15

[...] chcę unikać ze względu na problemy z dolnym odcinkiem pleców. Tu też nie wiem czy nie warto odpuścić 1 z wiosłowań i zwiększyć o 1 serię wszystko. PRZEDRAMIONA (po 3 serie 15-15-12) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO CZWARTEK: UDA (po 4 [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 Wtorek: OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 Czwartek: wolne Piątek: [...]

[...] na atlasie sznurem 3x 10 Wtorek Plecy - Biceps Plecy: Martwy Ciag 3x8 podciąganie na drążku 4 x 10 wioslowanie jednoracz 3 x 10 sciaganie dolnego wyciagu 3x 10-8 szrugsy 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3 x 15 [...]

[...] silnym ogniu, odstawiając w momencie odpowiedniego zmięknięcia. 14. Warzywa podawać bezpośrednio po ugotowaniu, nie odgrzewać ich ani nie przetrzymywać na gorącej płycie. 15. Warzywa przeznaczone na sałatki najlepiej gotować w łupinkach nie obierane i ostudzić jak najszybciej. 16. Warto wprowadzić zwyczaj podawania warzyw gotowanych na zimno [...]

[...] 3s. 16/14/12 1.Na brzuch nie wiem co dac:( Klatka,Biceps Wtorek 1.Pompki na poręczach 4s. 12/12/10/10 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s. 15/12/12/10 3.Wyciskanie sztangielek poziom 4s. 15/12/12/10 4.Rozpiętki 3s. 12 10 10 1.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3s. 8 8 6 2.Wyciskanie franc. [...]

[...] poprawnego wyniku - 2 pkt. - Za wytypowanie zwycięzcy bądź remisu - 1 pkt. - Za poprawne wskazanie mistrza Europy - 3 pkt. 1 kolejka 14.06. 21:00 Niemcy - Szkocja 15.06. 15:00 Węgry - Szwajcaria 18:00 Hiszpania - Chorwacja 21:00 Włochy - Albania 16.06. 15:00 Polska - Holandia 18:00 Słowenia - Dania 21:00 Serbia - Anglia 17.06. 15:00 [...]

[...] przyswoić neutralną pozycję miednicy; Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ja. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu. Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. [...]

[...] hantlą w opadzie tułowia jednorącz: 3x 8-10-12 Uginanie ramion stojąc: 3x 8-10-12 Wyciskanie francuskie hantlą dwurącz, siedząc: 3x 8-10-12 Skłony leżąc na płasko: 3x 15-20-25 Plan B: Wysoki krok z hantlami: 3x 8-10-12 Martwy ciąg na prostych nogach: 3x 8-10-12 Wyciskanie hantli siedząc: 3x 8-10-12 Wspięcia na palcach stopy z hantlem: 3x [...]

[...] 8.dzień ----- 9.dzień ----- 10.dzień Klatka/Barki ( Ciężki ) 11.dzień ----- 12.dzień Biceps/Triceps/przedramię I część 13.dzień ----- 14.dzień Klatka/Barki ( lekki ) 15.dzień ----- 16.dzień Biceps/Triceps/przedramię I część 17.dzień ----- 18.dzień ----- 19.dzień Klatka/Barki ( Ciężki ) 20.dzień ----- 21.dzień Biceps/Triceps/przedramię [...]

[...] płasko 3x 12 - Rozpiętki 3x 12 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12 - Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x 12 Łydki: - Wspięcia na palce stojąc 3x 15 WTOREK: http://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html Poziom I ŚRODA: Plecy: - Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 – 12 - Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12 [...]

[...] specyfike mojego dnia i brak możliwości innych posiłków. Śniadanie 7.30 mleko uht 400ml płatki kukurydziane 30g musli z rodzynkami i orzechami 30g oliwa z oliwek 20ml WPC 15g 33g b, 17g t, 61g w 645kcal 2 posiłek/praca 10.30 Wstępnie filet śledziowy w sosie pomidorowym/makrela w sosie pomidorowym/puszka 170g chleb żytni sitkowy 55g 27g b, 17g [...]

[...] - 2 skibki jajecznica z 2 jaj na oleju z pomidorem II ŚNIADANIE (ok. 10.30) Ryż brązowy 75g Mięso z piersi kurczaka 75g Olej 14g OWOC (ok.12.00) Banan OBIAD (ok.14.15) Porcja 75g mięsa gotowanego lub łosoś na parze Ryż lub kasza 75g Olej 14g Surówka PO TRENINGU: 2 owoce (np. banan, jabłko, nektarynka) KOLACJA: Serek wiejski lub Twarożek [...]

[...] (progresja) SZRUGSY 10/10/10/10 DIPY 3x MAX WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC 12/10/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 10/10/10 PIĄTEK: NOGI-BARKI PRZYSIAD ZE SZTANGA 15/12/9/6 (progresja) WYKROKI 10/10/10 WSPIECIA NA PALCE 15/15/15 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 12/10/8/6 (progresja) UNOSZANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 12/10/8 (PROGRESJA) WZNOSY [...]

[...] wszystko ruszylo sie 3-4 kilo i zastoj ,mimo ze dawki co raz wieksze. Tydz,deka,prolo,meta,cetabon 1 200 2 200 3 200 4 200 -200 5 200 -300 6 200 -300 -15 7 300 -300 -15 -14mg 8 300 -300 -15 -14mg 9 200 -300 -15 -14mg 10 ---------10 -14mg 11 --------------14mg Jestem w 6 tyg wiec duzo jeszcze moge [...]

[...] sugerujcie się profilem ... DANE: wiek 16 waga 62 wzrost 173 typ budowy: ekto...? cel: czysta masa mięśniowa zapotrzebowanie na kg mc: B T W kcal : 2,5 / 1 / 6 / (ogólne: 155, 62, 372. 2666) B/T/W / kcal I posiłek 7:00 : -płatki owsiane 100g ( 11.9/ 7.2 / 62.4/ 366 ) -5 calych jajek ( 10.9/ 8.4 / 0.5 / 125 ) -orzechy wloskie (15.2/ [...]

Witam mam 15 lat(w lipcu 16) trenuje full body workout bez użycia żadnego sprzętu już od listopada.Robię pompki podciągam się na drążku i inne ćwiczenia na rurkach.Odżywiam się zdrowo można powiedzieć że mam półdiete spożywam dużo białka(ryż,kasza,kurczak) jem 5 posiłków dziennie pije prawie tylko wode i jem dużo owoców, dość dużo spożywam [...]

[...] ? Pytanie Ile czasu powinny zajać mi np cwiczenia w poniedzialek? Ile wody powinienem pić podczas takiego treningu? Z góry dziekuje za pomoc. Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 70 Wzrost: 173 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: miesiac Uprawiane inne sporty: pilka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]

[...] z nogami wyżej niż reszta ciała z normalnym rozstawem rąk 1s/25 pompki w wąskim rozstawie rąk (normalne) 1s/25 pompki nogami wyżej niż reszta ciała w wąskim rozstawie rąk 4s/15 rozpiętki na pufach 3s/25 zwis na drążku z podciąganiem nóg do wysokości klatki (na brzuch) 4s/20 kołyski 5s/10 na biceps Wt przerwa Śr 1s/25 pompki na 3 krzesłach [...]

I DZIEN - NOGI+BRZUCH+PLECY NOGI 1. Przysiady ze sztanga: 15 12 10 2. Prostowanie nog w siadzie: 12 10 8 3. Uginanie nóg lezac: 10 10 10 BRZUCH: 1. Skłony w leżeniu płasko: 20 18 15 2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko: 20 18 15 3. Brzuszki: 30 25 20 PLECY: 1. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 14 12 10 2. Skłony ze sztangą [...]

[...] nie jest do końca dobrze ułożone ;) Poniedziałek - nogi + brzuch Nogi: - przysiady ze sztangą z tyłu 4x12 - martwy ciąg na nogi hantlami 4x12 - prostowanie nóg na prasie 20/15/15/12 - wspięcia na palce ze sztangą w zwisie rąk wzdłuż tułowia 4x20/25 Brzuch: - "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20 - skłony do Allacha 4x20 - brzuszki na ławce [...]