Plan treningowy do oceny! --> cel MASA

Witam! Proszę o ocenę planu treningowego na masę

Priorytet: Klatka piersiowa

Oto plan :

Dzień 1 - PLECY, BICEPS,
WOLNE
Dzień 2 - KLATA, TRICEPS
WOLNE
Dzień 3 - NOGI, BARKI, Przedramiona
WOLNE
WOLNE

Rozgrzewka: 5 min rower, 5 min ćw. Rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe

PLECY
Podciąganie na drążku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-10-8
3 x 12-10-8
Wznosy barków 3 x 12

BICEPS

Uginanie przedramion ze sztanga podchwycie 3 x 12-10-8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 10
Uginanie przedramion wyciągu linkami 3 x 10



KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztagi leżąc 4 x 12-10-8-6
Wyciskanie sztagni leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-8-6
Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10


TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-10-8-8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 3 x 10

Nogi

Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6
Prostowanie NN siedząc 4 x 10
Uginanie NN w leżeniu 4 x 10
Wyciskanie na suwnicy 4 x 10
Wspięcia na palce w staniu 4 x 15

BARKI

Wyciskanie sztangielek 4 x 3 x 10
Unoszenie RR bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie RR w opadzie T 3 x 10
Wiosłowanie sztangą 3 x 12

Przedramiona

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 10
Obracanie przedramion 3 x 10

Brzuch robię w domu: Aktualnie robię 6 Weidera



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 59

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Ostrowia,później zamówię MASS XLL

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-01-16 13:19:22

tym planem ćwiczysz 2 miesiące ???

Zmieniony przez - Origin w dniu 2010-01-16 13:32:02

Pierwsze 3 tygodnie miałem ogólnorozwojówke,a od tego czasu mam ten plan

a czy zauważyłeś jakieś efekty co do rozmiarów ???
wyrzuć wszystkie ćwiczenia izolowane
brzuch wystarczy jak bedziesz robił 2x w tyg po treningu
i rób ćwiczenia na wolnych ciężarach będzie lepszy przyrost
jak ćwiczysz nogi to możesz używać maszyny byle nie za często

zdr.

zacznij duzo jesc.

A/B
Przysiady/MC x3
Podciaganie na drazku/wioslowanie x3
wyciskanie lezac/wyciskanie stojac x3
Uginanie ramion ze sztanga/dipsy albo wyciskanie francuskie x2
brzuch x3

To mógłby ktoś rozpisać jeszcze raz ten plan,ale ze zmianami,bo za bardzo nie rozumiem?? Pozdro

to co jest przed ukośnikiem to plan A a to co z to plan B ćwiczysz go na przemian

A

Przysiady 10,10,10
Podciaganie na drazku 3x max
wyciskanie lezac 10,10,10
Uginanie ramion ze sztanga 10,10

brzuch 3x25

B

MC 3s
Wiosłowanie 3s
wyciskanie stojac 3s
dipsy albo wyciskanie francuskie 2s
brzuch 3s

pamiętaj o 2s rozgrzewkowych na 35/45% obciążenia

A te przysiady to ze sztangą czy takie normalne ??? I kiedy robić zmiany z treningu A na B??

oczywiście że z sztangą tylko na początku nie przesadzaj z ciężąrem
masz 2 zestawy czyli A robisz w poniedziałek B w piątek
to zależy od ciebie