Parę pytań do push/pull 4x w tygodniu

Witam wszystkich, progres się zatrzymał więc postanowiłem zmienić trening.

Wybrałem ETap 6 z pierwszego roku treningów, tyle, że potrzebuje zmienić parę ćwiczeń. Moje propozycje dodałem pogrubioną czcionką.:

Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 Zamiast tego inverted row, póki nie zdobędę drążka?
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep Zamiast tego Żuraw?
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 Może być zwykłe francuskie wyciskanie?

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15 Tutaj nie mam pojęcia czym mogę to zastąpić, jakieś propozycje?
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.


Proszę także o wyjaśnienie dwóch ćwiczeń - modlitewnik hakowy i podciągane na drążku wąskim podchwytem. Czy pierwsze to zwykły modlitewnik? A podciąganie jest na jaką grupę mięśniową?

Za pomoc z góry dziękuje.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-02-03 17:42:15

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-02-03 17:42:52

Zamiast face pull'a chociażby podciąganie sztangi do klatki w opadzie(nie mylić z wiosłowaniem).Reszta ok-glute-ham-raise to właśnie żuraw

Modlitewnik hakowy-uginanie na modlitewniku chwytem hakowym,tj. podchwyt małpi(kciuk pod sztangą) i nadgarstek zgięty w stronę ziemi przez cały zakres ruchu.

Podciąganie wąskim chwytem-do wyboru neutral,pochwyt czy nawet nachwyt.
Chodzi o grzbiet.

Eh, minęło z dobre 15 min. zanim ogarnąłem ten chwyt hakowy... Czy małpi chwyt rzeczywiście pomaga wyizolować ćwiczone mięśnie? W zasadzie nigdy go nie używałem bo zawsze jest jakieś niebezpieczeństwo upuszczeni sztangi.


Tak czy inaczej, dzięki za wyjaśnienie nieścisłości :).

Małpiego chwytu w ćwiczeniach wielostawowych nie stosujemy.Za duże ryzyko.

Tutaj taki rodzaj chwytu,ułatwi zgięcie nadgarstka.
Taki zabieg pomaga mocniej dotrzeć do samych dwugłowych.Zmniejszasz angaż brachialisa.

Ah, rozumiem. Dzięki za pomoc jeszcze raz :).

Aha, jeszcze jedno pytanie - czy zawsze pierwsza seria jest tylko ze samą sztangą? Czy obciążenie normalnie idzie?

Wszystko zależy od tego,jakimi ciężarami operujesz.
Wiadomo że przy 120/150kg nie będziesz wliczał serii z samym gryfem,bo to dla ciebie powietrze

W sumie prawda.... jednak przy ćwiczeniach po 4 serie może to być np. 25% CM, a kolejne 50%, 75%, 100%?

Może tak być.

Możesz również dorzucić 1/2 czy nawet więcej serii,jeżeli czujesz taką potrzebę.

Dzisiaj trening trwał 1,5 h, więc nie wiem czy wyrobię więcej xD Bicepsy to chyba będę czuł przez kolejne parę dni. Jeszcze raz dzięki za pomoc.