15

[...] zza głowy 3x10-8-6 Łydki-Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x30-20-20 Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x35-25-15 B: Nogi- Wykroki 3x20-20-20 Plecy-Martwy ciąg na prostych nogach 3x14-12-10 Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10-8 Barki-Unoszenie hantli bokiem 3x16-14-12 [...]

[...] poprawy c dolozyć do treningu itp z góry dziekuje!chodzi mi o Typową Sylwetke Rzezba! Pozdro Wtorek,Czwartek Sobota Rozgrzewka 10 min! klatka: Na płaskiej 3 x 20,15,10 Cięzar 50 kg! Na skosnej 3 x 15 10 8: wąski uchwyt Rozpiętki 3 x 15 10 8 Biceps: Unoszenie ręki opartej na udo 2 x 25 cięzar 10 kg! Triceps: Pompki na [...]

[...] trener mówi ze damy radę przy moim 181cm. Wrzucam aktualne fotki dla zainteresowanych moimi poczynaniami. Możecie tez lukac co u mnie na moim ig kulesza.pro /SFD/2023/4/15/248667af6b6c4f3480c9af4bbf3f9d72.jpg /SFD/2023/4/15/853d7856071946e7acb6af123ec11b15.jpg /SFD/2023/4/15/c5b20448616846f68af34cbe4f58e8c7.jpg [...]

[...] stojac 10 8 6 6 abs II czwartek plecy podciaganie 4max lub sciaganie drazka zza glowy szeroko 4x12-8 podciaganie sztangieliki w opadzie 10 8 6 6 wznosy barkow szrugsy 15 15 15 triceps francuskie siedzac 12 10 8 6 wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6 przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15 [...]

[...] różnego rodzaju wymachy ramion, skłony, skrętoskłony itp. również przed każdym ćwiczeniem powinna być wykonana minimum jedna seria rozgrzewkowa z większą ilością powtórzeń (15 - 20). Na pierwszych treningach ciężar w poszczególnych ćwiczeniach powinien być dobierany tak, by wykonać założoną ilość powtórzeń np: 8 - 12 przy niewielkim zapasie, np: [...]

[...] wyprosty nog 3x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 3x 12-8 - przysiady 4x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - skrety tulowia 3x WTOREK: 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce plaskiej [...]

1. Łydki: -wspięcia na palce 15, 12 2.Czwórki:jednej nogi -hack przysiady 15 -przysiady 15, 12 3.Dwójki: -martwy ciąg 15, 12 lub -przeprosty 15, 12 4.Plecy: -wiosłowanie hantlem 15, 12 -wiosłowanie sztangą 10 [...]

[...] 675kcal 3) OBIAD ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW - 3, B - 22, T - 3) 98kcal ryż brązowy 100g (WW - 68,1, B - 7,1, T - 1,9) 357kcal / błonnik 8,3 oliwa z oliwek 15g (WW - 0, B - 0, T - 15) 135kcal porcja warzyw 590kcal 4) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ryż brązowy 100g (WW - 68,1, B - 7,1, T - 1,9) 357kcal / błonnik 8,3 pierś z kurczaka [...]

[...] Marc Lalonde obliczył, że długość i jakość życia człowieka zależą głównie od czterech czynników. Ich wpływ oszacował następująco: Czynniki biologiczne 10-15 % Opieka medyczna 10-20 % Wpływ środowiska 25-30 % Styl życia 50 % Zdrowy [...]

[...] zapotrzebowanie na kalorie:3102 Posiłek 1(9:30-10:00): B T W kcal g Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 292,8 80 Mleko 3,2% 8,25 8 12 155 250 Jaja kurze całe 16,25 13,91 1,3 196,3 130 Posiłek 2(12:30-13:00): B T W kcal g Oliwa z oliwek 0 14,94 0 133,35 15 Chleb [...]

[...] "dzień dobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

Witam! Wzorem lewro i jego tematu o C56 postanowiłem założyć osobny temat tylko dla trenujących KM. Wiem z różnych źródeł, że pomimo, iż zaledwie kilka osób ze środowiska KM udziela się tu, na SFD, to czytających, "utajonych", jest dużo więcej. Mój apel jest taki - wyjdźcie z ukrycia i zacznijmy wymieniać się doświadczeniami. Opinia o naszym [...]

[...] i efekty są zadowalające. No i plecy nie bolą. Mam już rozpisane 3 serie treningowe, chciałbym znaleźć jeszcze dwie. Poniżej podaje mój pseudoplan: Trening I - 1. Pompki - 15 2. Drążek podchwyt - 6 3. Pompki szwedzkie (triceps) w oparciu o krzesło 15 4. Wspięcia na palce na jednej nodze - 15 [...]

Przysiad/MC 2s-cykl 15,2 s-cykl 10,3 s-cykl 5 Ugiannie nóg w leżeniu Łydki 1a-15,2s-10,2s-5 Wyciskanie na ławce poziomej 2s-15,2s-10,3s-5 Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 1s-15,2s-10,2s-5 Podciąganie 1s-15,2s-10,3s-5 Wiosłowanie 2s-15,2s-10,3s-5 Wyciskanie żołnierskie 2s-15,2s-10,3s-5 Superseria unoszenie hantli na boki i w opadzie po 1 s 15 [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 10-10-10-10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12-12-12 BICEPS: - uginanie ramion ze sztanga 15-15-15 - uginanie sztangi na modlitewniku 15-15-15 :::::ŚRODA::::: PLECY: - martwy ciag 10-10-10-10 - wiosłowanie sztangą 10-10-10-10 TRICEPS: - francuskie wyciskanie [...]

[...] ze innych nie moge bo nie mam sprzetu . Prosilbym w razie czego o poprawienie ilosci serii i powtorzen. PONIEDZIALEK Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie: 15,15,15,15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem.4s: 12,12,12,10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.3s: 12,10,8 Wyciskanie [...]

[...] 2003 w Winnipeg, Kanada (Ciężka) Gerardo Bisbal (Puerto Rico) RSCH-2 Jason Douglas (Canada) 16-2 Kertson Manswell (Trinidad & Tobago) 15-3 Juniorskie 1998 w Buenos Aires, Argentyna (Cieżka) Steffen Kretschmann (Germany) 8-1 Evgeniy Arkhipov (Russia) 8-2 Sebastian Ceballos [...]

[...] IF? Całe życie byłem szczupły i moje jedzenie wyglądało w zasadzie w taki sposób, że do szkoły chodziłem na czczo i pierwszy posiłek zjadałem po powrocie ze szkoły ok 15, a w zasadzie najwięcej jadłem na kolację ok 22 Później poszedłem na studia, zacząłem ćwiczyć i przestawiłem się na myślenie 5 posiłków po 2-3 godziny. Obecnie podczas [...]

[...] sztangi na skosie dodatnim12/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15 Przy biecpsie jedna minuta przerwy Czwartek-Plecy+triceps+przedramie PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 Wiosłowanie [...]

[...] unoszenie hantli przed sobą na wyprostowanych rekach 4s-12,12,8,8 tric- ściaganie drązka wyciagu 4s-8,8,6,6 bic- unoszenie hantli siedzac 4s -12,12,6,6 nogi- wykroki 4s-15 3 trening plecy- martwy ciag 4s-12,8,8,4 klatka- wyciskanie hantli na skosie 4s-12,10,10,8 barki, unoszenie hantli bokiem 4s-15,12,10,8 tric- francuskie wyciskanie hantli [...]