SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siłowy + redukcja tłuszczu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16133

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 331
Witam...od poniedziałku chciałbym zacząc trening siłowy + wycinka (poziom tkanki tłuszczowej na dzień dzisiejszy 18,9%) cel 10-12% z jak najmniejszą stratą w obwodach...obecnie tydzień przerwy żeby nabrac sił na cykl...Na siłowni biegam już od stycznia 2009 roku ale co 2-3 miesiące były przerwy(1-2 tygodniowe czasami nawet 3) i pierwsze pół roku to była sama siłownia bez żadnej specjalnej diety...Ostatnia dłuższa przerwa była przez cały grudzień...
Więc co do suplementów które będę chciał kupic to:
Kreatyna-Creatine Mega Caps 1250mg(Olimp)lub No Shotgum V3/MHF (nie wiem czy jest jakaś różnica pomiędzy V3 a MHF)
Białko- Syntha 6 (BSN) na dzień a na noc Egg Protein (Olimp)
Aminokwasy- Bcaa Mega Caps (Olimp)
Witaminy- Animal Pak (Universial Nutrition)
Spalacz tłuszczu- Animal Cuts(Universal Nutrition) lub http://www.paker.co.uk/produkt-x_combos_zaawansowany_pakiet_odtluszczajacy_1_paker_max,818.html

Trening:

http://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html myślałem nad tym...

Przed każdą sesją treningową 5-10 minut biegania plus rozciąganie...Po każdej sesji treningowej 4 cwiczenia na brzuch po 3 serie w każdej serii max powtórzeń plus 30 minut szybkiego chodzenia na bieżni z prędkościa 7.3 z skosem 5-7.5 w górę...
Przerwy między seriami 1,5-2,5 minuty...


Poniedziałek: Barki-przedramię

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek...16 (rozgrzewka) 8,6,4 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy...10,8,6,4,2 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę...8,8,8,8 powtórzeń
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu...10,8,6,4 powtórzeń
5. Szrugsy 8,8,8,8 powtórzeń

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 razy 12-15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 razy 12-15 powtórzeń

Wtorek: Plecy-triceps

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,10,10,10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10,8,6,4 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,8,8,8 powtórzeń
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,6,4 powtórzeń
5. Martwy ciąg 8,6,4,2,2,1

Triceps:

1. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 8,6,4,2,2,1
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 8,8,8 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,8 powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem 4 razy 10-12 powtórzeń

Środa: Wolne

Czwartek: Klatka-biceps

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 16(rozgrzewka), 8,6,4,2 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,6,4,2,2,1 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w górę 8,8,8,8 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce poziomej głową w górę lub ściąganie linek wyciągu w staniu 4 razy 10-12 powtórzeń

Biceps:

1. Uginanie ramion na modlitewniku 12,12 (rozgrzewka) powtórzeń
2. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 10,10,10,10 powtórzeń
3. Klasyczne "21" 4 serie

Piątek: Nogi

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą 8,6,4,2,2,1 powtórzeń
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 8,8,8,8 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie 8,6,4,4 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 8,8,8,8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w siadzie 8,8,8,8 powtórzeń
6. Ośle wpięcia 10,8,6,8,6,4 powtórzeń
7. Odwrotne wspięcia w staniu 10,8,8,6,6,4 powtórzeń

Dieta:

Białka jakieś 350-400 gram dziennie
Węglowodany jakieś 100 gram dziennie
Tłuszcze jakieś 50-100 gram dziennie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 96

Wzrost: 191

Cel treningowy: Siła z redukcją

Staż treningowy na słowni: od stycznia 2009

Uprawiane inne sporty: ...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Od poniedziałku niskoweglowodanowa- (zwiekszenie spozywanego białka)...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ...

Fura

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11813
jesli chcesz ogolnie rozwinac sile to napewno nie takim planem, polecam

FBW 5x5

FBW 5x5 bill'a starr'a

FBW 15-10-5 Wodyna

po treningu zarzuc aeroby po 20 min , w DNT daj Hiit i powinno isc

i co najwazniejsze to dieta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 331
dieta oczywiscie ze bedzie...chcialbym sprobowac ketoze...ale sie boje ze nie dam rady :P ale dla chcacego nic trudnego w poniedzialek zapodam fotki i bede wrzucal przez caly cykl...a po drugie mi tez zalezy na pozbyciu sie tluszczu...?? te plany pomoga cos w tym?? i nastepne pytanie czy suplementy dobrze dobralem??

Fura

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 153
Jeśli mówisz o redukcji tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny, a to od razu kłóci się ze zdobywaniem siły. Tak się nie da. Nie wszystko naraz... Cykl redukcyjny wymaga zupełnie innego podejścia zarówno pod względem diety, jak i treningu niż cykl siłowy. A co do planu, który podałeś, to moim zdaniem jest przeładowany.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 331
to co radziłbyś mi ograniczyc w tym treningu...??

Fura

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 153
Przede wszystkim ogranicz ilość serii. Na duże grupy mięśniowe w zupełności wystarczy 12 serii, natomiast na mniejsze 9. To wcale nie jest mało... Na tak niskiej podaży węglowodanów i tłuszczy w ciągu dnia jaką zaproponowałeś i tak na więcej nie będziesz miał sił.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11813
daj sobie spokoj ze splitem podczas redukcji i na sile , plany atakujace cale cialo sa lepsze od splitow,

jestem tez na redukcji jade 5x5 billa starr'a i sila idzie do przodu , chociaz bilans mam ujemny.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Duży tyłek a trening nóg.

Następny temat

SUGESTIE DO SPLITA

sosy