mmario88
Witajcie
Stestujcie sobie ćwiczonka, jak dla mnie są cool. Wydaje mi się że wszystko jasno opisane, ale jak by jakieś mieliście pytania to z chęcią pomoge.
___________________________________________________________________________
Dla początkujących
Zacznij od 2 serii po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie korzystając z żadnego dodatkowego oporu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami. Kiedy uda ci się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń bez obciążenia, przejdź do programu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych; dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych - wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń z dodatkowym oporem (drążek lub linka).Jeśli ćwiczenia będą się stawały coraz łatwiejsze, możesz zwiększać ciężar drążka lub skracać linkę.
ROZGRZEWKA:
Zanim przejdziesz do treningu właściwego, wykonaj dwa ćwiczenia prezentowane poniżej. Pomogą ci one poczuć, gdzie znajdują się mięśnie brzucha oraz przyswoić neutralną pozycję miednicy; Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ja. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.
Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie, gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.
ĆWICZENIA GŁÓWNE:
1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralna pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy tak, aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia miesień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.
2. Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stopę płasko na podłodze, drugą nogę pozostaw wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry. Na biodrach połóż drążek ważący około 5 kg i przytrzymaj go nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i unieś dolną część miednicy. Pośladki pozostaw rozluźnione i nie odrywaj ich od podłogi. Twoja prawa noga powinna unieść się nieznacznie. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz z lewą nogą wyprostowaną. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne brzucha oraz górną i dolną część mięśnia prostego.
3. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
4. Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę razy. Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe płożone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.
5. Umocuj elastyczna linkę na obydwu kostkach. Stań w niewielkim rozkroku i pochyl się o 20° do przodu. Wysuń prawą wyprostowaną nogę do przodu, piętę oprzyj o podłogę. Pamiętaj o neutralnej pozycji miednicy. Napinając mięśnie brzucha przesuń dolną część miednicy do przodu. Nie zmieniaj pozycji bioder, pośladki pozostaw rozluźnione. Lewa noga powinna nieznacznie unieść się z podłogi. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz, wysuwając drugą nogę do przodu. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie skośne.
6. Umocuj linkę wokół obydwu kostek. Stań w niewielkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami. Kość ogonowa skierowana ku dołowi. Klatka piersiowa uniesiona, mięśnie brzucha napięte. Nie zmieniając położenia bioder, unieś prawą wyprostowaną nogę do tyłu. Nie zaokrąglaj pleców. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie unoś druga nogę. Ćwiczenie to wzmacnia pośladki a mięsnie brzucha pracują jako stabilizatory.
Stestujcie sobie ćwiczonka, jak dla mnie są cool. Wydaje mi się że wszystko jasno opisane, ale jak by jakieś mieliście pytania to z chęcią pomoge.
___________________________________________________________________________
Dla początkujących
Zacznij od 2 serii po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie korzystając z żadnego dodatkowego oporu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami. Kiedy uda ci się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń bez obciążenia, przejdź do programu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych; dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych - wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń z dodatkowym oporem (drążek lub linka).Jeśli ćwiczenia będą się stawały coraz łatwiejsze, możesz zwiększać ciężar drążka lub skracać linkę.
ROZGRZEWKA:
Zanim przejdziesz do treningu właściwego, wykonaj dwa ćwiczenia prezentowane poniżej. Pomogą ci one poczuć, gdzie znajdują się mięśnie brzucha oraz przyswoić neutralną pozycję miednicy; Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ja. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.
Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie, gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.
ĆWICZENIA GŁÓWNE:
1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralna pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy tak, aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia miesień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.
2. Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stopę płasko na podłodze, drugą nogę pozostaw wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry. Na biodrach połóż drążek ważący około 5 kg i przytrzymaj go nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i unieś dolną część miednicy. Pośladki pozostaw rozluźnione i nie odrywaj ich od podłogi. Twoja prawa noga powinna unieść się nieznacznie. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz z lewą nogą wyprostowaną. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne brzucha oraz górną i dolną część mięśnia prostego.
3. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
4. Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę razy. Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe płożone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.
5. Umocuj elastyczna linkę na obydwu kostkach. Stań w niewielkim rozkroku i pochyl się o 20° do przodu. Wysuń prawą wyprostowaną nogę do przodu, piętę oprzyj o podłogę. Pamiętaj o neutralnej pozycji miednicy. Napinając mięśnie brzucha przesuń dolną część miednicy do przodu. Nie zmieniaj pozycji bioder, pośladki pozostaw rozluźnione. Lewa noga powinna nieznacznie unieść się z podłogi. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz, wysuwając drugą nogę do przodu. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie skośne.
6. Umocuj linkę wokół obydwu kostek. Stań w niewielkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami. Kość ogonowa skierowana ku dołowi. Klatka piersiowa uniesiona, mięśnie brzucha napięte. Nie zmieniając położenia bioder, unieś prawą wyprostowaną nogę do tyłu. Nie zaokrąglaj pleców. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie unoś druga nogę. Ćwiczenie to wzmacnia pośladki a mięsnie brzucha pracują jako stabilizatory.
Krzysztof Piekarz
Anonim
Czaro504
_IvErSoN_
