plan treningowy do oceny/poprawki- cel: masa :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 73

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : zaczęło się około półtora roku temu z czego pierwsze pół roku było dosyć intensywne ( treningiem podobnym do tego) i rok raczej okazyjnie (sporadyczne wizyty na siłowni) + ostatni miesiąc regularnie, ale bez konkretnego planu

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : całkiem dobrze wyposażona siłownia "szkolna"

Dieta : w trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/6
*PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8/6

Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
*Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:
Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
*KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6

Triceps:
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:
Plecy:
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMax
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/6

Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8

Przedramie:
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xMax
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xMax

SOBOTA:
Brzuch:
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xMax
*SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x15
*SKŁONY BOCZNE 4x15

NIEDZIELA: WOLNE

Chciałem gdzieś tu jeszcze wrzucić bieganie(30-45min na bieżni), ale nie wiem czy po pierwsze warto a po drugie, gdzie? Po każdym treningu, przed treningiem, w dni nietreningowe?

up, mógłby ktoś skomentować...

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - zamień na przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi zza głowy - rób sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - wywal, daj unoszenie sztangielek bokiem
plecy - wrzuć martwy ciąg, ewentualnie wywal jedno z wiosłowań

przysiadu ze sztangą nie moge robić...przynajmniej dopóki będę ćwiczył na szkolnej siłowni ---> za mało miejsca i nie ma stojaków na sztangę

jaka jest różnica w wyciskaniu sztangi zza lub sprzed głowy, patrze w atlas i niby są w nie zaangażowane te same mięśnie ---> lepiej robi mi się zza głowy dlatego wybrałem tę opcję

resztę da się zrobić, aczkolwiek z tym unoszeniem sztangielek bokiem mam mega problemy, jakoś mi to nie wychodzi...

sorki ze dopiero teraz, sesja

hmm to jak przysiady wykroczne robisz? jak naprawde nie mozesz to może bierz hantle

wycisk zza głowy - nienaturalny tor ruchu, w dłuższej perspektywie czasu grozi kontuzją, wyciskaj sprzed głowy i tak żebyś nie musiał jej odchylać do tyłu > poszukaj filmików push press lub military press

unoszenie bokiem - zgaduje że za bardzo szarżujesz z ciężarem, a to nie jest ćwiczenie heavy - zmniejsz ciężar lub jak wciąż masz problemy rób L-lateral raise