15

[...] poprawili mój plan treningowy. wiek 25lat wzrost: 180cm waga: 90kg staż treningowy : 2lata biceps: 41cm łydka: 45cm talia: 95cm wycisk sztangi na płaskiej klatka: 115kg x1 wycisk na barki: 90kg zza głowy siedząc 1xraz a oto mój plan: Poniedziałek: KLATA i przód i bok BARKÓW Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na [...]

[...] 1. Wznosy barków "szrugsy" sztangą 4 serie, powtórzenia 4 x 12, ciężar: 55, 55, 60, 65 kg 2. Wznosy barków "szrugsy" sztangielkami, 4 serie, powtórzenia 4 x 12, cięzar: 2 x 15, 2 x 17,5 , 2x 17,5 , 2 x 17,5kg + Brzuch: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 50 powtórzeń 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powtórzeń 3. Brzuszki [...]

[...] wzrost:182 staz:rok Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] zatrzymanie na klatce ok. 3 sek.) 3 serie 4. Wyciskanie francuskie 4 serie 5. Podrzut z ziemi 5 serii (x8 x6 x3 x3 x3) po II i IV treningu będę wrzucał HIIT (zacznę od 15 interwałów) aby przypieszyć zrzcanie wagi) Pod koniec testu trening będzie zredukowany z mniej potrzebnych ćwiczeń, z racji podnoszonych coraz większych ciężarów w [...]

[...] 1 g/kg masy ciała Węglowodany 1,4 g/kg masy ciała Posiłek 1: Płatki owsiane górskie- 50 g Jogurt naturalny- 120 g Jajko- szt. 2 Oliwa z oliwek- łyżka stołowa, czyli jakieś 15 g chyba Omega-3- 1 kaps. Czasem jest to w formie placków owsianych W pracy niestety kawa z cukrem (jest to jedyny punkt diety, który nie podlega dyskusji ;) ) Posiłek 2: [...]

[...] skos góra, 10-6, 4 serie. Hantle, plaska, 10-6, 3 serie. Rozpietki skos gora, 10-6, 3 serie. Unoszenie ciezaru w przod z dociskiem, 3 serie max. ilosc. Sciaganie linek, 15-10, 3 serie. Hantel stojac z supinacja, 12-6, 3 serie. Modlitewnik wasko, 10-6, 3 serie. Hantel z podporem siedzac, 12-8 3, serie. Mlotki stojac, 12-8, 3 serie. [...]

[...] "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 brzuszki ze skrętami tułowia 2x max Piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na [...]

[...] 12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej 12,12,10,10 Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10 Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 12,12,10,5 Przenoszenie ciężaru z za głowę 4x15 Triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Wymachy z za głowy jednorącz 4x10 Wymach za głowę siedząc gryfem 4x12 Ściąganie drążka przed sobą stojąc 4x12 Środa Nogi + Na ramienne [...]

[...] klata + tric wt: wolne sr: wolne czw: plecy + bic + przedramie pt: barki + kapruty sb: wolne nd: udo + łydka pn: klatka: - płasko 4x 12-9 - serie Tigyego skos dodatni 3x 15 - przenoszenie hantli w lezeniu za glowe 3x 12-9 tric: - franzuc leżąc 3x 12-9 - francuz siedzac hantla 3x 12-9 - pompki w podporze tyłem 3x 15 pn klatka: - płasko 4x [...]

[...] ich. Głębiej siadaj! Często widzimy na siłowni osoby które ,nagle chcą poprawić technikę ćwiczenia ,bez adaptacji do tego. Przykład: Osoba robi półprzysiady 100kgx15powt Nagle ktoś z Sali krzyczy rób głębiej Zawodnik nigdy wcześniej nie wykonywał tego ćwiczenia w ten sposób Próbuje od razu 100kg ATG wstaje 2x doznaje urazu ,mikrourazu [...]

[...] Uprawiany sport lub inne formy aktywności :praca fizyczna po 10-12 h Odżywianie : b-2,5g, t-0,5g, w- 1-1,5g Cel : szybka redukcja, baza przed robieniem masy od 15.10.09 Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia : zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej : 2 x silowe week Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty [...]

[...] -herbata - do tego 2 orzechy/pare rodzynkow itp .. ... myśle że będzie 2. II siniadanie 10 % 253 kcal -2 kromki chleba razowego - masło - ser zółty 1 plasterek taki grubszy 156 kcal no wychozi mi troche zaduzo wiec cienszy ten plasterek ;p mozna oczywiscie zmienc ser w kawełek piersi z kurczaka / 3 plasterki jajka - troszke ogoreczka ;p w [...]

[...] 7,5kg -wznosy hantli bokiem do góry nad głowę 5kg -wznosy hantli do wysokości barków zaczynając od zza pleców na wysokości pośladków 2,5kg -unoszenie sztangi pod brodę 15kg pt biceps + triceps -"21" 8kg -proste ręce wyprostowane na wysokości barków i uginanie ich w kierunku głowy 5kg -unoszenie sztangi nachwytem 8,5kg -leżąc wyprostowane [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 10-12 6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 10-12 II trening NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3 12-15 3. Prostowanie na maszynie 3 12-15 4. HACK-PRZYSIADY 3 12-15 ŁYDKI 5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30 III trening PLECY 1. [...]

[...] płaskiej 12/12/12/12/12/12 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/12/12/12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12/12/12 Łydki Wynosy jednonóż na palcach 15/15/15/15 Barki Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/12/12 Unoszenie sztangi na prostych ramionach 12/12/12 Unoszenie sztangielek do boku 12/12/12 Nogi Przysiady ze [...]

[...] że skumulują swoje działanie poprzez skoncentrowane nastawienie na jeden cel – jak najlepszy trening Zalecane dawkowanie Zmieszać 1/2 miarki (5 gram) z 250ml wody. Spożywać 15-30 minut przed treningiem. Nie przekraczać zalecanej dziennej porcji. Jeśli chcesz, aby Twój trening siłowy był wykorzystany w 100%, nastaw się na potężny efekt połączenia [...]

[...] sztanga/sztangielki): sztanga prosta, lamana, hantle, lawka, modlitewnik, expander, sciskacze Dieta: pzrestrzeganie podstawowych zalecen zywieniowych, nie jem slodyczy Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-01-28 15:15:26 Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-01-28 15:16:21

[...] (czas trwania: 4 tygodnie) od 09.04.13: PN.KLATKA+TRICEPS 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w gore 4x12/10/10/8 2.Wyciskanie ciężaru na suwnicy lezac na lawce prostej 3x15/12/10 3.Sciaganie linek wyciągu gornego+ ściąganie linek wyciągu dolnego(angazuje dolna czesc klatki)3x10-10/8-8/6-6 4.Przenoszenie hatneli zza glowa lezac w poprzek ławki [...]

[...] Trening Nogi+brzuch+przedramie Dzien I Nogi przerwy 120 s -Przysiady przednie 5x8 -Wykroki z hantlami 4x12 -Uginanie na maszynie 5x20,15,15,15,12 -wspiecia na place 6x30 Brzuch przerwy 30s podciaganie kolan do klatki piersiowej na poreczach 5x MAX spiecia brzucha 5x MAX Przedramie uginanie nadgarstkow ze [...]

[...] stosowałam, ale szczęśliwie nabrałam rozumu i zaczęłam sie żywić bardziej racjonalnie. Problem polega na tym, ze inaczej jem w ciagu tygodnia a inaczej w weekend. Mam tylko 154cm wzrostu i 45kg wagi. Nie zależy mi na zrzucaniu wagi, tylko na nie przytyciu, a niestety po takich paru obfitszych (ale bez przesady) weekendach robię sie okrąglejsza o [...]