SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Parę pytań do push/pull 4x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1278

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

66

Wzrost

170

Cel treningowy

Wieczna masa

Staż treningowy na siłowni

Rok + 2 mies - 6 mies. bez diety (przyrosty fatalne), miesiąc przerwy, od października stały progres

Uprawiane inne sporty

Aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Większość, brakuje maszyn

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-----

Zażywane suplementy

Białko

Ostatnio przerabiany plan

Push/pull/leg

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przy ostatnim powtórzeniu na rampie: WL = 70 kg, MC = 110 kg, Przysiad 93 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Witam wszystkich, progres się zatrzymał więc postanowiłem zmienić trening.

Wybrałem ETap 6 z pierwszego roku treningów, tyle, że potrzebuje zmienić parę ćwiczeń. Moje propozycje dodałem pogrubioną czcionką.:

Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 Zamiast tego inverted row, póki nie zdobędę drążka?
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep Zamiast tego Żuraw?
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 Może być zwykłe francuskie wyciskanie?

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15 Tutaj nie mam pojęcia czym mogę to zastąpić, jakieś propozycje?
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.


Proszę także o wyjaśnienie dwóch ćwiczeń - modlitewnik hakowy i podciągane na drążku wąskim podchwytem. Czy pierwsze to zwykły modlitewnik? A podciąganie jest na jaką grupę mięśniową?

Za pomoc z góry dziękuje.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-02-03 17:42:15

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-02-03 17:42:52

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 189 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Zamiast face pull'a chociażby podciąganie sztangi do klatki w opadzie(nie mylić z wiosłowaniem).Reszta ok-glute-ham-raise to właśnie żuraw

Modlitewnik hakowy-uginanie na modlitewniku chwytem hakowym,tj. podchwyt małpi(kciuk pod sztangą) i nadgarstek zgięty w stronę ziemi przez cały zakres ruchu.

Podciąganie wąskim chwytem-do wyboru neutral,pochwyt czy nawet nachwyt.
Chodzi o grzbiet.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Eh, minęło z dobre 15 min. zanim ogarnąłem ten chwyt hakowy... Czy małpi chwyt rzeczywiście pomaga wyizolować ćwiczone mięśnie? W zasadzie nigdy go nie używałem bo zawsze jest jakieś niebezpieczeństwo upuszczeni sztangi.


Tak czy inaczej, dzięki za wyjaśnienie nieścisłości :).

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 189 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Małpiego chwytu w ćwiczeniach wielostawowych nie stosujemy.Za duże ryzyko.

Tutaj taki rodzaj chwytu,ułatwi zgięcie nadgarstka.
Taki zabieg pomaga mocniej dotrzeć do samych dwugłowych.Zmniejszasz angaż brachialisa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Ah, rozumiem. Dzięki za pomoc jeszcze raz :).

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Aha, jeszcze jedno pytanie - czy zawsze pierwsza seria jest tylko ze samą sztangą? Czy obciążenie normalnie idzie?

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 189 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Wszystko zależy od tego,jakimi ciężarami operujesz.
Wiadomo że przy 120/150kg nie będziesz wliczał serii z samym gryfem,bo to dla ciebie powietrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
W sumie prawda.... jednak przy ćwiczeniach po 4 serie może to być np. 25% CM, a kolejne 50%, 75%, 100%?

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 189 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Może tak być.

Możesz również dorzucić 1/2 czy nawet więcej serii,jeżeli czujesz taką potrzebę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13942
Dzisiaj trening trwał 1,5 h, więc nie wiem czy wyrobię więcej xD Bicepsy to chyba będę czuł przez kolejne parę dni. Jeszcze raz dzięki za pomoc.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na siłe nóg !!!

Następny temat

3 dniowy split do oceny

sosy