Plan treningowy (masa) - do oceny

Witam chciałbym przedstawić mój plan ćwiczeń który mam zamiar zacząć stosować od dziś (tj. 13.05). Prosiłbym o uwagi oraz poprawę w razie czegoś, co nie jest do końca dobrze ułożone ;)

Poniedziałek - nogi + brzuch
Nogi:
- przysiady ze sztangą z tyłu 4x12
- martwy ciąg na nogi hantlami 4x12
- prostowanie nóg na prasie 20/15/15/12
- wspięcia na palce ze sztangą w zwisie rąk wzdłuż tułowia 4x20/25
Brzuch:
- "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20
- skłony do Allacha 4x20
- brzuszki na ławce rzymskiej 4x20

Wtorek: klatka + biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Biceps:
- uginanie przedramion gryfem łamanym (szeroki chwyt) 4x12
- uginanie przedramion hantlami z supinacją 4x12
- modlitewnik gryfem łamanym 6x12 (3 serie wąsko, 3 szeroko)

Czwartek: plecy + brzuch
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15
- przyciąganie linek wyciągu dolnego (siedząc) 4x15
- wiosłowanie hantlami opierając się o ławkę 4x12
Brzuch:
- "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20
- skłony do Allacha 4x20
- brzuszki na ławce rzymskiej 4x20

Piątek: barki + triceps
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x12
- wznosy ramion w bok 4x12
- podciąganie sztangi do brody 4x12
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc gryfem łamanym 4x12
- wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 4x12
- pompki w podporze tyłem na triceps 4x15

Sobota: luźne ćwiczenia
- pompki 4x25
- drążek 6x6 nachwyt + 4x10 podchwyt
+ niebawem dojdzie kilka serii worka treningowego (gdy tylko kupię hak i zawieszę go w garażu)

Pozdro ;)

Zmieniony przez - mb41 w dniu 2013-05-13 15:48:05

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 18
Waga : 60 ;/
Wzrost : 177
Staż treningowy: rok z przerwami
Obwód pasa : ok 80-82 cm
Obwód klaty: 96-97 cm
Obwód uda: ok. 50 ;/
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : raczej brak...
Stan zdrowia: dobry
Cel/problem/opis: Prośba o ocenę planu, wprowadzić ewentualne poprawki

Zdj dodawać?

poprzedni plan?

Głównie bez zmian tylko w poniedziałki 30 minut orbitreka, w czwartki bieganie + skakanka (z wyjątkiem takim że pleców nie ćwiczyłem wcale - problemy zdrowotne) no i w sobotę bieganie plus skakanka. Redukować próbowałem jednak żałuję bo strasznie straciłem na masie, nie zostało ze mnie nic :/

Aaa, + brzucha nie ćwiczyłem wcześniej ;)