Trening masa(ocena)

Pon(klata +biceps)
1.Wyciskanie na lawce plasko 5s 12/10/10/8/8
2.Wyciskanie na lawce skos gora 4x 8/8/8/8
3.rozpietki 4x 12/12/12/12
4.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 5x 12/10/10/8/8

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt na przemian) 5x 10/10/10/8/8
2.uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3x 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka.
3.uginanie ramienia ze sztangielka siedzac oparcie o kolano 3x 12/12/12

Wtorek:
ABS2

Sroda(plecy+triceps)
1.Martwy ciag 5x 10/10/8/8/8
2.sciaganie drazka na maszynie 4x 10/10/8/8
3.wioslowanie koncem sztangi 4x 12/12/8/8
4.Wioslowanie sztanga 4x 12/12/10/8

Czwartek:
ABS2

Piatek(nogi+barki)
1.arnoldki 3x 10/8/8
2.unoszenie sztangi zza glowy 10/10/10
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x 10/10/10

1.przysiady 5x 15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/10 + gdy juz mam proste nogi dodaje jeszcze wyciskanie na suwnicy palcami 4x 15/12/10/10
3.uginanie nog na maszynie 4x 15/12/10/10

1.wspiecia na palce w siadzie 5x 12/12/12/12/max

Sobota:
ABS2
Moje priorytety to :
1.Miesnie brzucha
2.Miesnie klatki piersiowej
3.Miesnie plecow
4.Biceps
5.Triceps
Ale wiadomo,ze musi byc proporcjonalnie:)
Prosze o ocene i ewentualna poprawe

Pozdrawiam:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nie wiem dokladnie

Uprawiane inne sporty: czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silka

Dieta: jest moze nie scisla ale wydaje mi sie, ze dobra

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: mono (teraz akurat mam przerwe)

Zmieniony przez - MihauS w dniu 2010-07-31 23:23:47

- nie rob ABS2 dzien przed plecami i nogami
- klatka i biceps - przeładowane
- tricepsa nie wpisales ?
- barki bym zmienil calkiem ( wyciskanie z przed klatki, wznosy boczne i wznosy w opadzie lub face pull)
-nogi tak w miare, plecy tez

O wlasnie nie wpisalem tricepsa dobrze ze zauwazyles;)Czemu nie robic abs2 pdzien przed placami i nogami? Mi to nie przeszkadza. Juz poprawiam:
Pon(klata +biceps)
1.Wyciskanie na lawce plasko 5s 12/10/10/8/8
2.Wyciskanie na lawce skos gora 4x 8/8/8/8
3.rozpietki 4x 12/12/12/12
4.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 5x 12/10/10/8/8

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt na przemian) 5x 10/10/10/8/8
2.uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3x 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka.
3.uginanie ramienia ze sztangielka siedzac oparcie o kolano 3x 12/12/12

Wtorek:
ABS2

Sroda(plecy+triceps)
1.Martwy ciag 5x 10/10/8/8/8
2.sciaganie drazka na maszynie 4x 10/10/8/8
3.wioslowanie koncem sztangi 4x 12/12/8/8
4.Wioslowanie sztanga 4x 12/12/10/8

1.Francuskie wyciskanie sztanga lamana w siadzie 12/10/8
2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8
3.Wyciskanie na lawce poziomej waskim nachwytem 12/10/8
Czwartek:
ABS2

Piatek(nogi+barki)
1.arnoldki 3x 10/8/8
2.unoszenie sztangi zza glowy 10/10/10
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x 10/10/10

1.przysiady 5x 15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/10 + gdy juz mam proste nogi dodaje jeszcze wyciskanie na suwnicy palcami 4x 15/12/10/10
3.uginanie nog na maszynie 4x 15/12/10/10

1.wspiecia na palce w siadzie 5x 12/12/12/12/max

po 1. czemu nie zmieniles odrazu tego o czy pisalem w pierwszym poscie?
po 2. Brzuch bardzo mocno pracuje przy ciagach i przysiadach, wiele osob nawet go nie cwiczy z tego powodu. Dlatego nie ma sensu robic tak jak napisales bo brzuch nie ma czasu na regeneracje.
po 3. triceps: wyciskanie wasko, potem francuz leżąc i na koniec prostowanie na wyciagu/prostowanie ramienia w opadzie/pompki w podporze tylem - jedno z tych trzech

barki masz praktycznie na przednie aktony tylko. daj jedno wyciskanie lepiej sprzed głowy niż zza. później unoszenie bokiem i w opadzie.
na klatke trochę za dużo. rób 4 serie. rozpiętki na końcu. skos w dół niekonieczny.
uginanie sztangi 3s
na triko dwa francuze. zrób jak chcesz wyciskanie wąsko francuz leżąc i np jakąś izolacje (prostowanie przedramienia w opadzie)
na plecy nie masz drążka?? lepsze by było niż wyciąg.
nogi: przysiady 4s. możesz dodać jeszcze jedno na dwójki.

Pon(klata +biceps)
1.Wyciskanie na lawce plasko 5s 12/10/10/8/8
2.Wyciskanie na lawce skos gora 4x 8/8/8/8
3.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 4x 12/10/10/8
4.rozpietki 4x 12/12/12/12

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt na przemian) 5x 10/10/10/8/8
2.uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3x 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka.
3.uginanie ramienia ze sztangielka siedzac oparcie o kolano 3x 12/12/12

Wtorek:
ABS2

Sroda(plecy+triceps)
1.Martwy ciag 5x 10/10/8/8/8
2.sciaganie drazka na maszynie 4x 10/10/8/8
3.wioslowanie koncem sztangi 4x 12/12/8/8
4.Wioslowanie sztanga 4x 12/12/10/8

1.Francuskie wyciskanie sztanga lamana w siadzie 12/10/8
2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8
3.Prostowanie przedramienia w opadzie12/10/8
Czwartek:
ABS2

Piatek(nogi+barki)
1.arnoldki 3x 10/8/8
2.unoszenie sztangi sprzed glowy 10/10/10
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x 10/10/10

1.przysiady 5x 15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/10 + gdy juz mam proste nogi dodaje jeszcze wyciskanie na suwnicy palcami 4x 15/12/10/10
3.uginanie nog na maszynie 4x 15/12/10/10

1.wspiecia na palce w siadzie 5x 12/12/12/12/max

Sobota:
ABS2

Czy moze byc tak?
Przepraszam ze nie zmienilem wszystkiego ,ale lubie te cwiczenia i dopracowalem w nich lepsza technike niz w innych.

a co tu zmieniłeś bo nie widzę za bardzo? chyba tylko jedno ćw w triku tak?
napisałem ci swoją opinie. dawid podobnie. nie chcesz nie zmieniaj. ale po to chyb twój temat powstał?

to po co prosisz o pomoc jak i tak bedziesz robil swoje?
robiac ciagle te same cwiczenia mozesz zlapac tylko stagnacje...a klatke i bicepsa przetrenujesz