[BLOG] walker1707

Witam już miałem kilka prób z dziennikiem za sobą, ale z różnych względów zaniedbywałem je.
Teraz wracam z (mam nadzieję) regularnym prowadzeniem.
Dziennik zakładam głównie w celu pilnowania się z odżywianiem/treningami, bo ostatnio nieco to zaniedbałem.

Info o mnie:
Mateusz, 19 lat, staż (nie licząc "zabawy w siłownie"): ~ 2 lata

Wymiary i fałdy:


Foty wrzucę w ciągu najbliższych kilku dni

Trening
Sprawdzam jak działa trening z podziałem FBW, Góra, Dół. Przy treningach 4x w tygodniu (2x góra i 2x dół) było mi zbyt ciężko.

Plan wygląda tak:
Pon - FBW
Wt, śr - wolne
Czw - góra
Pt - doł
Sob, niedz - wolne

FBW
Przysiad 5s x 3rep PSR
Przysiad ATG 3x6-10
Wyciskanie siedząc na maszynie (na klatkę) 5x3 PSR
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x6-10
Wiosłowanie 5x3 PSR
Wiosłowanie 3x6-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x3 PSR
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3x8-12
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 2-3x8-12
Allahy 3-4x8-12
Wspięcia na palce na maszynie 3-4x20-40

PSR - 5 serii jedna po drugiej, po każdej zwiększenie ciężaru

GÓRA
Wyciskanie sztangi płasko 3-5x6-10
Podciąganie 3-5x max
Rozpiętki skos + 3-4x8-12
Wiosłowanie 3-4x8-12
Wyciskanie żołnierskie 3-4x8-12
Uginanie ramion + francuzy 3-4x8-12
Unoszenie bokiem 3-4x12-15 + unoszenie w opadzie 3-4x12-15

DÓŁ
Przysiady ATG 3-5x6-10
Wykroki 3-4x12-15
MC na prostych nogach 3-4x8-12
Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 2-4x10-15
Allahy + unoszenie nóg w podporze 3-4x10-15
Wspięcia na palce na maszynie 6x20-40

Dieta:
Okno ~10h (12-22)
Pon (DT) - ~3600kcal 400-500g W, 120g T, 150-200g B
Wt (DNT) - ~2600kcal 250g W, 110g T, 150g B
Śr (DNT) - ~2200kcal 150g W, 100g T, 150g B

Czw, Pt - jak w pon
Sob - jak w Wt
Niedz - jak w śr

Zapotrzebowanie: 18 200kcal/tydz
Dostarczane: 20 400kcal/tydz
Tygodniowo to +2 200kcal

Suplementacja
DT
przed treningiem - cytrulina ~4g
po treningu: leucyna ~5g, kreatyna 10g, beta-alanina 4g
przed spaniem: 10ml tranu, wit D3 2000 IU, witaminy i minerały (w razie potrzeby)

DNT
przed spaniem: 10ml tran, witaminy, minerały (w razie potrzeby)
kreatyna 5g




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-02-29 20:38:44

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-02-29 20:40:15

25.03.2016

Dieta i suplementacja:
- pierogi z jagodami, pieczywo francuskie z jagodami,
- 2x burrito,
- twaróg + banan,
- kisiel
•tran 10ml, wit B 1tab, cynk 1tab, wapń+D3 1tab, D3 2000 IU
Suma:


26.03.2016

Trening:
- przysiad 10x70kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg
- MC na prostych nogach 10x80kg 10x90kg 8x100kg,
- wykroki chodzone 12x20kg 12x20kg 8x22kg
- prostowanie siedząc 10x55kg 10x60kg 10x65kg
+ uginanie nóg na maszynie 10x50kg 10x55kg 8x60kg
Allahy 16x60kg 12x65kg 12x70kg
Unoszenie nóg w podporze 12, 12 ,10,
Łydy na maszynie 20x35kg 16x40kg 14x40kg 16x35kg

Dieta i suplementacja:
- (przed treningiem) 2 kanapki z szynką pieczoną, serem żółtym; chipsy
• cytrulina 8g, amp citrate 200mg, kofeina 300mg,
- (po treningu) 2x burrito w wersji "serowej" (pierś z kurczaka, ser żółty, mozzarella, sos serowy), baton,
• kreatyna 10g, BA 5g, leucyna 5g
- czekolada mleczna, jabłko, banan
•tran 10ml, wit B 1tab, cynk 1tab, wapń+D3 1tab, D3 2000 IU
Suma:




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-27 20:58:22

Powiadomki on ;]
dwa lata więc już sylwetka pewnie mocna .

Powodzenia

No... może nie taka mocna, bo wiele błędów popełniałem przez ten czas, przez co wolniej szło... ale coś tam jest ^^

Dzięki

29.02.2016 - poniedziałek

Trening:
Wiosło zmieniłem na maszynę, bo nadwyrężyłem mięsień (stabilizujący?) przy siadach i ciężko mi było utrzymać sztangę pochylając się

Przysiady 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x95kg PSR
Przysiady 10x70kg 8x80kg 7x85kg
Wiosłowanie na maszynie, chwyt T 3x25kg, 3x30kg, 3x35kg, 3x40kg 3x45kg PSR
Wiosłowanie na maszynie, chwyt T 10x30kg 10x35kg 8x40kg
Wyciskanie na maszynie (klatka) 3x6sz, 3x7sz, 3x8sz, 3x9sz, 2x10sz PSR sz - sztabka
Wyciskanie sztangielek skos+ 10x24kg 8x26kg 8x26kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x22kg 3x27kg 3x32kg 3x37kg 3x42kg PSR
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x27kg 10x32kg 8x37kg
Uginanie ramion ze sztangielkami 10x12,5kg 8x15kg 10x14kg
+ prostowanie na wyciągu 10x6sz, 10x7sz, 10x8sz
Allahy 16x9sz 12x9sz 12x9sz
Wspięcia na palce w siadzie 20x40kg 24x40kg 18x40kg

Dieta i suplementacja
Okno: 12-22

3 kanapki (chleb razowy, udko z kurczaka, warzywa)
cytrulina 4g
Trening (~14)
Shake (białko w prochu, mleko 3,2%) + banan;
kreatyna 10g, beta-alanina 4g, leucyna 5g, witaminy B,
Kawałek pizzy (domowej roboty)
Kasza owsiana + sos + pierś z kurczaka, 2 kiwi
2 batony
50g migdałów
kisiel
tran 10ml, witamina D 2000IO




Suma:


Dzień uważam za udany ^^ teraz 2 dni off







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-01 06:55:18

Nie lepiej - no chyba że nie możesz - dać na zasadzie Dt/dnt /Dt/dnt itd.? Po drugie jak ktoś zaznaczył u innej osoby zabawy w 3 dni rotacji węglowodanami są zbędne. Dwa dni Wystarczy. Cwiczysz masz więcej, nie cwiczysz masz mniej. Im mniej kombinowania tym mniej do zyebania (pisząc trywialnie).

Też dołączam do podglądania a masz jakiś konkretny cel teraz, czy po prostu systematyczność?

@solaros
Nie byłoby problemu żeby tak zrobić, a nawet byłoby wygodniej
Wyszedłem z założenia, że więcej kcal w DT i dni zaraz po nich pozwolą na lepsze przyrosty
Do tego 2 dni na lekkim -, żeby kontrolować odkładanie fatu
Hmmm... pomyślę jeszcze nad tym

@JustBlackBerry
Aktualnie masa jakościowa do końca kwietnia/połowy maja
Później przewiduję krótką redukcję i z powrotem masa jakościowa


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-01 16:01:10

01.03.2016
Dzień jak co dzień, nic się nie działo
Zawsze brakuje mi uczucia DOMSów po poniedziałkowym treningu..

Trening
Off

Dieta i suplementacja
Okno: 12-22
- 2 kanapki (chleb żytni razowy, pierś z kurczaka, ser żółty, warzywa),
- kasza owsiana + sos + pierś z kurczaka,
- czekolada 72%
- twaróg półtłusty + banan + migdały
- kisiel

tran 10ml, vit B 1kaps, wapń+D3 1tab, kreatyna 5g

Suma:






Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-02 07:11:43

02.03.2016
Kolejny dzień offu.
Jednak zmienię dietę z podziałem na DT i DNT
Jak na razie w DNT ~2500 kcal, do 200g węgli, do końca tygodnia wykminie może coś innego i zaktualizuję dietę

Dieta i suplementacja:
Okno: 12-22
- kanapka + 2 jabłka
- czekolada gorzka 90%, 2 kiwi
- brokuł + pierś z kurczaka + mozzarella
- ser żółty, migdały
- kisiel

- tran 10ml, cynk 15mg
Zapomniałem o kreatynie...

Suma:






Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-03 07:04:17

witamy w dziale .Powodzenia .