos + 10:10:8:8 wyciskanie płaska 12:10:10:8 pompki na poreczach 15:15:12:12 rozpietki skos + 12:10:10:8 brzuch: lawka rzymska 15:15:12:12 kolana do klatki na drazku 15:15:12:12 krazenie nog 12:12:10:10 Środa(plecy przedramie brzuch) [...]

[...] płaskiej 2-3 x 10-6. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12-8 - Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 12-8 - Wspięcia na palce stojąc 4 x 8-12. - Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-25. B1) PULL Wtorek: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 x max. - Martwy ciąg 3 x 10-6. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10. - Uginanie ramion [...]

[...] - progresja 4x 2. Wyciskanie sztangi lezac skos gorny 4x 8 3. Wyciskanie sztangi lezac skos dolny 4x 8 4. Rozpiętki 4x 8 Biceps : Bicepsy : 1. sztangielki stojac 3x 12-15 2. modlitewnik 3x 12-15 3. sztangielki mlotkowe 3x 12-15 Plecy : Plecy : 1. mumie 2x 20 2. Martwy ciag 3x 10 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10 4 Wioslowanie [...]

Prosiłbym o pomoc wszystko podane poniżej. Śniadanie - około 7:00 Mleko UHT 1,5% 500ml 15/7/23 Płatki owsiane 75 g 18/9,5/82 Rodzynki 15g 0/0/10 Oliwa z Oliwek 15ml 0/15/0 Suma:33/31/115 [...]

[...] chcialem go troche zmodernizowac w taki sposob: cwiczenia wykonywane normalnie po calej serii cwiczenia przechodze do nastepnego. Trening I Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 Wspiecia na palce 15 12 12 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]

Witam! Oto moj plan: A: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3-4x 15-8 rozpiętki na lawce lekko skosnej w gore 3x 15-10 wyciskanie sztangielek stojąc w gore 3x 12-8 wznosy bokiem hantli stojąc 3x 12-8 pompki na poreczach 3x 12-8 sciaganie drazka wyciagu gornego 2x 12-8 spiecia tulowia 2x 15 spiecia tulowia lezac na boku 2x 15 wspiecia na [...]

[...] Haley, USA 9.Phil Heath, USA 10.Dexter Jackson, USA 11.Johnnie Jackson, USA 12.Michael Kefalianos, Australia 13.Marc Lavoie, Canada 14.Victor Martinez, Dominican Republic 15.Frank McGrath, Canada 16.Evgeny Mishin, Russia 17.Edward Nunn, USA 18.Shawn Rhoden, USA 19.Craig Richardson, USA 20.Ronny Rockel, Germany 21.Ben White, USA 22.Dennis Wolf, [...]

[...] wyśmiany, ale każdego ćwiczenia robiąc masę staram się robić 4x12, zawsze rozgrzewka, łącznie 12-16 serii w 3-4 ćwiczeniach jeden raz w tygodniu. Aeroby to bieganie od 5 do 15 minut, wioślarz od 5 do 15 minut. Sauna fińska. Odpoczynek między seriami 90s. Plan treningowy: mój obecny plan pozostawia wiele do życzenia, ponieważ dopiero co [...]

[...] i pyka w kosza, czy nogę, w klubie niczego nie trenuję. Kiedyś boks. FBW 3x w tyg. (pn, śr, pt), oceńcie, poprawcie, doradźcie co zmienić. 1) Klatka: Wyciskanie na płasko 15/12/10/8 2) Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 4x10 3) Nogi: a) wypychanie na suwnicy 20/15/15/10 b) wspięcia na palce w staniu z ciężarem 20/20/20 4) Barki: Wyciskanie [...]

[...] Jak dotąd 2 treningi za mną. , zacząłem w środę, w poniedziałek następny. Zestaw A Trucht 10 minut Rozciaganie,wymachy,krązenia Nogi 4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone) Plecy 3 serie unoszenia tułowia Martwy ciąg 4s [...]

[...] nie besztać mnie ;] Trening oparty na własnej masie ciała, plus hantle 2x 2 kg, oraz gryf łamany ( 5.5 kg ) i obciążenie 30 kg. A Bic uginanie podchwytem : 30, 25, 20, 15 Uginanie Nadchwitem : 30, 25, 20, 15 Barki Szrugsy : 16,12,8 Wyciskanie zza Głowy : 20, 16, 12, 8 Podciąganie wzdłuż tułowia 20, 16, 12, 8 --- B Klatka Pompki zwykłe : [...]

[...] on na poczatku trening ATC , a nastepnie ponizszy trening ktory przedstawie. Poniedzialek : Klatka ,Triceps Klatka: wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 4 serie (15,12,10,8), rozpietki na lawce skosnej 4serie(12) Triceps : sciaganie wyciagu 3serie(15,12,10) , prostowanie przedramienia ze sztangielka w siadzie 2 serie(12) Sroda: [...]

[...] maxy około 10/6 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s 12/10/8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad 4s 12/10/8/6 uginanie nóg leząc 3s 10/10/10 wspięcia na palce 3s 15/15/15 wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8 nie wiem co tu dac jeszcze uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). [...]

[...] A może jednak 5 dniowy PPL będzie dobry? Z góry dziękuje za odpowiedzi :) PUSH 1. Przysiad 4x5-12 2. Wyciskanie sztangi poziom 4x3-6 3. Krzyzowanie linek na wyciągu 3x12-15 4. OHP 4x5-7 5. Wznosy bokiem 3x12-15 6. Francuz góra 4x8-12 7. Wspiecia na palce na maszynie smitha 4x8-12 PULL 1. Uginanie nóg na maszynie 4x8-12 2. Podciaganie nachwyt [...]

[...] w podporze tyłem: (RAMIONA - triceps) Seria 1: 10 powtórzeń Seria 2: 10 powtórzeń ŁYDKI: ĆWICZENIE - Wspięcia na palce w staniu: (ŁYDKI) Seria 1: 20 powtórzeń Seria 2: 15 powtórzeń BRZUCH: ĆWICZENIE - Brzuszki: (BRZUCH) Seria 1: 50 powtórzeń Seria 2: 50 powtórzeń ĆWICZENIE - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: (BRZUCH) Seria 1: 15 [...]

[...] w 5 minut, czy dłużej poćwiczyć na orbitreku (oczywiście, nie obijając się, tylko też się pocąc). A może zdecydować się na wiosła? + Co na koniec treningu? Super-ontensywne 15minut, czy średniointensywne 40? 2.) Przeczytałam, że dla mięśni konieczna jest regeneracja, czyli trening siłowy 3x/tydz., a za długie i za częste średnio-intensywne [...]

[...] 3)uda -przysiad ze sztangą 4x12 Piątek: 1)plecy -podciąganie jednoręcz hantla na ławce 12,10,10,8 -podciąganie sztangi w opadzie 12,10,10,8 2)barki -unoszenie ramion bokiem 15,12,10,8 -unoszenie ramion przodem 15,12,10,8 -unoszenie w opadzie 4x15,10 3)przedramie -unoszenie nadgarstka górą 15,15,20 -ściski 30,40,50 Niedziela 1)klatka -wyciskanie [...]

[...] 3x12 - pompki na poreczach 3x 10-6 2.Triceps: - francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8 - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x 12-15 Wtorek: 1.Plecy: - podciaganie na drazku 3x 10-6 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6 - wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8 - martwy ciag 3x 10-4 2. Przedramiona: - [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 5-6s 15 12 12 12 ..90s Barki: - Wyciskanie hantli 2s 15 15 15 90s Plecy: - Martwy ciąg 4-5s 12 12 12 12.. 120s - Wiosłowanie sztangielką szeroki chwyt 2s 12 12 90s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 12 90s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąski chwyt 2s 12 12 90s Nogi: - Przysiady ze [...]

[...] 84 x 24 = 2016 2016 x 1,2 = 2419 bialko: 2,2 x 84 = 184g 184 x 4 = 736 kcal z bialka wegle: 30g = 120 kcal 120 kcal z weglowodanow tluszcze 2419 - 736 - 120 = 1563 1563 kcal z tluszczy ..... 1563:9 = 173 bialko = 184 g wegle = 30 g tluszcze = 173 g 2419 = zapotrzebowanie Od tego odejmuje ~500, wiec dalem 2000 tysiace kalorii. [...]