[BLOG]koxiq87, IF - optymalny sposób żywienia dla mnie

Witam,

temat zakładam w celu korygowania błędów jakie zostaną mi wytknięte przez was oraz motywacji. Pracuje od 8 do 16 przy komputerze. Obecnie mam kontuzję barku ale po rezonansie magnetyczny wyszło że jest to nic poważnego, więc powoli będę wracał do normalnych treningów dlatego również zdecydowałem się na założenie ww. tematu. Mam w plecy jakiś miesiąc przez który nic nie robiłem ale wracam powoli na właściwe tory od 2 tyg trucht + trening 10x10 (nogi + plecy)

Założenia:
Zejście z bf 18% do 12-14% do czerwca-lipca


Dieta:
LC + IF - nie jem od godziny 23 do godziny 16:00 - nie jest to jakiś specjalny wymysł idealnie pasuje do mojego trybu życia, dlatego stosuję taki system którym odpowiada mi najbardziej.
Zapotrzebowanie:
2700kcal - 300/400kcal = 2400/2300kcal
Białko - 140g - 555kcal (DT)
Węglowodany - około 100g dziennie - 400kcal w Dni Treningowe
oraz praktycznie bez węgli w Dni Nietreningowe
Tłuszcz - 150g - 1350kcal (DT)

Trening:
2-3/tyg trening piłki ręcznej + trening siłowy 10x10 (max 30min)- na razie tylko przysiady,wykroki i martwy (kontuzja) potem dorzucę górę.
od święta dojdzie do tego cardio - 30min trucht.

Suple:
Na razie brak potem wrzucę jakąś kreatynę + wpc.

Poniżej zrzut z mojej dzisiejszej diety, nie dodaje warzyw do rozpiski.

Z góry dzięki za pomoc i rady.

Witam,

Od poniedziałku 17.02. wróciłem na IF + zbilansowana dieta tzn.
Zapotrzebowanie z deficytem nadal 2400kcal w Dzień Treningowy (3-4dni/tyg)
Rozkład makro:
Węglowodany - 50% = 1200kcal (300g)
Białko - 30% = 720kcal (180g)
Tłuszcz - 20% = 480kcal (około 50-60g)

Dzień Nietreningowy 2200kcal (3-4dni/tyg)
Rozkład makro:
Węglowodany - ( tyle co z warzyw )
Białko - na tym samym poziomie co w DT = 180g
Tłuszcz - reszta zapotrzebowania

Jak na razie na IF + LC od 1 stycznia spadło 2kg i 3-4cm z talii.
Wracam do takiej wersji IF ponieważ na LC miałem gorszą regenerację, mniej siły na treningach i szczerze mówiąc szybko znudziło mi się tłuste żarcie.
Wydłużam okno żywieniowe z 7h (od 16:00 - do 23:00) do 8h (od 14:00 - do 22:00) ponieważ bezpośrednio przed treningiem nie chcę się opychać (trening 18:30) i zdecydowanie łatwiej będzie mi zjeść 2400kcal w tym czasie.
Do treningu planuje zjeść około 30%-40% zapotrzebowania, 70%-60% po treningu (2-3 posiłki dziennie)
To chyba tyle jeśli macie jakieś uwagi chętnie się nimi dzielcie

Co do treningu zmieniam również system z 10x10 na duży ciężar
po 3-4 serie od 6 do 8 powtórzeń, ponieważ z barkiem jest już spoko (chociaż jeszcze na 100% nie mogę trenować)

Poniżej zrzut diety z wczoraj 18.02. Z tłuszczem jeszcze mi nie poszło tak jak trzeba ale muszę uzupełnić zapasy i dopnę dietę.





Zmieniony przez - koxiq87 w dniu 2014-02-19 09:14:35

od IF masz na forum dział specjalny.

ok, mogę prosić o przeniesienie ? Jednak zdecydowanie bardziej zależy mi na ocenie

napisz do jakiegoś moda by przeniósł.

Ok zrobione. Jeśli już piszesz to ocenisz jak to wygląda według Ciebie ?

Zmieniony przez - koxiq87 w dniu 2014-01-21 12:21:57

ja to już Ci pisałem, że po jednym dniu ciężko cokolwiek oceniać.

Jedno pytanie... Koniu151 jak sie odniesiesz do 20g Cynamonu u kolegi w diecie ?

pewnie pomyłka.

No trochę przesadziłem , 0,5 łyżeczki to chyba jakieś 2g :) jak bym jadł 20g dziennie to bym pewnie wątroby nie miał

Zmieniony przez - koxiq87 w dniu 2014-01-21 14:12:07

Zmieniony przez - koxiq87 w dniu 2014-01-21 14:19:25

Dzisiejsza Łopatka wieprzowa po "chińsku" - mega :)

Dziś dzień nietreningowy,
pójdę tylko na 20-30min cardio (na czczo po pracy) a wieczorem kolejny meczyk na ME w Piłce Ręcznej Polska - Chorwacja .
Poniżej zrzut miski na dziś, wczoraj zrobiłem łopatkę wieprzową z biedronki po "chińsku" na ostro, wyszło smacznie więc dziś dokończę 1 "kulkę" ( w biedronce jest promocja po 9,98zł/kg więc zrobiłem mały zapas).
Wczoraj na treningu oprócz handballu,
martwy 10x10
oraz przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 5 serii po 12sztuk.