SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny - cel: masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 754

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

77

Wzrost

183

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty

Czasem coś rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

Wyrobione dobre nawyki żywieniowe

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna Olimp 1250, UNS Mass Shocker

Ostatnio przerabiany plan

Split
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 593
Witam.
Potrzebuje rady co do ewentualnej korekcji planu oraz wyboru odpowiedniego planu treningowego. Od 2 miesięcy robiłem Split, lecz wcześniej korzystałem z normalnego, 3'dniowego treningu. Chodzi mi o to co byłoby lepsze, aby osiągnąć zamierzony cel jakim jest oczywiście masa (ok. 85kg). Zaznaczam, że wykonuje mniej powtórzeń, ale większym ciężarem. Oto plany (oczywiście przed każdą nową partia robię 1-2 serie rozgrzewkową mniejszym ciężarem), a pod spodem rozpiska konkretnych partii jakie robię w obydwu planach:

SPLIT
Poniedziałek
Klatka, Triceps, Barki
Wtorek
Plecy, Nogi, Biceps
Środa
WOLNE
Czwartek
Klatka, Triceps, Barki
Piątek
Plecy, Nogi, Bicpes
Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE

Trening 3'dniowy
Poniedziałek
Klatka, Triceps/Biceps
Wtorek
WOLNE
Środa
Plecy, Biceps/Triceps
Czwartek
WOLNE
Piątek
Nogi, Barki
Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE

A to plan poszczególnych partii mięśniowych:
Klatka:
* Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie (10,10,8,6)
* Wyciskanie hantli na skosie - 3 serie (10,10,8)
* Rozpiętki płasko - 4 serie (10,10,8,8)
* Przenoszenie zza głowy - 2 serie (10,10)
Triceps:
* Prostowanie na wyciągu - 4 serie (10,10,10,10)
* Wyciskanie francuskie - 4 serie (10,10,10,10)
Barki:
* Wyciskanie hantli - 4 serie (10,10,10,8)
* Unoszenie hantli bokiem - 3 serie (8,8,8)
* Unoszenie hantli do przodu - 3 serie (8,8,8)
Plecy:
* Podciąganie na drążku nachwytem - 3 serie (12,10,max)
* Ściąganie drążka na wyciągu do klatki - 2 serie (10,10)
* Ściąganie drążka na wyciągu do karku - 2 serie (10,10)
* Martwy ciąg - 4 serie (10,10,10,10)
* Wiosłowanie hantlem - 4 serie (10,10,10,10)
Nogi:
* Przysiady ze sztangą - 4 serie (10,10,8,8)
* Wykroki z hantlami - 3 serie (20,20,20)
* Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie (10,10,10)
* Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem - 6 serii (30,30,30,max,max,max)
Biceps:
* Uginanie młotkowe - 3 serie (10,10,10)
* Uginanie z łamaną sztangą - 4 serie (10,10,10)
* Uginanie hantli na kolanie - 4 serie (10,10,10,10)

Proszę o pomoc i ewentualne korekty!
Pozdrawiam serdecznie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6
Witam, również chciiałbym poradzić kogoś bardziej doswiadczonego, otóż wszystko jest ładnie, pięknie oprócz klatki i pleców... czy nie moge urosnąć w szerz od tego, że nie moge robić nóg (dysplazja stwu biodrowego) czy to jest błąd treningu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 593
Nie dodałem do ankiety swoich rekordów w podstawowych ćwiczeniach.
Wyciskanie płasko - 80kg
Przysiad - 90/95kg (serie robię 80kg, wiec myślę, że tyle bym był w stanie raz podnieść)
Martwy ciąg - 115-120kg (serię robię 90/95kg i kiedyś podchodziłem do 105kg i się udało, więc teraz pewnie jest lekki progres)

Zmieniony przez - Fenelon w dniu 2013-05-29 20:34:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 593
Czy jest jednak ktoś, kto byłby w stanie pomóc? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 593
O kurde, ale błąd.. Pomyliłem się. Oba plany to Splity, czyli trening dzielony. Pierwszy jest 4 dniowy, a drugi 3 :)
Ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem tym 4 dniowym, a obecnie od tygodnia 3 dniowy, ale nie wiem co będzie lepsze na masę. Jeżeli będzie to całkowicie inny trening niż te dwa to także chętnie posłucham :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17114
próbowałeś planów push/pull?
z tych dwóch rozkładów partii to 3 dniowy słaby, 4 dniowy to split z partią 2xtydz http://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html - masz tam gotowca, bo twój mocno przeładowany

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 593
A dlaczego 3dniowy jest słaby? Co konkretnie nadaje się tu do wymiany, ponieważ przy układaniu go bazowałem na wielu właśnie poradach z tego forum, także nie wiem co konkretnie "zdupiłem" :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17114
nie łączy się nóg z barkami, a dobór ćwiczeń mógłby być lepszy jak i powtórzeń, weź push/pull

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 593
Po przemyśleniu wziąłem się jednak za FBW, mam nadzieję, że przyniesie efekty! :)
Taki plan sobie założyłem (ćwiczę 3x/tyg):

A
* Wykroki 3s
* Martwy ciąg na prostych nogach 2s
* Martwy Ciąg 3s
* Szrugsy 2s
* Wyciskanie sztangi poziomo 3s
* Unoszenie hantli bokiem 3s
* Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy/pompki na poręczach 2s
* Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
* Przysiady 3s
* Podciąganie na drążku podchwytem 3s
* Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
* Wyciskanie sztangi z klatki 3s
* Uginanie młotkowe 2s
* Pompki francuskie 2s
* Wspięcia na palcach 3s
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Plan treningowy dla początkującego - pomóżesz?

Wheya